6 причин принимать креатин

В то время как популярность креатина продолжает расти, многие все еще боятся принимать его. В статье есть 6 причин, почему креатин должен стать частью вашего ежедневного рациона!

Опубликованное исследование креатина как пищевой добавки для спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, которые хотят увеличить силу и объем мышц, является длинным и основательным. Однако, хотя популярность креатина продолжает расти среди огромного количества атлетов, многие, не настолько заинтересованные в объемных мышцах, избегают его из-за боязни стать слишком большими.  И это огромная ошибка!

Исследования показывают, что креатин не просто помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу. Хотя он, конечно, может помочь вам установить личный рекорд в тренажерном зале, креатин также может положительно влиять на минеральную плотность костей, уменьшать окислительный стресс и даже улучшать память. Одним словом, креатин подходит практически всем!

Вот шесть причин, по которым креатин должен быть частью вашего ежедневного рациона.

1. Креатин улучшает аэробную производительность и скорость восстановления

Существуют сотни исследований, в которых подчеркивается способность креатина улучшать силу, мощность, качество тела и объем тренировок, но вопреки тому, что думает большинство, вам не нужно быть сильным или мощным атлетом, чтобы пожинать плоды приема этой замечательной добавки. Креатин также может быть полезен для выносливых спортсменов.

Большинство выносливых спортсменов знакомы с необходимостью употребления углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена перед забегом, а добавление креатина в рацион может еще больше увеличить запасы гликогена. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что, когда креатин принимался за пять дней до стандартного протокола приема углеводов, содержание гликогена увеличивалось на 53% по сравнению с базовыми уровнями. Из-за тесной взаимосвязи между высоким запасом гликогена и эффективностью во время длительных упражнений креатин может быть весьма полезен для выносливости. 

Было доказано, что у выносливых атлетов креатин уменьшает воспаление и повреждение клеток после интенсивных, длительных тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences, показало, что у спортсменов, принимавших креатин за пять дней до 30-километрового забега, после были отмечены значительно более низкие показатели воспаления и болезненности мышц. И несмотря на мифы о креатине, ни один из бегунов, участвовавших в исследовании, не испытывал никаких побочных эффектов, таких как спазмы или обезвоживание.

Другое исследование показало, что креатин может помочь поддерживать как температуру тела, так и состояние гидратации при занятиях в жарком и влажном климате. В общем, прием креатина чрезвычайно полезен для выносливых атлетов.

2. Креатин увеличивает минеральную плотность костей

Никогда не рано думать о здоровье своих костей. Во всем мире остеопороз - или потеря минеральной плотности кости - вызывает более 8,9 миллионов переломов ежегодно. Особую озабоченность вызывает то, что каждая третья женщина в возрасте старше 50 лет подвержена переломам из-за остеопороза, как и каждый пятый мужчина старше этого возраста. Тем не менее, смертность после перелома бедра выше у мужчин, чем у женщин, примерно на 20 процентов.

Уже многие годы силовые тренировки рекомендуются в качестве средства для увеличения минеральной плотности костей и предотвращения остеопороза. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, вы молодец. Но если вы не добавляете креатин в свой рацион, ваши кости могут не достигнуть своего полного потенциала. Было доказано, что, в сочетании с тренировками с отягощениями, употребление креатина способствует большему увеличению содержания минералов в костях по сравнению с одними только тренировками с отягощениями.

Как это возможно? Увеличение содержания минералов в костях может быть связано с увеличением мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше нагрузка на скелет, что обеспечивает идеальный стимул для его укрепления! Даже если вы, возможно, сейчас не слишком обеспокоены здоровьем костей, построение крепких, здоровых костей в раннем возрасте может помочь предотвратить развитие остеопороза в будущем.

Какой вывод? Продолжайте работать с весами - и добавляйте креатин в свой шейкер!

3. Креатин улучшает метаболизм глюкозы

Диабет 2 типа - это хроническое заболевание, которым страдают более 27 миллионов американцев. В течение десятилетий физическая активность - наряду с диетой и медикаментами - считалась основным краеугольным камнем в борьбе с диабетом 2 типа. И хотя было доказано, что одни только физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, креатин может усиливать эффект от физических упражнений и, тем самым, помогает диабетикам второго типа еще лучше контролировать уровень глюкозы в крови!

Исследования, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выявили значительное улучшение гликемического контроля, когда участники с диабетом 2 типа комбинировали добавку креатина с программой упражнений. Эти результаты показывают, что креатин может стать ценным дополнением к процессу лечения диабета.

Было доказано, что добавки с креатином увеличивают синтез гликогена и толерантность к глюкозеу здоровых людей, особенно в сочетании с тренировками.

Кроме того, было доказано, что добавки креатина увеличивают синтез гликогена и толерантность к глюкозе у здоровых людей, особенно в сочетании с тренировками. Вместе эти данные дают обоснование для использования креатина в терапевтической роли у пациентов с диабетом.

