8 проверенных способов естественно повысить тестостерон

Тестостерон является основным мужским половым гормоном, но и у женщин он присутствует в небольшом количестве. Это стероидный гормон, вырабатываемый мужскими яичками и женскими яичниками. Также небольшое количество тестостерона вырабатывается в надпочечниках.

В период полового созревания у мальчиков тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышц, более низкий голос и рост волос.

Однако наличие оптимального уровня тестостерона также важно в зрелом возрасте и даже в старости.

У взрослых людей уровень тестостерона влияет на общее состояние здоровья, риск заболеваний, состав тела, сексуальную функцию и многое другое. Кроме того, повышение уровня тестостерона может привести к более быстрому увеличению мышечной массы и повышению энергичности всего за пару недель. Интересно, что он также необходим для женского здоровья и сексуального благополучия.

Исследования доказывают: и мужчинам, и женщинам нужно поддерживать здоровый уровень тестостерона, особенно с возрастом.

Вот 8 научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона.

1. Физическая активность и силовые тренировки

Физические упражнения - один из самых эффективных способов предотвратить многие болезни, связанные с образом жизни. Они также повышают и уровень тестостерона.

Большое исследование показало, что у людей, которые регулярно занимались спортом, уровень тестостерона был выше. У пожилых людей упражнения повышают уровень тестостерона, улучшают физическую форму и сокращают время реакции.

Новое исследование с участием полных мужчин показывает, что повышение физической активности было даже более эффективным для повышения уровня тестостерона, чем диета для похудения.

Силовые тренировки являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Интервальные тренировки высокой интенсивности также могут быть весьма эффективными, хотя все виды упражнений в той или иной степени будут полезны.

Прием добавок кофеина и моногидрата креатина в сочетании с силовыми тренировками поможет улучшить результат.

ВЫВОДЫ

Любая физическая активность повышает уровень тестостерона. Силовые и интервальные тренировки являются наиболее эффективными.

2. Сбалансированное питание: ешьте белки, жиры и углеводы

То, что вы едите, оказывает значительное влияние на уровень гормонов. Следовательно, нужно обратить внимание на потребление калорий и программу питания. Постоянные ограничения в еде или переедания могут снизить уровень тестостерона. 

Потребление достаточного количества белка поможет поддержать здоровый уровень тестостерона и снизить жировую массу, которая также зависит гормонов.

Потребление достаточного количества углеводов также важно, и исследования показывают, что углеводы помогут оптимизировать уровень тестостерона во время силовых тренировок.

Также исследования показывают, что достаточное потребление полезных жиров не менее важно для здорового уровня тестостерона и здоровья в целом.

Лучше всего питаться цельными продуктами, со здоровым балансом жиров, белков и углеводов. Это благотворно скажется на уровне гормонов и на здоровье в долгосрочной перспективе.

ВЫВОДЫ

Не переедайте и не ограничивайте себя в еде длительное время. Старайтесь есть сбалансированное количество углеводов, жиров и белков.

3. Снизьте уровень стресса и кортизола

Исследования всегда подчеркивают опасность длительного стресса, который повышает уровень гормона кортизола. Неестественный рост кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны работают как качели: когда количество одного растет, количество другого снижается.

Стресс и высокий уровень кортизола также могут способствовать увеличению потребления пищи, увеличению веса и отложению жира в организме вокруг органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на тестостерон.

Как для оптимального здоровья, так и для достижения оптимального уровня гормонов, следует постараться уменьшить количество стрессовых ситуаций.

Правильное питание, основанное на цельных продуктах, регулярные физических упражнения, хороший сон, смех и здоровый образ жизни помогут снизить стресс, улучшить здоровье и повысить уровень тестостерона.

ВЫВОДЫ

Постоянный стресс вреден для здоровья и может снизить тестостерон.

4. Больше находитесь на солнце или принимайте витамин D

Витамин D быстро становится одним из самых популярных витаминов в мире. Исследования показали, что он необходим для здоровья, а также может работать как естественный усилитель тестостерона. Несмотря на его важность, множество людей испытывает дефицит витамина D.

12-месячное исследование показало, что добавление около 3000 МЕ витамина D3 в день повышает уровень тестостерона примерно на 25%.

У пожилых людей витамин D и кальций также повышают уровень тестостерона, что снижает риск падений.

Чтобы повысить уровень тестостерона и получить пользу от витамина D, старайтесь регулярно находиться на солнце или принимайте около 3000 МЕ витамина D3 в день.

