5 распространенных мифов о протеине

Большое влияние на улучшение Ваших физических данных оказывает то, как и когда Вы употребляете белки, жиры и углеводы в течение дня. Но если Ваша цель – наращивание мышечной массы, увеличение силы или улучшение фигуры, то протеин будет иметь особое значение. Так почему же протеин окружен таким количеством мифов и некорректной информации?

Если Вам доводилось подслушать разговор спортсменов в зале несколько минут, то наверняка в их беседе речь шла о протеине и, в частности, об их дневном нормативе приема белков.

Возможно они говорили, что:

- Нужно употреблять 2 грамма белков на килограмм веса каждый день

- Нужно употреблять протеины как минимум каждые два часа

- Ваш организм способен усваивать около 20 граммов белков за один прием

- Вам нужно употреблять белки в «анаболическое окно», которое захлопывается почти сразу же после тренировки

- Сывороточный протеин лучший вид белка, все остальное – напрасная трата денег

Иногда то, что повторяют все и везде принято считать аксиомой, но это не так. И вот почему каждый из этих мифов о протеине неправда.

Ваш дневной норматив прием белков зависит от Вашей программы питания: предполагает она дефицит калорий для сжигания жира или избыток калорий для наращивания мышечных объемов. Ни в одном исследовании не говорится, что увеличение белков нужно для роста, уменьшение для снижения веса. Наоборот. Если Вы на снижении веса, Вам нужно употреблять больше белка для минимизации потерь мышц, держать себя сытым и терять больше жира. Исследования предполагают, что оптимальным диапазоном для сохранения мышечной массы является 1,5-3 грамма на 1 килограмм общего веса при снижении веса. Если же целью является набор массы или поддержание массы, то по мнению большинства спортсменов следует придерживаться диапазона 1-2 грамма на килограмм веса.

 фото

Конкретный норматив дневного рациона потребления белка зависит от таких факторов как Ваш возраст, уровень силовых тренировок, вид спорта и прочих активностей, которыми Вы занимаетесь. Например, с возрастом увеличивается потребность в белке и для силовых тренировок требуется все больше протеина.

Вообщем, нет единого суточного норматива белка для всех, все индивидуально. И больше не значит лучше. Это может быть просто больше.

Нет, Вам не нужно употреблять белки каждые 2 часа.

Исследователи изучили активность сигналов наращивания мышц в ответ на прием белка. Но эти ранние исследования проводились над отдыхающими людьми и их сигналы по стимулированию мышечного роста возвращались на исходный уровень примерно через 3 часа после употребления протеина. Измерение времени после приема протеина, известного как эффект мышечной массы, развило идею о том, что в погоне за ростом мышц Вам необходимо постоянно пополнять белковый запас для непрерывного процесса наращивания мышц.

Более поздние исследования показали, что силовые тренировки задерживают эффект мышечной массы до суток после тренировки. Это значит, что протеины, которые Вы употребляете в течение дня, а не только в течение нескольких часов после тренировки, играют большую роль в наборе мышц.

Если Вы планируете прием пищи, данные свидетельствуют, что шести и более разовое питание в день не демонстрируют значительно лучшие результаты и значительно не увеличивают усвоение белка организмом.

 фото

Мысль о том, что организм человека способен усваивать лишь около 20 граммов белка за один прием основана на исследованиях на сывороточном и яичном белках. Организм способен усваивать эти два типа белка очень быстро, поэтому потребление 20 граммов этих видов белка вырабатывает максимальное питание мышечных волокон.

В основе этих исследований лежит предположение о том, что поскольку мышечные волокна максимально насыщаются этими 20 граммами белка, нет необходимости употреблять больше и 20 граммов являются потолком для потребления белка.

Теперь понятно, что причина по которой 20 грамм ведут к максимальному питанию мышц это то, что сывороточный и яичный протеины богаты аминокислотой лейцином, который напрямую отвечает за включение анаболических мышечных сигналов. 20 грамм этих протеинов приносят примерно 1,8 грамма лейцина, который как раз и является оптимальным порогом.

Для получения этих 1,8 граммов лейцина из постной говядины, Вам необходимо съедать 113 грамм мяса, которое содержит 30 граммов протеина. Если Вы предпочитаете белок коричневого риса, Вам необходимо съедать его примерно 48 граммов, чтобы получить необходимый уровень лейцина. Короче говоря, предельный объем протеина, которое Вы можете или должны употребить, зависит от того, сколько конкретно данного протеина содержит 1,8 грамма лейцина, а не сколько в совокупности белка Вы употребляете.

Мысль о том, что Вы должны взболтать Ваш протеиновый коктейль перед тем как пойти в душ – другой распространенный миф, развеяв который, жизнь покажется легче. Так называемое анаболическое окно на самом деле большое – вполне достаточное, чтобы закончить Вашу тренировку, принять душ, доехать домой и съесть полноценную еду.

Исследования показывают, что пик активации мышц лежит в пределах 1-2 часов после силовой тренировки. Вне зависимости от того, когда Вы примите белок – сразу после тренировки или в течение нескольких часов, анаболический ответ будет таким же.

Чтобы максимизировать мышечный эффект, принимайте пищу, содержащую 30-45 граммов протеина за 3 часа до тренировки, затем съешьте богатую лейцином пищу в течение 3 часов после тренировки. Как оказалось, после силовой тренировки анаболическое окно является анаболическим днем. У Вас много времени для приема Ваших макронутриентов, так что не переживайте по поводу этого.

Когда дело доходит до качества протеина, обычно оценивают объем лейцина, который содержит протеин. Исследования которые привели к выводам о том, что сывороточный белок является лучшим основывались на сравнении содержания белка. Далее иследователи стали сравнивать количество лейцина в 20 граммах сывороточного белка против 20 граммов белка коричневого риса и сывороточный белок получил более высокие оценки из-за более высокого содержания лейцина, но это не значит, что он лучше по этой причине.

фото

Далее исследователи изучили содержание лейцина в различных протеинах. Они обнаружили, что активация сигналов наращивания мышц были одинаковыми при употреблении разных типов белков, содержащих 1,8-2 грамма лейцина. Исследования показали к примеру, что 48 граммов протеина риса или 25 граммов протеина бобов приносит 1,8 грамма лейцина, которые Вы бы получили из 20 граммов сывороточного протеина.

Сывороточный протеин содержит высокую концентрацию лейцина, но Вы можете получить лейцин и из других белков, просто увеличивая их объем. Если Вы придерживаетесь растительной диеты, или сывороточный протеин вызывает у Вас кишечное расстройство или неприятный запах для окружающих, Вы ничего не потеряете, если замените его на растительный или бобовый белок. Необходимо всего 25 граммов белка бобовых вместо 20 граммов сывороточного белка для получения такой же дозы лейцина.