Как именно те же добавки, которые помогают повысить силу и мышечную массу, также улучшают метаболизм глюкозы? Было доказано, что креатин повышает концентрацию ГЛЮТ-4 (GLUT-4), белка, который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и выводит ее из них. Более высокие концентрации ГЛЮТ-4 означают улучшенное действие инсулина и удаление глюкозы, а также улучшенное накопление гликогена после физической нагрузки.

Кстати, увеличение экспрессии ГЛЮТ-4 также помогает поддерживать мышечную массу и силу во время иммобилизации. Да, добавление креатина во время травмы может даже помочь вам не потерять всю свою с трудом заработанную форму!

4. Креатин улучшает работу мозга

Креатин действует на мозг так же, как и на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии; если не его количество не пополняется, уровень креатинфосфата может уменьшаться в течение периода активности. Точно так же, как ваши мышцы устают после 9-10 повторений, мозг может утомляться во время интенсивной умственной работы, такой как математические вычисления. В этом смысле, добавление креатина поможет стимулировать не только тренировки, но и вашу мозговую деятельность!

И не думайте, что только потому, что вы едите мясо, вам не нужно принимать добавки. Хотя вегетарианцы и веганы увидят больший эффект в плане улучшения кратковременной и скорости обработки информации, было доказано, что шесть недель приема креатина повышают его уровень в мозге у мясоедов на девять процентов. Какая в этом польза? Больше интеллектуальной мощи!

Исследования показали, что даже пять дней приема креатина могут значительно уменьшить умственную усталость и увеличить использование кислорода в мозге. Совершенно очевидно: креатин оказывает мощное воздействие на улучшение и поддержание когнитивной функции!

5. Креатин уменьшает окислительный стресс

Выносливые спортсмены - не единственные, кто испытывает окислительное повреждение от свободных радикалов, вызванное интенсивной тренировкой. Фактически, любой спортсмен, который интенсивно тренируется, будет производить побочные продукты. Плюс плохое восстановление, и все, путь к серьезным победам закрыт.

Свободные радикалы могут встать у вас на пути, если ваша цель - увеличить силу и объем мышц. Какой самый простой способ помешать этому? Принять креатин!

 Свободные радикалы могут оказывать значительное влияние на мышечную усталость и скорость переработки белка, а также могут замедлять скорость роста мышц. По сути, свободные  радикалы могут сильно помешать, если ваша цель - увеличить силу и объем мышц. Какой самый простой способ помешать этому? Принять креатин!

Несколько исследований доказали антиоксидантные эффекты креатина. В частности, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало значительное снижение повреждения ДНК и окислительного стресса после одной тренировки с отягощениями у тренированных мужчин. Это снижение может способствовать лучшему восстановлению и позволит тренироваться усерднее в течение более длительного промежутка времени.

6. Креатин может защитить от черепно-мозговой травмы

Есть еще область, в которой креатин действительно выделяется. Это защита мозга от травм.

Недавние экспериментальные результаты показали, что креатин обеспечивает значительную защиту от черепно-мозговых травм. Хотя большинство исследований в этой области были проведены на животных, первоначальные результаты являются чрезвычайно многообещающими.

Ранние исследования, проведенные на животных, показали, что постоянное введение креатина уменьшило степень повреждения головного мозга после травмы головы на целых 36 процентов у мышей и 50 процентов у крыс. Кроме того, уровень активного кислорода, который ответственен за увеличение окислительного стресса в мозге, значительно снизился.

В последующем исследовании было обнаружено, что животные, которым в течение двух недель до травмы головы давали дополнительный креатин, имели более низкий уровень лактата и свободных жирных кислот, что говорит о лучшей защите после черепно-мозговой травмы. Эти результаты подтверждают идею о том, что обогащенная креатином диета может обеспечить существенную защиту мозга, частично подавляя вторичное повреждение головного мозга, то есть состояние, вызывающее отек мозга, воспаление и смерть.

Креатин может даже использоваться в качестве восстановительного лечения после травмы головы. Исследователи из университетской больницы Ираклиона (Греция) давали креатин детям и подросткам после черепно-мозговой травмы и обнаружили, что он улучшает время выздоровления и восстановления, а также уменьшает головокружение, усталость и количество головных болей. Все это без каких-либо негативных побочных эффектов!

Исследование креатина сейчас

Сегодня креатин проходит тестирование по ряду неврологических заболеваний. В настоящее время растет число исследований терапевтической роли креатина при возрастных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС) и болезнь Альцгеймера. Похоже, что добавка может предотвратить потерю двигательных нейронов и уменьшить окислительный стресс при восстановлении когнитивных функций у людей, страдающих этими заболеваниями.

Список преимуществ креатина продолжает расти, так же, как растут силачи и культуристы, которые изначально были сторонниками добавки. На данный момент вопрос не в том, почему вы должны принимать креатин, а в том, почему бы и нет?