• 421001, г.Казань, ул.Чистопольская, 82
  • info@belok.shop
9.00 - 20.00 Ежедневно

В корзине пусто!

7 добавок для повышения выносливости

7 добавок для повышения выносливости

2021-07-02 22:35:40   0   39

Неважно, что вы предпочитаете - бегать или плавать в бассейне - правильные добавки могут помочь вывести тренировки и производительность на новый уровень.

В фитнес-журналах сейчас настоящая библиотека рекламы пищевых добавок, но вряд ли вы найдете что-либо для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Рельефные тела на глянцевых страницах производят впечатление, что каждая добавка нужна, чтобы вас накачать, но, к счастью, это не так.

Спортсмены, работающие на выносливость, обычно тренируются часы напролет, пробегая 80-100 км в неделю, проезжая более 300 км в неделю на велосипеде или проплывая сотни кругов в бассейне. Огромный объем тренировок, плюс пара силовых тренировок в неделю, означает, что спортсмены, работающие на выносливость, должны уделять чрезвычайно пристальное внимание питанию и добавкам.

Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к организму спортсменов с физической, умственной и энергетической точек зрения. К времени, необходимому для тренировок, добавьте время, необходимое для приготовления и употребления богатой питательными веществами пищи, чтобы восполнить запасы энергии, и у вас быстро закончатся часы в сутках.

К счастью, с правильным набором добавок вы можете значительно сократить время на готовку, повысить производительность и ускорить восстановление, а также сможете побить личный рекорд. Вот список из семи лучших добавок, которые следует принимать спортсменам, тренирующимся на выносливость.

1. Креатин моногидрат

Добавки креатина и упражнения на выносливость редко упоминают в одном предложении. Креатин ассоциируется с силой, скоростью и мощью - и не зря. Есть сотни опубликованных исследований, подтверждающих использование креатина в качестве эффективного средства, повышающего работоспособность и увеличивающего мышечную силу и их размер. Хотя многие будут утверждать, что креатину нет места среди добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью, мы не согласны.

Не думайте о прямом эффекте креатина - увеличении запасов фосфокреатина, быстром увеличении производства АТФ и улучшении анаэробных показателей - и вы увидите, что прием креатина может быть косвенно полезен бегунам, велосипедистам и триатлонистам и может помочь вывести тренировки на новый уровень.

Интервальные тренировки на лактатном пороге, скоростные работы и бег в гору являются обычными - и часто страшными - методами, применяемыми для повышения эффективности бега. Чем выше качество этих занятий, тем быстрее вы пересечете финишную черту.

Исследования показали, что креатин сокращает время восстановления во время интервальной тренировки и увеличивает выходную мощность на уровне лактатного порога. Повышение скорости, мощности и экономичности бега во время тренировок приводит к повышению производительности в день соревнований.

Рекомендуемая доза: 3-5 граммов в день. Пропустите привычную фазу загрузки, часто используемую с добавками креатина. Первоначальная прибавка в весе, вызванная задержкой воды в организме, может снизить производительность.

2. Кофеин

Кофеин уже давно используется спортсменами, работающими на выносливость, для повышения производительности. Он не только может дать быструю подзарядку для утренних тренировок, но и способен снижать восприятие нагрузки и помогать отложить усталость, что может сделать длительные пробежки более комфортными.

Было проведено множество исследований, подчеркивающих пользу потребления кофеина для выносливости, включая улучшение результатов в езде на велосипеде и лыжных гонках, сокращение времени 8-километрового забега и более быстрых гонок на время. В качестве дополнительного бонуса кофеин может усиливать окисление жиров, что помогает контролировать вес.

Поскольку максимальная концентрация кофеина в крови достигается примерно через час,

рекомендуется принимать его примерно за 60 минут до забега, чтобы он мог помочь вам преодолеть 5 или 10 км - или даже марафон! И хотя кофеин является мочегонным средством, в недавней обзорной статье исследователей из Университета Коннектикута (Сторрс) было высказано предположение, что потребление кофеина не вызывает дисбаланса водно-электролитного баланса и не снижает переносимость физической нагрузки и тепла.

Рекомендуемая доза: 3-6 мг на кг массы тела (200-400 мг для человека массой 70 кг) за 60 минут до тренировки.

