• 421001, г.Казань, ул.Чистопольская, 82
  • info@belok.shop
9.00 - 20.00 Ежедневно

В корзине пусто!

11 способов сжигать больше жира ежедневно

11 способов сжигать больше жира ежедневно

2021-06-25 19:54:36   0   60

Похудение - это множество небольших, связанных друг с другом шагов. Вот 11 советов, которые вы можете применить прямо сейчас, и с их помощью сохранить результаты на долгие годы.

Привычная модель жиросжигания - потреблять меньше калорий, чем тратить, - остается верной. Но это не все.

Как вы думаете, в каком случае вы достигнете большего результата: потребляя 1500 калорий в день и сжигая 2000, или съедая 2000 калорий и сжигая 3000? Последний вариант создает больший дефицит и способствует большему сжиганию жира из запасов, даже если вы едите вдвое больше.

Сжечь 3000 калорий может казаться невозможно, но вы можете значительно увеличить расход калорий с помощью продуктов, которые вы едите (и когда вы их едите), пищевых добавок, которые вы принимаете (и когда вы их принимаете), и упражнений, которые вы выполняете.

Ниже советы для более эффективного сжигания жира без голодания.

1. Избегайте резких скачков инсулина большую часть дня

Питание по расписанию может казаться сложным, но это не так. Большинству людей достаточно просто избегать продуктов, приводящих к скачкам инсулина.

Инсулин - это гормон, который транспортирует потребляемые калории. Количество выделяемого инсулина зависит от продуктов, которые мы едим, особенно от углеводов. В большинстве случаев, в течение дня инсулин несет в себе калории, которые не сжигаются при физической активности и откладываются в виде жира. Таким образом, вы должны избегать употребления продуктов, которые стимулируют высвобождение инсулина, когда вам не нужно топливо для тренировок, или не требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани и ускорения восстановления.

Руководство к действию: старайтесь избегать сахара, фруктовых соков и рафинированных углеводов, таких как хлеб и макароны, особенно если ваша основная цель - сократить жировую массу. Эти продукты вызывают выброс инсулина, замедляют метаболизм и затрудняют сжигание жира.

2. Способствуйте выбросу инсулина во время тренировок

Выброс инсулина нужно вызывать только во время тренировок. Поскольку инсулин транспортирует потребляемые калории, он доставляет питательные вещества к мышцам во время тренировки. Фактически, он обеспечивает мышцы энергией и дает сырье для восстановления и роста мышц, когда вы потребляете белок.

И углеводы, и протеин (но в меньшей степени) вызывают выброс инсулина, поэтому не нужно налегать на углеводы, чтобы получить пользу от белка, и не обязательно принимать их вместе. Просто выбирайте быстро усваиваемый белок, например изолят сывороточного протеина, и быстро усваиваемые углеводы, например рисовые оладьи с медом, за 90 минут до или через 60 минут после тренировки.

Руководство к действию: во время формирующего цикла делайте упор на белке. Можно употреблять небольшое количество натурального сахара, но не более 20-25 граммов углеводов в целом после тренировки. Также следует избегать жиров и клетчатки до и после тренировки, так как они замедляют усвоение питательных веществ, которые так необходимы мышцам. Белок следует принимать сразу после тренировки. Примерно через 45-60 минут можно съесть углеводы, например рисовые оладьи.

3. Увеличьте потребление клетчатки для лучшего сжигания жира

Возможно, вы уже знаете, что питание с высоким содержанием клетчатки полезно для сердца и для здоровья в целом. Кроме того, клетчатка также может помочь достичь желаемого веса.

Потребление большого количества клетчатки помогает подавить высвобождение инсулина, что поможет извлечь больше жира из запасов. Кроме того, клетчатка “улавливает” часть потребляемых калорий, проводя их через ваше тело и не давая им усвоиться. Клетчатка также помогает чувствовать себя более сытым, при этом усваивается меньше калорий (и высвобождается больше жира).

Руководство к действию: рекомендуется принимать клетчатку два раза в день перед самыми плотными приемами пищи. Также выбирайте волокнистые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, когда это возможно. Потребление клетчатки до и во время приема пищи из цельных продуктов помогает избежать переедания, особенно высококалорийной пищей с высоким содержанием углеводов.


4. Попробуйте интервальное голодание

Такое питание особенно полезно для тех, кто пытается уменьшить жировые отложения. Это не так эффективно для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, и особенно для тех, у кого уже быстрый метаболизм.

Есть много разных видов интервального голодания, но суть одна и та же: нужно есть в течение нескольких часов каждый день и не есть ничего в остальную часть дня. Окно приема пищи может быть довольно длинным, например, 12 часов, или коротким, например, около шести часов, в зависимости от вашего самочувствия.

Руководство к действию: выберите период, который вам удобен, но убедитесь, что вы не выходите из голода продуктами, которые повышают уровень инсулина. Начните с медленно усваиваемых источников белка, продуктов с высоким содержанием клетчатки или продуктов с умеренным содержанием жиров.

Также нужно включить силовую тренировку в окно приема пищи, чтобы оптимизировать производительность во время тренировки и восстановление после нее. И, наконец, за два часа до сна завершите окно богатым белком перекусом, таким как казеиновый коктейль.

5. Зарядитесь энергией с кофеином

Кофеин может психологически подготовить вас к тяжелым тренировкам, но его польза для похудения на этом не заканчивается. Кофеин ускоряет выделение жира из запасов, а также помогает предотвратить попадание потребляемых вами калорий в эти запасы.

Кроме того, кофеин стимулирует центральную нервную систему, чтобы поддерживать более длительные и качественные тренировки. Один из способов - притупить болевые ощущения, связанные с интенсивными силовыми тренировками. Другими словами, это помогает поднимать больше веса и делать больше повторений.

