10 продуктов, богатых цинком, для вашего ежедневного рациона

Если вы не знаток всех нутриентов или не специалист в области биохимии, вы, вероятно, знаете о цинке только то, что он входил в состав старых солнцезащитных средств, которые ваша мама использовала для вас на пляже. Но цинк также является важным микроэлементом, и, поскольку ваше тело не может его производить или запасать, вам нужно регулярно потреблять продукты с высоким содержанием цинка.

Не смотря на то, что вы не так много слышите о цинке, как, скажем, о витамине С, цинк оказывает большое влияние на организм.

На самом деле, часто упускаемый из виду минерал важен для иммунной системы, заживления ран и синтеза белка. Он также помогает поддерживать вашу способность чувствовать запахи и вкусы, которые вы определенно не хотите терять.

Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, польза цинка для иммунитета настолько значительна, что может уменьшить продолжительность и тяжесть простуды.

Магия иммунитета: цинк способствует развитию клеток, которые отвечают за защиту вашего организма от токсинов или опасных инородных веществ.

К счастью, его не нужно слишком много. По данным Национального института здоровья, взрослым женщинам необходимо восемь миллиграммов цинка в день. Беременным и кормящим нужно больше.

Однако, когда у вас дефицит цинка, защитные силы иммунной системы ослабевают, и вы становитесь более восприимчивыми к болезням.

Хотя большинство людей не подвержены дефициту цинка, люди с расстройствами пищеварения и некоторыми хроническими заболеваниями, а также беременные и кормящие женщины, подвергаются большему риску.

Вегетарианцы и веганы чаще испытывают дефицит, так как цинк, содержащийся в растительной пище, усваивается труднее, чем из животных источников.

Почаще ешьте следующие продукты. Все они - хорошие источники цинка.

1 Тыквенные семечки

Если вы искали растительный источник цинка, который можно назвать универсальным и легко добавить ко множеству блюд, то это - тыквенные семечки. В 30 граммах содержится не только около 2,2 мг цинка (28% рекомендуемой суточной дозы для женщин), но еще целых 8,5 г растительного белка. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют, что регулярное потребление тыквенных семечек может снизить риск возникновения некоторых видов рака.

В 30 г: 158 калорий, 13,9 г жиров (2,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 3 г углеводов, 0,4 г сахара, 1,7 г клетчатки, 8,5 г белка.

2 Овсянка

Как можно не любить овсянку? Она недорогая, универсальна и бесконечно уютна. Кроме того, что овес содержит растворимую клетчатку, что снижает риск сердечных заболеваний, полчашки также содержат 1,3 миллиграмма цинка, что составляет 16% от суточной потребности женщины. Считайте это еще одной причиной полюбить этот классический продукт для завтрака.

В ½ чашки сухих хлопьев: 148 калорий, 2,8 г жиров (0,4 г насыщенных), 1,2 мг натрия, 27 г углеводов, 0,6 г сахара, 3,8 г клетчатки, 5,5 г белка.

3 Устрицы

В устрицах содержится больше всего цинка среди всех продуктов. 90 граммов сырых устриц содержат 32 миллиграмма цинка, что более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную дозу для обычной девушки.

Еще одно преимущество: то же количество устриц также содержит более 100 процентов суточной потребности в витамине B12, который очень важен для нервной системы, обмена веществ и здоровья клеток крови.

В 90 г: 50 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

4 Постная говядина

Некоторые эксперты рекомендуют реже потреблять красное мясо, не чаще, чем пару раз в неделю, постная говядина все же может быть здоровой частью вашего рациона.

Выбирайте постный говяжий фарш или нежирные куски мяса (например, филе) с обрезанным жиром, и вы получите около 5 миллиграммов цинка на порцию в 100 граммов. (Это немногим более 70 процентов рекомендуемой дневной нормы.)

В 100 г: 150 калорий, 5,5 г жиров (2 г насыщенных), 70 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка.

5 Краб

Любите мясо целых вареных крабов? Или вы предпочитаете легкие в приготовлении жареные крабовые котлеты?

В любом случае, 90 граммов вареного крабового мяса содержат до 7 миллиграммов цинка, что составляет около 88 процентов от суточной потребности. Хотя точное количество цинка, которое вы получите, зависит от вида, все крабы являются отличным источником этого минерала.

В 90 гр камчатского краба: 82 калории, 1 г жира (0 г насыщенных), 911 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 15 г белка.

6 Конопляное семя

Ищете растительные источники цинка? Семена конопли - лучший выбор. Они богаты полезными ненасыщенными жирами, а порция из трех столовых ложек содержит 3 миллиграмма цинка, что составляет 38% от рекомендуемой суточной дозы для женщин.

Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, которая, как показывают исследования, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салат.

На порцию из 3 столовых ложек: 166 калорий, 14,5 г жиров (1,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 2,5 г углеводов, 0,5 г сахара, 1 г клетчатки, 9,5 г белка.

7 Нут

Фасоль и все бобовые - еще один отличный растительный источник цинка, если вы хотите увеличить его потребление без мяса. Чашка вареного или консервированного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 миллиграмма цинка (31% от рекомендуемой женщинам суточной дозы).

Как и другие бобовые, нут обладает множеством полезных свойств. Смотрите: согласно одному исследованию, ежедневное употребление нута может помочь дольше чувствовать сытость между приемами пищи. Их употребление также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что означает отсутствие энергетического сбоя в дальнейшем.

В 1 чашке: 269 калорий, 4 г жиров (0,5 г насыщенных), 68 мг натрия, 45 г углеводов, 8 г сахара, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка.

8 Черная фасоль

Нужен еще один отличный растительный источник цинка? Черная фасоль. Добавьте чашку вареной черной фасоли в салат, и вы получите 2 миллиграмма цинка, или 25 процентов вашей дневной потребности. Эта фасоль также богата железом, фосфором, кальцием и магнием, которые поддерживают общее состояние здоровья и особенно важны для здоровья костей.

В 1 чашке: 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 2 мг натрия, 41 г углеводов, 0,5 г сахара, 15 г клетчатки, 15 г белка.

9 Греческий йогурт

Греческий йогурт и без того очень полезен, но вот еще кое-что: 200 граммов простого обезжиренного греческого йогурта содержит 1,5 миллиграмма цинка, что составляет 19 процентов от ежедневной нормы для женщин. Он также богат пробиотиками, улучшающими пищеварение. 

В 200 г: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов, 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка.

10 Кешью

Кешью - один из самых доступных и, по нашему совершенно необъективному мнению, самых вкусных орехов, поэтому нет причин не запастись им. Ешьте их жареными или сырыми, и вы получите чуть более 1,5 миллиграммов цинка на 30 граммов орехов - а это 20 процентов от суточной потребности!

Кешью также богаты полезными ненасыщенными жирами. Согласно одному исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, регулярное их употребление в пищу может помочь снизить кровяное давление и поднять уровень “хорошего” холестерина ЛПВП.

В 30 г: 157 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 8,5 г углеводов, 1,5 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка.