11 витаминов и добавок для энергии и бодрости

Сбалансированное питание, регулярные тренировки и достаточный сон - лучшие способы поддерживать здоровый уровень энергии. Но в современных реалиях это не всегда возможно.

К счастью, есть множество добавок, которые могут помочь при недостатке энергии. Ниже список из 11 натуральных витаминов и добавок.

1. Ашваганда

Ашваганда - одно из важнейших лекарственных растений Аюрведы, одной из старейших систем традиционной медицины в мире. Считается, что ашваганда увеличивает энергию за счет повышения устойчивости к физическому и психическому стрессу.

В одном исследовании у людей, принимавших ашваганду, значительно снизились некоторые показатели стресса и тревоги по сравнению группой плацебо.Также у них на 28% был ниже уровень кортизола, гормона, который повышается в ответ на стресс.

Эти результаты подтвердил обзор пяти исследований, посвященных влиянию ашваганды на тревожность и стресс. Все исследования показали, что те, кто принимал экстракт ашваганды, лучше справлялись с тестами, измеряющими стресс, беспокойство и усталость.

Помимо снижения умственной усталости и стресса, исследования также показывают, что ашваганда может снизить усталость после тренировок.

Исследование при участии профессиональных велосипедистов показало, что те, кто принимал ашваганду, могли тренироваться на 7% дольше, чем те, кто принимал плацебо.

Более того, исследования показывают, что добавки ашваганды безопасны и имеют низкий риск побочных эффектов.

ВЫВОДЫ

Считается, что ашваганда снижает умственную и физическую усталость и таким образом повышает уровень энергии.

2. Родиола розовая

Родиола розовая - это растение, которое растет в определенных холодных горных районах. Широко используется как адаптоген, натуральное вещество, которое повышает способность организма справляться со стрессом.

Ученые собрали и проанализировали результаты 11 исследований, которые изучали влияние родиолы на физическую и умственную усталость при участии более чем 500 человек.

8 из 11 исследований подтвердили, что родиола улучшает физическую работоспособность и снижает умственную усталость. Кроме того, не было выявлено значительных побочных эффектов от приема родиолы.

В другом обзоре был сделан вывод, что прием родиолы имеет низкий риск побочных эффектов, и она может быть полезна для снятия физической и умственной усталости.

Родиола также может помочь при депрессии, которая связана с усталостью.

В 12-недельном исследовании сравнивали антидепрессивный эффект родиолы с обычно назначаемым препаратом. Было обнаружено, что родиола снижает симптомы депрессии, но не так эффективно, как лекарственный препарат. Однако родиола вызвала меньше побочных эффектов и лучше переносилась.

ВЫВОДЫ

Считается, что родиола увеличивает способность организма адаптироваться к стрессу, снимая физическую и умственную усталость. Она также может помочь снизить усталость у людей, страдающих депрессией.

3. Витамин B12

Вместе с другими витаминами группы B, витамин B12 помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, которую используют клетки вашего организма.

Кроме того, он поддерживает нервные клетки и клетки крови, и помогает предотвратить анемию, из-за которой вы можете чувствовать усталость и слабость.

Витамин B12 содержится во многих белках животного происхождения, например, в мясе, рыбе и молочных продуктах. Также существуют продукты, обогащенные витамином B12.

Тем не менее, некоторые группы людей могут быть подвержены риску дефицита витамина B12, который возникает, когда его недостаточно или их организм его плохо усваивает.

Поэтому уровень энергии некоторых людей может повыситься с помощью добавок B12.

Риску дефицита подвержены:

• Пожилые люди: примерно у 10–30% людей в возрасте старше 50 лет витамин B12 из пищи плохо усваивается. Это потому, что их организм производит меньше желудочного сока и белков, которые необходимы для правильного усвоения.
• Веганы: вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита витамина B12, поскольку животные продукты являются единственным естественным источником этого витамина.
• Люди с расстройствами желудочно-кишечного тракта: состояния, влияющие на желудочно-кишечный тракт, например, целиакия и болезнь Крона, могут влиять на способность организма усваивать витамин B12.