Руководство к действию: не бойтесь кофеина! Но знайте, как им пользоваться. Все по-разному реагируют на кофеин, и он может быть полезным инструментом для похудения. Просто будьте осторожны, не принимайте слишком много кофеина незадолго до сна, иначе не уснете. И, по-возможности, выбирайте органический кофеин растительного происхождения, а не синтетический, как в большинстве предтренировочных и энергетических напитков.

6. Принимайте BCAA для мышечной энергии и сжигания жира

Когда вы сокращаете жировые отложения, вам следует избегать разрушения мышечной ткани. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело начнет расщеплять мышцы на составные части аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), группу из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Принимая BCAA в виде добавок, вы помогаете предотвратить разрушение мышц и

поддерживать метаболизм. Кроме того, BCAA стимулируют высвобождение инсулина, который помогает доставить питательные вещества в мышцы, когда вы принимаете их во время тренировок.

Руководство к действию: принимайте качественные BCAA до и после тренировки, когда вы находитесь в формирующем цикле. Тем не менее, не рекомендуется употреблять их в то время дня, когда не нужно повышать уровень инсулина.

7. Принимайте креатин для повышения результатов тренировок

Креатин - это очень популярная добавка, которая, как известно, помогает увеличить силу и мышечную массу во время тренировок. Однако, когда целью является сжигание жира, многие люди не обращают на креатин должного внимания. Это ошибка!

Дополнительное клеточное топливо, обеспечиваемое креатином, может дать еще одно или два повторения во время каждого подхода. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы, а увеличение мышечной массы помогает вам оставаться в форме или становиться стройнее.

Одна из причин, по которой многие люди не любят принимать креатин во время фазы жиросжигания, заключается в том, что он может вызвать вздутие живота и задержку жидкости, что делает результаты менее заметными. Чтобы избежать вздутия иногда рекомендуется принимать не привычный креатин моногидрат, а креатин гидрохлорид.

Руководство к действию: Для достижения наилучших результатов употребляйте 1,5 грамма креатина за 30-60 минут до тренировки вместе с другими предтренировочными продуктами, запив достаточным количеством воды. Также рекомендуется принимать столько же сразу после тренировки, чтобы лучше восстановиться.

8. Принимайте карнитин после тренировок

Карнитин - это заменимая аминокислота, которая синтезируется в печени и почках из лизина и метионина, двух других аминокислот. Карнитин способствует как сжиганию жира, так и наращиванию мышечной массы, что делает его отличным выбором во время сушки. По сути, карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в клетки, чтобы использовать их для получения энергии. Это помогает сжигать жир, выделяемый из запасов, а также предотвращает рост жировой массы.

Руководство к действию: принимайте 1,5 грамма L-карнитина до и после силовых тренировок, а также перед всеми кардиотренировками. Карнитин эффективен не только для жиросжигания, но и помогает восстанавливать мышцы после силовых тренировок.

9. Избегайте подсластителей большую часть дня

Хотя связь между сахарозаменителями и опасными заболеваниями четко не установлена, все же рекомендуется их избегать в большинстве случаев. И вот почему: теперь мы знаем, что некалорийные подсластители, вероятно, все равно заставляют организм выделять инсулин, несмотря на то, что они практически не содержат калорий.

Чем больше инсулина вырабатывается, тем больше ваше тело будет направлять калории в запасы жира. Это работает, если вы едите и запиваете напитком с искусственными подсластителями или если вы употребляете сахарозаменитель без калорий.

Обратите внимание, что многие протеиновые добавки содержат диетические подсластители, но вы можете употреблять их во время тренировок, когда вам нужен инсулин для роста и восстановления мышц.

Руководство к действию: во время похудения избегайте употребления подсластителей, кроме тех, что содержатся в добавках, которые вы принимаете до или после тренировки, когда выброс инсулина поддерживает ваши цели.

10. Не бойтесь поздних перекусов

Независимо от того, придерживаетесь ли вы интервального голодания или нет, вы все равно можете перекусить поздно вечером. В качестве ночного перекуса подойдут медленно усваиваемые белки, такие как высококачественный казеин или мясо (особенно говядина), а также некоторые диетические жиры и клетчатка.

Добавление жиров и клетчатки замедлит пищеварение, обеспечивая постепенное высвобождение питательных веществ для защиты мышечной ткани от катаболизма (разрушения) во время сна. Вы по-прежнему сможете получить пользу интервального голодания для похудения, перекусив поздно вечером.

Руководство к действию: ночные перекусы должны быть небольшими, например, 20-30 граммов казеинового протеина с богатыми клетчаткой ягодами, и не более 300 калорий.

11. Не пропускайте умеренные кардио

Многие бодибилдеры при соблюдении диеты делают упор на высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), но не стоит забывать и об умеренных кардиотренировках.


ВИИТ сжигает больше калорий в краткосрочной перспективе, но за это приходится платить. Бодибилдер, тренируясь с определенной интенсивностью и при этом на дефиците калорий, сможет справиться только с такой интенсивностью! Кортизол, гормон, выделяемый в периоды стресса, в том числе во время интенсивных тренировок, вам не друг, когда вы на сушке. Он затрудняет сжигание жира и восстановление после силовых тренировок.

Умеренное кардио помогает контролировать жировые отложения без чрезмерного повышения уровня кортизола. Но это все равно тренировка! И по этой причине она работает еще лучше с помощью всего лишь пары основных добавок, которые помогают сохранить мышечную массу и повысить уровень инсулина.

Руководство к действию: выполняйте 20-30 минут умеренного кардио утром после приема BCAA и глютамина или после силовых тренировок.

Комментарии:
Внимание: HTML символы запрещены!
Рекомендуемые статьи