• 421001, г.Казань, ул.Чистопольская, 82
  • info@belok.shop
9.00 - 20.00 Ежедневно

В корзине пусто!

6 лучших добавок для роста мышц

6 лучших добавок для роста мышц

2021-11-25 21:58:11   0   712

Если вы регулярно тренируетесь, вы, скорее всего, хотите быть уверены, что получаете от тренировок максимум. Наиболее важный эффект тренировок - рост мышц и силы. Достаточная мышечная масса позволяет достигать лучших результатов на тренировках и в повседневной жизни.

Для максимального набора мышечной массы необходимо соблюдение трех основных условий: потребление большего количества калорий, чем сжигается, потребление большего количества белка, чем расщепляется, и тренировки, способствующие росту мышц. Несмотря на то, что все эти условия выполнимы и без приема добавок, некоторые добавки могут помочь достичь целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь набрать больше мышечной массы в сочетании с тренировками.

1. Креатин

Креатин - это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме. Оно обеспечивает энергией мышцы и другие ткани. Прием креатина в качестве добавки может увеличить его содержание в мышцах до 40% по сравнению с его обычным уровнем.

Креатин влияет на клетки мышц и работоспособность на тренировках, способствуя увеличению мышечной массы. Действительно, большое количество исследований показало, что креатин увеличивает мышечную силу. Это хорошие новости, если вы хотите нарастить мышцы. Увеличение силы позволяет лучше тренироваться, что способствует увеличению мышечной массы.

Креатин также может увеличить содержание воды в мышцах. Это может привести к небольшому набуханию мышц и подаче сигналов для их роста.

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, например, гормона IGF-1. А некоторые исследования показывают, что креатин может снизить расщепление мышечного белка.

В целом, было проведено достаточно исследований добавок креатина и упражнений, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу. Креатин хорошо изучен и имеет доказанную безопасность.

Если вы ищете добавку, которая поможет нарастить мышцы, обратите внимание на креатин.

Выводы: Креатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что он может помочь увеличить мышечную массу.

2. Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для роста мышц. Особенно важно потреблять больше белка, чем ваше тело разрушает.

Хотя можно получить весь необходимый протеин из продуктов питания, богатых белком, некоторым людям это сложно. Если это про вас, подумайте о приеме протеиновой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный протеин, казеин и соевый протеин. Другие протеиновые добавки содержат белок из яиц, говядины, курицы или других источников.

Исследования показали, что прием протеина в виде добавки вызывает немного больший прирост мышц у тренирующихся людей, чем прием дополнительных углеводов. Однако наибольший эффект наблюдается у тех, кто не получает достаточного количества белка из обычного рациона.

Некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества протеиновых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже придерживаетесь питания с высоким содержанием белка.

Многие задаются вопросом, сколько белка нужно есть ежедневно. Если вы активны и хотите нарастить мышцы, вам лучше всего употреблять 1,2–2,0 грамма на кг массы тела.

Выводы: потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать протеиновые добавки нет необходимости.

3. Гейнеры

Гейнеры - это добавки, которые помогут получить больше калорий и белка. Обычно их употребляют люди, которым сложно набрать мышечную массу. Некоторым трудно нарастить мышечную массу даже потребляя большое количество калорий и занимаясь силовыми тренировками.

Хотя калорийность гейнеров варьируется, часто они содержат более 1000 калорий на порцию. Многие думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. На самом деле, большая часть калорий поступает из углеводов. На одну порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя гейнеры могут помочь потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых людей показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу при условии потребления достаточного количества белка.

Однако исследования при участии взрослых людей, которые занимались силовыми тренировками, показали, что прием гейнеров может быть неэффективным для увеличения мышечной массы.

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вам трудно съесть достаточно еды и легче выпить коктейль для набора веса.

Выводы: Гейнеры - это высококалорийные добавки, которые помогут потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

4. Бета-аланин

Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность. Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы тренируетесь.

Одно исследование при участии студентов-тяжелоатлетов и футболистов показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель помог увеличить мышечную массу лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что прием добавки бета-аланина в сочетании с шестинедельной программой высокоинтенсивных интервальных тренировок способствовал увеличению мышечной массы примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо.

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и его влияния на набор мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать рост мышц в сочетании с тренировками.

Выводы: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Есть некоторые данные, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуются дополнительные исследования.

5. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они содержатся в большинстве источников животного белка: мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и рыбе.

BCAA крайне важны для роста мышц, и их содержание в мышцах примерно 14% от всех аминокислот.

Практически все ежедневно получают BCAA с пищей, но также очень популярны добавки BCAA.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить рост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо. Но другие исследования показывают, что BCAA не приводят к большему увеличению мышечной массы у тех, кто тренируется. Похоже, что добавки BCAA принесут результат только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка из обычного рациона.

Хотя BCAA могут быть полезны, если ваше питание несбалансировано, необходимы дополнительные исследования, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Выводы: BCAA важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и пока неясно, нужно ли их принимать в виде добавок, если вы уже потребляете достаточное количество белка.

6. HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это вещество, которое образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин. HMB отвечает за некоторые полезные эффекты протеина и лейцина в рационе. Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков.

Хотя HMB естественным образом вырабатывается организмом, прием HMB в виде добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу для роста мышц.

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы в результате силовых тренировок. А другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых людей, имеющих опыт силовых тренировок. Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает тренироваться или увеличивает интенсивность тренировок.

Выводы: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает тренироваться, но оказывается менее эффективным для тех, у кого уже есть опыт тренировок.

Другие добавки

Есть мнение, что некоторые другие добавки увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако данные неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько действий. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и пока неясно, полезна ли она.
  • Бустеры тестостерона: добавки, повышающие уровень тестостерона (D-аспарагиновая кислота, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашваганда). Скорее всего, эти добавки полезны тем, у кого низкий уровень тестостерона.
  • Глютамин и карнитин: они, скорее всего, не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может быть полезен для мышц пожилых людей.

Выводы: Есть утверждения, что некоторые добавки увеличивают мышечную массу, но пока мало доказательств их эффективности для здоровых и активных людей.

Общие выводы

Добавки не могут обеспечить максимальный рост мышц, если вы плохо питаетесь и недостаточно тренируетесь.

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале силовыми тренировками. После того, как вы наладите режим питания и тренировок, можно подумать о добавках.

Креатин и протеиновые добавки являются наиболее эффективными для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

Комментарии:
Внимание: HTML символы запрещены!
Рекомендуемые статьи