Но нет никаких доказательств того, что прием витамина B12 (или любого из витаминов группы B, если на то пошло) может повысить энергию у людей без дефицита этого витамина.

ВЫВОДЫ

Витамин B12 важен для выработки энергии. Старость, исключение животных продуктов из рациона и заболевания желудочно-кишечного тракта могут способствовать снижению уровня витамина B12 и вызывать усталость и слабость.

4. Железо

Организму нужно железо, чтобы производить гемоглобин, белок в эритроцитах, который переносит кислород из легких к органам и тканям. Без достаточного уровня железа эритроциты не смогут эффективно переносить кислород к тканям организма. Это может привести к железодефицитной анемии, из-за которой вы будете чувствовать слабость и усталость.

К железодефицитной анемии приводят:

• Бедное железом питание. Богатые железом продукты - это мясо и морепродукты. Поэтому потребность в железе у веганов в 1,8 раз выше, чем у тех, кто ест мясо.
• Кровопотеря. Больше половины железа содержится в крови. Поэтому обильные менструации или внутреннее кровотечение может значительно снизить уровень железа.
• Беременность. Беременным женщинам требуется вдвое больше железа для поддержания нормального роста плода. К сожалению, около половины всех беременных страдают железодефицитной анемией.

В этих случаях может потребоваться прием железа, чтобы восполнить дефицит и избежать осложнений, связанных с железодефицитной анемией, в том числе чувства усталости.

Но чрезмерное потребление железа вредно для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, нужны ли вам добавки железа.

ВЫВОДЫ

Эритроцитам требуется железо для транспортировки кислорода к тканям организма. Без железа доставка кислорода ограничена, что может привести к сильной усталости. Диета с низким содержанием железа, чрезмерная кровопотеря и беременность увеличивают потребность в железе.

5. Мелатонин

Мелатонин - гормон, который нужен для здорового сна. Он вырабатывается и высвобождается в зависимости от времени суток: его уровень повышается вечером и снижается утром.

Прием мелатонина может помочь при бессоннице, нарушении сна, от которого страдают примерно 30% взрослых людей по всему миру. Из-за хронической бессонницы вы можете чувствовать постоянную усталость и низкий уровень энергии. Симптомы включают трудности засыпания или слишком чуткий сон, слишком раннее пробуждение и плохое качество сна.

Было доказано, что у людей с синдромом хронической усталости добавки мелатонина улучшают концентрацию и энергию, одновременно снижая утомляемость.

Стоит отметить, что снижение выработки мелатонина связано со старением, болезнью Альцгеймера, диабетом 2 типа, раком и высоким кровяным давлением. Однако в настоящее время неясно, может ли прием добавок мелатонина снизить утомляемость людей с этими состояниями.

Скорее всего, добавки мелатонина безопасны. Более того, они не заставляют организм вырабатывать его меньше и не приводят к зависимости.

ВЫВОДЫ

Мелатонин - гормон, который необходим для здорового сна. Добавки мелатонина могут быть эффективным способом облегчить бессонницу, что приводит к повышению внимательности и снижению утомляемости.

6. Коэнзим Q10

CoQ10, или коэнзим Q10, вырабатывается в организме естественным образом. CoQ10 существует в нескольких формах: убихинон и убихинол. Они присутствуют во всех клетках.

Все клетки содержат коэнзим Q10, а в сердце, почках и печени его больше всего. Клетки используют CoQ10 для выработки энергии и защиты от окислительного повреждения. Когда уровень CoQ10 снижается, клетки организма не могут производить энергию, необходимую для роста и сохранения здоровья, что может способствовать чувству усталости.

Рыба, мясо и орехи содержат CoQ10, но не в достаточно больших количествах, чтобы значительно повысить его уровень в организме. Поэтому добавки CoQ10 могут стать отличным решением для снижения усталости у людей, у которых снижается или уже снижен уровень его содержания.

