Бета-аланин: все, что нужно знать

Неважно, кто вы: серьезный спортсмен, готовящийся к соревнованиям, любитель спорта, стремящийся побить личный рекорд, или просто занятой человек, пытающийся привести себя в форму - вы знаете, что цели достигаются упорным трудом. Готовность сделать еще одно повторение, еще один подход или даже еще одну тренировку - вот что отличает тех, кто добивается высоких результатов. А что, если есть что-то, что придаст вам сил, и вы сможете сделать больше? Бета-аланин стал очень популярной добавкой для повышения производительности благодаря способности бороться с мышечной усталостью.

Что же такое бета-аланин и как его принимать?

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин - это аминокислота, которая в основном содержится в мясных продуктах, например, говядине, свинине, птице и рыбе.

Что делает бета-аланин?

Бета-аланин вместе с гистидином, другой аминокислотой, образует дипептид карнозин. Дипептиды - это соединения, состоящие из двух аминокислот. Карнозин в больших количествах содержится в скелетных мышцах, и одна из его основных функций - буфер pH.

Во время тренировки ионы водорода накапливаются, снижая pH, что в конечном итоге вызывает утомление мышц. Если вы когда-либо испытывали жжение при выполнении большого количества повторений, которое заставляло вас остановиться, скорее всего, это было из-за падения pH.

Бета-аланин, по-видимому, является фактором, ограничивающим скорость синтеза карнозина. Другими словами, образование карнозина ограничено количеством бета-аланина, присутствующего в организме.

Польза добавок бета-аланина

Исследования показали, что добавки бета-аланина являются эффективным способом повышения уровня карнозина в мышцах за счет увеличения его синтеза, что приводит к улучшению буферизации молочной кислоты. Когда упражнения становятся интенсивнее, молочная кислота накапливается в мышцах, снижая pH и способствуя усталости.

Добавки бета-аланина:

• Могут быть полезны для увеличения объема тренировок спортсменов, занимающихся командными видами спорта;
• Поддерживают мышечную выносливость;
• Помогают бороться с усталостью.

Обзоры научных исследований и мета-анализов показали, что ежедневный прием 4-6 г бета-аланина в течение не менее 2-4 недель способствовал более выраженному результату в упражнениях до отказа и упражнениях на время длительностью 1-4 минуты.

В одном исследовании бета-аланин в дозе 6,4 г в день показал способность поддерживать повышенную мощность у испытуемых, тренирующихся со своим максимальным весом.

Это делает бета-аланин идеальной добавкой для поддержки производительности во время высокоинтенсивных тренировок.

Можно ли принимать бета-аланин вместе с креатином?

Прием бета-аланина с креатином - популярная схема приема добавок. В различных клинических исследованиях исследователи просили участников принимать креатин и бета-аланин вместе, и никаких побочных эффектов от сочетания этих добавок не было выявлено.

Исследования бета-аланина показывают, что он может хорошо сочетаться с другими добавками, включая бикарбонат натрия и кофеин из предтреников.

Повышает ли бета-аланин уровень гормона роста (СТГ)?

Ученые хотели изучить взаимосвязь между бета-аланином, гормонами и тренировками. В 30-дневном исследовании они замеряли уровни гормонов у испытуемых, ежедневно принимавших 4,8 г бета-аланина. Бета-аланин повышает мышечную выносливость, не влияя на уровень тестостерона, кортизола и гормона роста.

Дозировка бета-аланина

Согласно имеющимся клиническим исследованиям, прием 3,2-6,4 г бета-аланина в день в дни тренировок и дни без тренировок соответственно, дал положительный эффект.

Бета-аланин - это добавка, польза которой начинает проявляться после достижения точки насыщения, поэтому лучше принимать ее постоянно.

Побочные эффекты бета-аланина

Парестезия - это безвредное покалывание, которое испытывают некоторые люди, когда принимают добавки бета-аланина. В ходе систематической оценки риска более 100 клинических испытаний на людях и 50 исследований на животных было установлено, что бета-аланин безопасен, а единственным побочным эффектом, о котором сообщалось, была парестезия.

Большинство людей, которые испытывают парестезию от бета-аланина, испытывают ее в течение 10-20 минут после приема, а ощущение покалывания проходит примерно через час.

Один из способов уменьшить это ощущение - разделить дневную дозу бета-аланина на несколько в течение дня.