3. Бета-аланин

Известно, что бета-аланин улучшает работоспособность и отсрочивает утомление во время высокоинтенсивной активности, но актуально ли это для спортсменов, тренирующихся на выносливость? Что ж, то, что вы атлет, работающий на выносливость, не означает, что вы тренируетесь исключительно с низкой интенсивностью, верно?

Интенсивный бег, гоночный темп и даже силовые тренировки для повышения экономичности бега - все эти аспекты вашей тренировки выиграют от добавок бета-аланина. Фактически, несколько исследований показали положительное влияние добавок бета-аланина на выносливость, включая производительность во время езды на велосипеде и гребли.

Во время интенсивных тренировок ваше тело накапливает ионы водорода. Эти ионы водорода способствуют снижению pH, что в конечном итоге приводит к усталости. Было показано, что бета-аланин, производное аминокислоты, увеличивает внутримышечное содержание карнозина, что может увеличить способность организма буферизовать ионы водорода. Это может отсрочить утомление и улучшить выполнение упражнений, увеличить объем тренировок и уменьшить ощущение усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 граммов в день, принимать по 800 мг в течение дня, чтобы уменьшить вероятность проявления парестезии, временного покалывания или онемения конечностей.

4. Фосфат натрия

Фосфат натрия, обычно используемый в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, теперь известен своей способностью повышать производительность. Было доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает аэробную выносливость и время до физического истощения за счет повышения способности красных кровяных телец доставлять кислород к работающим мышцам. Кроме того, в нескольких исследованиях было обнаружено улучшение показателей выносливости за счет увеличения максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 граммов в день, принимать разовые дозы за 3-6 дней до соревнований.


5. BCAA

Если вы собираетесь на длительную пробежку или на велосипедную прогулку, не забывайте о BCAA. Одна из причин утомления во время упражнений - свободный триптофан, проникающий через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Одним из недостатков триптофана является то, что он способствует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров, в частности серотонина, которые могут влиять на возбуждение, сонливость, настроение и, в конечном итоге, на усталость.

Поскольку BCAA и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, увеличение концентрации BCAA может снизить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, потенциально замедляя наступление усталости. И это еще не все: метаболизм BCAA снижает выработку лактата, потенциально повышая способность к упражнениям на выносливость.

Имеются веские доказательства того, что BCAA могут уменьшить распад белка в скелетных мышцах и способствовать восстановлению и иммунному ответу после упражнений.

Рекомендуемая доза: 3-6 граммов до или во время тренировки. Соотношение лейцина, изолейцина и валин 2:1:1 наиболее эффективно.

6. Протеин

Спортсменам, тренирующимся на выносливость, необходим белок! Не важно, что вы на безглютеновой, низкоуглеводной, низкожировой, палео или какой-то еще модной диете - вам нужен белок. Хотя выносливые спортсмены нередко уделяют больше внимания потреблению углеводов, белок необходим для восстановления, наращивания и поддержания мышечной массы.

Кроме того, когда вы занимаетесь спортом в течение продолжительных отрезков времени, ваше тело использует белок в качестве дополнительного источника энергии, поэтому крайне важно потреблять достаточное его количество, чтобы не разрушать мышцы!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от протеиновых добавок, попробуйте употреблять их с углеводами, так как комбинация питательных веществ может привести к более высокому уровню синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 грамма на кг массы тела в день. В периоды более интенсивных тренировок попробуйте увеличить потребление белка до 2 грамм на кг массы тела, чтобы поддерживать и восстанавливать мышечную массу.

7. Глютамин

Глютамин - самая распространенная аминокислота, встречающаяся в организме, так зачем ее принимать? Интенсивная физическая активность может истощить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело может их пополнить, что, к сожалению, может привести разрушению мышц. Низкий уровень глютамина также может поставить под угрозу вашу иммунную систему, повышая риск различных инфекций.

Было доказано, что добавки с глютамином помогают в восстановлении, а также укрепляют иммунитет после изнурительных упражнений. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда, при участии более 200 бегунов и гребцов, обнаружено, что 81% спортсменов, принимавших добавки с глютамином, не сообщали об инфекциях после интенсивных тренировок, по сравнению с 49% в группе плацебо.

Вкратце, это исследование предполагает, что добавки глютамина могут снизить уязвимость к инфекциям после продолжительных тренировок, помогая вам усерднее тренироваться и быстрее восстанавливаться.

Рекомендуемая доза: 20 г в день.

Комментарии:
Внимание: HTML символы запрещены!
Рекомендуемые статьи