Уровень CoQ10 снижается с возрастом и может быть низкими у людей с сердечной недостаточностью, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа или у людей, принимающих статины (класс лекарств, используемых для снижения уровня холестерина в крови).

Однако добавки CoQ10 вряд ли увеличат энергию у людей с достаточным уровнем этого фермента.

Исследования на людях и животных показывают, что добавки CoQ10 безопасны в соответствующих дозах.

Есть научные данные, что убихинол, одна из форм CoQ10, более эффективна для повышения уровня CoQ10 у пожилых мужчин.

ВЫВОДЫ

CoQ10 - это вещество, необходимое клеткам тела для выработки энергии. Старение, некоторые заболевания и лечение статинами могут привести к низкому уровню CoQ10, что может усилить чувство усталости. Добавки CoQ10 могут помочь исправить это.

7. Креатин

Креатин - вещество, которое содержится в красном мясе, свинине, птице и рыбе. Он является быстрым источником энергии для организма.

Аденозинтрифосфат (АТФ) - это жизненная энергия. Когда организм использует АТФ для получения энергии, он теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом. Поэтому, когда организму нужен быстрый источник энергии, креатин передает АДФ свою фосфатную группу, и АДФ превращается в АТФ.

Это дает энергию, необходимую для высокоинтенсивных краткосрочных тренировок, например:

• Короткие спринты, например, 100-метровый забег, или прерывистые спринты в таких видах спорта, как футбол.
• Короткие мощные всплески активности, такие как толкание ядра или прыжки.
• Активности, требующие больших усилий, например, тяжелая атлетика.

Обзор 53 исследований показал, что добавки креатина увеличивают силу жима лежа на 5%. Это означает, что человек, который обычно жмет 90 кг, может увеличить вес на 5 кг только после приема креатина.

В другом обзоре пожилые люди, которые принимали креатин, набрали 1,5 кг сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто не принимал. Такой прирост мышечной силы и объема во многом объясняется способностью участников тренироваться усерднее и дольше из-за увеличения запаса энергии.

ВЫВОДЫ

Добавки креатина увеличивают запасы энергии в организме. Эта энергия позволяет тренироваться усерднее и дольше.

8. Цитруллин

Название «цитруллин» происходит от Citrullus vulgaris, латинского слова, обозначающего арбуз, из которого он был впервые выделен.

Цитруллин увеличивает содержание оксида азота в организме. Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство, заставляя кровеносные сосуды расширяться и тем самым улучшая кровообращение. Это позволяет крови, а вместе с ней кислороду и питательным веществам, перемещаться ко всем частям тела. Но когда способность производить оксид азота ограничена, могут возникнуть слабость и недостаток энергии.

Поэтому прием цитруллина, который является предшественником оксида азота, может способствовать повышению уровня энергии за счет увеличения доступности кислорода и питательных веществ для клеток организма.

Цитруллин также участвует в цикле обмена мочевины, помогая вывести аммиак из организма. Выработка аммиака является одним из основных факторов утомляемости, вызванной интенсивными упражнениями.

Таким образом, цитруллин может снизить усталость, связанную с физическими упражнениями, что позволит тренироваться дольше.

В одном исследовании люди, принимавшие цитруллин, завершили велосипедный тест на 1,5% быстрее, чем группа плацебо. Группа цитруллина также показала меньшую утомляемость и более быстрое восстановление.

В другом исследовании прием цитруллина позволял тренироваться на 12% дольше и на 7% усерднее по сравнению с группой плацебо.

Безопасность цитруллина также хорошо известна, даже в больших дозах.

ВЫВОДЫ

L-цитруллин производит оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды, что позволяет ускорить доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма. Это помогает снизить утомляемость и способствует выработке энергии.

