4 наиболее эффективных способов жиросжигания

2019-03-03 04:02:46 0 1348

Стать рельефным нелегко. Чтобы получить пресс кубиками, придется значительно увеличить интенсивность тренировок.

Но это не значит, что нужно бегать от одного упражнения к другому, как полоумный. Это означает, что нужны проверенные тренировки, которые будут эффективны для улучшения спортивных результатов, повышения метаболизма и интенсивного жиросжигания.

Известно, что мышечный рельеф не требует сложных тренировочных программ. Наиболее эффективные тренировки на самом деле довольно просты; требуется лишь усиленная работа. Если вы хотите добиться сумасшедших результатов, потребуется немного безумства в зале. Вам придется выйти за пределы Ваших возможностей.

Другими словами, чтобы получить рельефное тело, прежде всего, следует прокачать силу воли.

Если ваша воля сильна, эти четыре жиросжигающие программы принесут результат. Попробуйте их все и включите в еженедельный план тренировок.

1 Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) с кардио

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – это разновидность кардио-тренировки. Доказано, что она способна ускорять жиросжигание, разгонять метаболизм и повышать производительность в целом. ВИИТ заключается в чередовании периодов интенсивных нагрузок (85-90% от максимальной нагрузки) и периодов восстановления (до 50% от максимальной нагрузки).

Доказано, что мышечный рельеф не требует сложных тренировочных программ.

Для ВИИТ нет конкретных рамок. Вы можете варьировать соотношение интенсивной нагрузки и отдыха в зависимости от уровня подготовки Вашей сердечно-сосудистой системы. Обычно используют соотношения работы и отдыха 1:2 и 1:1. Когда ваша сердечно-сосудистая система укрепится, вы сможете работать дольше и меньше отдыхать.

Попробуйте данную кардио-тренировку. Каждая следующая неделя немного отличается от предыдущей и сильнее нагружает сердечно-сосудистую систему. Для достижения наилучших результатов, выполняйте такие тренировки не менее 2-3 раз в неделю с перерывом хотя бы в один день.

Пример высокоинтенсивной кардио-тренировки

Подойдет велосипед, боксерская груша, лестница или беговая дорожка.

• Разогрев: 3-5 минут умеренного кардио

• Неделя 1: 10 подходов по 30 сек. интенсивной нагрузки и 60 сек. восстановление

• Неделя 2: 20 подходов по 30 сек. интенсивной нагрузки и 30 сек. восстановление

• Неделя 3: 45 подходов по 15 сек. интенсивной нагрузки и 20 сек. восстановление

• Неделя 4: 60 подходов по 8 сек. интенсивной нагрузки и 12 сек. восстановление

2. Высокоинтенсивная тренировка с весами

Не нравится бег? На самом деле, ВИИТ может эффективно выполняться и с весами. В исследовании, проведенном в 2012 году, сравнивались две программы: традиционная программа, состоящая из 4 подходов по 8 повторений, выполненных с нагрузкой в 75% от максимального веса, и программа высокоинтенсивной тренировки, состоящая из 3 подходов по 3 повторения, выполненных с нагрузкой 85% от максимального веса.

Выполнение обычной программы заняло примерно один час, в то время как выполнение высокоинтенсивной тренировки заняло времени вполовину меньше, при этом привело к большему расходу энергии в состоянии покоя. В течение последующих 24 часов участники сжигали в среднем дополнительно 354 калории!

Так как ВИИТ более энергозатратная, группа людей, выполнявшая эту программу, отметила более значительное жиросжигание. В группе ВИИТ также наблюдалось большее скопление солей молочной кислоты, что связано с большим выделением гормона роста. Это помогает лучше восстановиться после тренировки.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок с весом

Каждое упражнение выполняется по 3 подхода. Отдых между подходами 20 секунд. Отдых между упражнениями 2-3 минуты.

Важно: Чтобы снизить риск травмы, начинайте с более энергозатратных упражнений. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, используйте тренажеры вместо свободных весов.

Тренировка №1

Присед со штангой

1 подход 4-6 повторений

2-3 подход до отказа

Жим штанги лежа

1 подход 4-6 повторений

2-3 подход до отказа

Тяга штанги в наклоне

1 подход 4-6 повторений

2-3 подход до отказа

Тренировка №2

Становая тяга

1 подход 4-6 повторений

2-3 подход до отказа

Жим гантелей лёжа на скамье с наклоном

1 подход 4-6 повторений

2-3 подход до отказа

Подтягивания

1 подход 4-6 повторений

2-3 подход до отказа

Тренировка №3

Армейский жим

1 подход 4-6 повторений

2-3 подход до отказа

Жим ногами

1 подход 4-6 повторений

2-3 подход до отказа

Жим одной рукой

1 подход 4-6 повторений

2-3 подход до отказа

3. Табата

Этот 4-минутный режим тренировки появился после исследования японского ученого Изуми Табата в 1996 году. Оно проводилось на группе олимпийских конькобежцев высокого уровня подготовки. Испытуемые занимались на велотренажерах по следующей схеме: 20 секунд нагрузки при 170% максимального потребления кислорода, затем 10-секундный отдых. Всего таких кругов было 7-8. В результате оказалось, что эта кратковременная тренировка более эффективна для улучшения показателей аэробной и анаэробной мощности по сравнению с более длительными кардио-упражнениями средней интенсивности, выполняемыми одинаковое количество раз в неделю.

Мало 4 минут? В исследовании 2013 года рассматривалось повторение классической 4-минутной программы Табата 4 раза с перерывом в 1 минуту. Во время этой 20-минутной тренировки испытуемые сжигали 240–360 калорий – и это не считая увеличения расхода энергии в течение нескольких дней после!

Примеры тренировок Табата

Чтобы получить максимум от тренировок Табата, убедитесь, что вы хорошо размялись и выбрали упражнения, которые задействуют более одной группы мышц. Работайте как можно усерднее в течение 20 полных секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите эту 30-секундную схему еще 7 раз, чтобы сделать 8 кругов. Восемь кругов равны 1 кругу тренировки Табата.

Хотя, технически, тренировки в Табате должны выполняться на основе одного упражения, многие предпочитают выполнять различные упражнения в одном круге. Такой подход не даст Вам заскучать.