20 вкусных высокобелковых продуктов

Белок является строительным материалом для органов, мышц, кожи и гормонов. Организму человека нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Кроме того, он нужен детям для здорового роста.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка также может помочь сбросить вес и снизить количество жира на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу. Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить кровяное давление, бороться с диабетом и многое другое.

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования организма белка нужно больше.

Вот список из 20 вкусных высокобелковых продуктов.

1. Яйца

Цельные яйца - один из самых полезных и питательных продуктов. Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, антиоксидантов для защиты глаз и необходимых питательных веществ, необходимых для работы мозга.

Цельные яйца богаты белком, а яичный белок - почти чистейший протеин.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% от калорийности целого яйца. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

2. Миндаль

Миндаль - популярный вид орехов. Он богат необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит людям, страдающим аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% от калорийности. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% от всей калорийности) и кешью (11% от всей калорийности).

3. Куриная грудка

Куриная грудка - один из самых популярных белковых продуктов. Если вы едите ее без кожи, большая часть калорий приходится именно на белок. Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Она вкусна в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% от калорийности. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма белка и всего 284 калории.

4. Овес

Овес - один из самых полезных злаков. Он содержит полезную клетчатку, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% от калорийности. Одна чашка овса содержит 11 граммов белка и 307 калорий.

5. Творог

Творог - это продукт с низким содержанием жира и калорий. Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% от калорийности. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога(1% жирности) содержит 28 граммов белка и 163 калории.

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый сцеженным, представляет собой очень густой йогурт. Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% от калорийности. Одна упаковка на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.

Покупая греческий йогурт, выбирайте без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Похожие продукты

Обычный жирный йогурт (24% от калорийности) и кефир (40%).

7. Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека. Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).

Если вас беспокоит жирность молока, то можно пить молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечное расстройство. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому обычное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% от калорийности. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий. Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий.

8. Брокколи

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий. Брокколи также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

В брокколи больше белка, чем в большинстве овощей.

Содержание белка: 33% от калорийности. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию.

9. Нежирная говядина

Нежирная говядина богата белком, а также высокобиодоступным железом, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% от калорийности. Одна порция нежирного стейка в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий.

Говядина подходит людям, соблюдающим низкоуглеводную диету.

10. Тунец

Тунец - популярный вид рыбы. Его можно есть его запеченным в различных горячих блюдах или холодным в салатах. В нем мало жира и калорий, но он является отличным источником белка. Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит полезные жиры омега-3.

Содержание белка: 84% от калорийности (тунец, консервированный в воде). Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.

11. Киноа

Киноа - это популярный псевдо-злак, который часто относят к суперфудам. Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Киноа имеет множество полезных для здоровья свойств.

Содержание белка: 15% от калорийности. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 222 калории.

12. Сывороточный протеин

Когда у вас мало времени и вы не успеваете готовить, могут пригодиться протеиновые добавки.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Он также может помочь похудеть. 

Содержание белка: зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица

Чечевица - это один из видов бобовых. Она богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% от калорийности. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% от калорийности), фасоль (24%) и нут (19%).

14. Хлеб Иезекииля (хлеб из пророщенного зерна)

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. В его состав входят органические и проросшие цельные зерна и бобовые, в том числе просо, ячмень, полба, пшеница, соя и чечевица. По сравнению с большинством видов хлеба, такой хлеб богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% от калорийности. Один ломтик содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

15. Тыквенные семечки

В тыкве есть съедобные семена - тыквенные семечки. Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% от калорийности. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий.

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12%), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную. Она состоит в основном из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Она также очень вкусная и богата различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% от калорийности. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм белка и 125 калорий.

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам. Она богата необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов белка на 85 граммовую порцию и всего 175 калорий.

18. Креветки

Креветки - это разновидность морепродуктов. В них мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12. Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% от калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм белка и всего 84 калории.

19. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста - еще один овощ с высоким содержанием белка, как и брокколи. Она богата клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% от калорийности. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.

20. Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Исследования показывают, что он может помочь похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но при этом очень калорийная. Поэтому ее нужно есть в умеренных количествах.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% от калорийности. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию.

Общие выводы

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Он также поможет при похудении.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.