9. Свекольный порошок

Свекольный порошок производится из свеклы и содержит большое количество пищевых нитратов. Подобно L-цитруллину, нитраты производят в организме оксид азота, который расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток и доставку кислорода. Это позволяет организму более эффективно вырабатывать энергию, особенно во время упражнений.

Результаты нескольких исследований показывают, что прием свекольного порошка увеличивает время, необходимое спортсменам, чтобы устать во время тренировки. В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше по сравнению с приемом плацебо. Это связано с тем, что пищевые нитраты, содержащиеся в свекле, снижают количество кислорода, необходимого для упражнений с различной интенсивностью. Чем меньше кислорода вам нужно для упражнений, тем меньше вы будете уставать и тем дольше сможете тренироваться.

Кроме того, поскольку нитраты увеличивают выработку оксида азота в организме, прием свеклы также может снизить высокое кровяное давление.

Однако, несмотря на свою безвредность, пигменты в свекле будут окрашивать вашу мочу или стул в красный цвет.

ВЫВОДЫ

Свекла содержит соединения, называемые пищевыми нитратами, которые расслабляют кровеносные сосуды. При приеме в качестве добавки свекла может увеличить доставку кислорода по всему телу, что позволит вам дольше тренироваться.

10. Тирозин

Тирозин - это аминокислота, которая вырабатывается организмом. Он содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая курицу, яйца и молочные продукты.

Тирозин важен для производства нейротрансмиттеров, химических веществ, передающих импульсы в мозг. Считается, что количество нейротрансмиттеров уменьшается при умственной и физической активности, что может негативно повлиять на концентрацию и уровень энергии.

Во многих исследованиях было обнаружено, что добавки тирозина помогают повысить внимательность и уровень энергии. Они также могут помочь восстановить память и ясность ума у людей с бессонницей.

В настоящее время исследования показывают, что тирозин полезен только для людей с низким запасом нейротрансмиттеров из-за стрессовых или когнитивно сложных ситуаций.

Кроме того, было доказано, что прием добавок тирозина безопасен.

ВЫВОДЫ

Прием тирозина может помочь восстановить уровень нейротрансмиттеров, тем самым помогая наладить умственную работу и уровень энергии.

11. Кофеин вместе с L-теанином

Кофеин обычно употребляют из-за его повышающих энергию свойств в виде кофе, чая, какао, энергетических и газированных напитков.

Однако многие люди ограничивают или полностью избегают кофеина, потому что он может привести к раздражительности, нервозности, беспокойству и упадку энергии после первоначального прилива.

Но сочетание L-теанина с кофеином может быть простым способом предотвратить эти побочные эффекты.

L-теанин - это аминокислота, которая содержится в чае и некоторых грибах. Считается, что он способствует расслаблению без увеличения сонливости.

Несколько исследований выявили, что комбинация кофеина и L-теанина улучшает память и время реакции, а также снижает утомляемость и умственную усталость. В совокупности эти результаты позволяют предположить, что прием L-теанина может помочь вам получить такой же повышающий энергию эффект от кофеина без нежелательных побочных эффектов.

Хотя L-теанин переносится хорошо, рекомендуется ограничить потребление кофеина до менее 400 мг в день. Это эквивалентно 3-5 чашкам кофе.

ВЫВОДЫ

Сочетание кофеина с L-теанином - эффективный способ повысить уровень энергии, уменьшая при этом негативные побочные эффекты и нервную дрожь.

Общие выводы

Ритм жизни может сказаться на уровне энергии. К счастью, есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить энергию, например, сбалансированно питаться, достаточно спать и регулярно заниматься спортом.

Однако для многих людей это не всегда возможно.

В таком случае существует множество добавок и витаминов, которые могут помочь повысить энергию, когда она больше всего нужна. Некоторые лучше работают для увеличения энергии во время тренировок, а другие полезны, когда нужно быстро взбодриться.

Кроме того, все добавки в этом списке имеют подтвержденную безопасность при правильном приеме.

Но помните, что нужно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, безопасны ли эти добавки именно для вас.