ВЫВОДЫ

Добавки витамина D3 могут повышать тестостерон, особенно у пожилых людей и людей с дефицитом витамина D.

5. Принимайте витаминные и минеральные добавки

Хотя о пользе поливитаминов ведутся горячие споры, некоторые витамины и минералы могут быть полезны.

В одном исследовании добавки цинка и витамина B улучшили качество спермы на 74%. Цинк также повышает уровень тестостерона у спортсменов и людей с дефицитом цинка.

Другие исследования предполагают, что витамины A, C и E могут влиять на уровень половых гормонов, но необходимы дополнительные исследования.

В целом, из всех доступных витаминов и минералов витамин D и цинк лучше всего влияют на тестостерон.

ВЫВОДЫ

Витамин D и цинк имеют доказанное положительное влияние на уровень тестостерона. Другие микронутриенты также могут быть полезны, но нужны дальнейшие исследования.

6. Полноценный и спокойный сон

Хороший сон важен для здоровья не меньше, чем правильное питание и физическая активность. И он также может сильно повлиять на уровень тестостерона.

Для каждого человека свое идеальное количество сна. Но исследования показывают, что сон всего 5 часов в сутки привел к снижению уровня тестостерона на 15%. Еще одно исследование показало, что у тех, кто спал всего четыре часа в сутки, уровень тестостерона был на нижней границе нормы.

Это подтверждают и другие долгосрочные исследования. Так, в ходе одного исследования подсчитали, что за каждый дополнительный час сна уровень тестостерона повышается в среднем на 15%. Хотя некоторые люди, кажется, прекрасно себя чувствуют и при меньшем количестве сна, исследования показывают, что сон около 7–10 часов в сутки лучше всего для здоровья и уровня тестостерона.

ВЫВОДЫ

Высыпайтесь. Это полезно для здоровья и нормального уровня тестостерона.

7. Попробуйте натуральные бустеры тестостерона

Эффект лишь некоторых натуральных бустеров тестостерона подтвержден научными исследованиями. Лучше всего изучено растение под названием ашваганда.

В ходе одного исследования обнаружилось, что прием ашваганды помог увеличить уровень тестостерона на 17% количество сперматозоидов на 167% у бесплодных мужчин. У здоровых мужчин уровень тестостерона увеличился на 15%. Другое исследование показало, что ашваганда снижает уровень кортизола примерно на 25%, что также может способствовать повышению уровня тестостерона.

Экстракт имбиря также может помочь. Это удивительное растение весьма полезно для здоровья. Большинство исследований проводилось на животных. Но есть одно исследование, которое показало, что имбирь может повысить уровень тестостерона и других половых гормонов на 17% у бесплодных людей.

Другие популярные растения, эффективность которых подтверждена исследованиями как на животных, так и на людях, включают горянку крупноцветковую, мукуну жгучую, мумие и тонгкат али.

Тем не менее, важно отметить, что большинство положительных исследований было проведено на мышах или бесплодных людях с низким уровнем тестостерона.

Если у вас нормальная функция тестостерона и нормальный уровень тестостерона, неясно, пойдут ли на пользу эти добавки.

ВЫВОДЫ

Прием некоторых растительных добавок является натуральным способом поднять тестостерон для бесплодных людей или с низким уровнем тестостерона.

8. Ведите здоровый образ жизни и избегайте эстрогеноподобных соединений

Есть несколько других факторов, которые могут повлиять на гормональный уровень.

Здоровая сексуальная жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов.

Высокое воздействие эстрогеноподобных химических веществ также может повлиять на уровень гормонов, поэтому постарайтесь минимизировать ежедневный контакт с BPA (бисфенолом А), парабенами и другими химическими веществами, содержащимися в некоторых типах пластика.

И неудивительно, что чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, будь то в медицинских целях или для расслаблениях, также может снизить уровень тестостерона. Напротив, смех, счастье и успех помогут улучшить здоровье и уровень тестостерона, поэтому важно, чтобы они были частью повседневной жизни.

ВЫВОДЫ

Снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ, алкоголя и наркотиков положительно скажутся на уровне тестостерона в частности и на здоровье в целом.

Почему так важно поддерживать здоровый уровень тестостерона?

В возрасте 25–30 лет тестостерон у мужчин начинает снижаться. И это проблема, потому что серьезные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью. 

Здоровый уровень тестостерона также важен и для женщин, как и другие гормоны, такие как эстроген и прогестерон.

Таким образом, каждый должен пересмотреть и скорректировать свой образ жизни, чтобы оптимизировать уровень тестостерона. Так вы улучшите здоровье и состояние организма.