Цинк: все, что необходимо знать

Что такое цинк?

Цинк считается незаменимым питательным веществом, а это означает, что организм не способен его производить или запасать.

Поэтому он должен постоянно поступать вместе с пищей.

Цинк необходим для многих процессов в организме, в том числе для:

• Экспрессии (проявления) генов
• Ферментативных реакций
• Иммунитета
• Синтеза белка
• Синтеза ДНК
• Заживления ран
• Роста и развития организма

Цинк содержится в разнообразных растительных и животных продуктах.

Продукты, которые не содержат это минеральное вещество (например, сухие завтраки, батончики для перекуса и мука для выпечки) часто обогащаются синтетическими формами цинка.

Также можно принимать цинк в виде пищевой добавки или в составе мультивитаминного комплекса.

Из-за своей роли в иммунной функции цинк также добавляется в некоторые назальные спреи, пастилки и другие натуральные средства от простуды.

ВЫВОД: Цинк является незаменимым минеральным веществом, которое организм не вырабатывает самостоятельно. Он необходим для роста, синтеза ДНК, иммунитета и многого другого.

Роль в организме

Цинк является жизненно важным минеральным веществом, которое требуется организму для многих функций.

Фактически, цинк является вторым по распространенности микроэлементом в организме (после железа) и присутствует в каждой клетке.

Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые участвуют в обмене веществ, пищеварении, функции нервной системы и многих других процессах.

Кроме того, цинк необходим для развития и функционирования иммунных клеток.

Этот минерал также важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и белка.

Более того, рост и развитие тела зависит от цинка, поскольку он играет роль в росте и делении клеток.

Цинк также необходим для ощущения вкуса и запаха. Поскольку один из ферментов, необходимых для правильного определения вкуса и запаха, зависит от этого нутриента, недостаток цинка может снизить способность ощущать вкус или запах.

ВЫВОД: Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.

Польза для здоровья

Основные полезные свойства цинка

Исследования показывают, что цинк имеет множество полезных для здоровья свойств.

Повышает иммунитет

Цинк помогает поддерживать сильную иммунную систему.

Поскольку цинк необходим для функционирования иммунных клеток и передачи сигналов, дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.

Цинк стимулирует иммунные клетки и уменьшает окислительный стресс.

Например, обзор семи исследований показал, что 80–92 мг цинка в день может сократить продолжительность простуды на 33%.

Более того, цинковые добавки значительно снижают риск инфекций и способствуют иммунному ответу у пожилых людей.

Ускоряет заживление ран

Цинк используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи.

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и противовоспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.

Фактически, в коже содержится достаточно большое количество цинка - около 5% всего количества в организме.

В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление у людей с повреждениями кожного покрова.

Например, было проведено 12-недельное исследование при участии 60 пациентов с диабетическими язвами стопы. У группы пациентов, получавших 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язвы по сравнению с группой, получавшей плацебо.

Может снизить риск возникновения некоторых возрастных заболеваний

Цинк может значительно снизить риск возникновения возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекционные заболевания и возрастная дегенерация желтого пятна (ВМД, состояние, приводящее к слепоте).

Цинк может снимать окислительный стресс и улучшать иммунный ответ, повышая активность Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить организм от инфекции.

У пожилых людей, принимающих цинк, улучшается реакция на вакцинацию против гриппа, снижается риск развития пневмонии и повышается умственная работоспособность.

Фактически, одно исследование определило, что 45 мг цинка в день могут снизить уровень заболеваемости у пожилых людей почти на 66%.

Кроме того, одно крупное исследование, в котором приняли участие более 4200 человек, показало, что ежедневный прием антиоксидантных добавок - витамина Е, С и бета-каротина - плюс 80 мг цинка, помогает замедлить потерю зрения и значительно снизить риск развития ВМД.

Может помочь при акне

Акне - это распространенное кожное заболевание, которым, по оценкам, страдают около 9,4% населения планеты.

Возникновению акне способствуют закупорка сальных желез, определенные бактерии и воспалительный процесс.

Исследования показывают, что как местное, так и пероральное применение цинка может эффективно лечить угревую сыпь, уменьшая воспаление, подавляя рост бактерий, вызывающих акне, и подавляя активность сальных желез.

Люди с угревой сыпью, как правило, страдают от недостатка цинка. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить проявление болезни.

Уменьшает воспаление

Цинк уменьшает окислительный стресс и снижает уровень определенных воспалительных белков в организме.

Окислительный стресс приводит к хроническим воспалениям, которое способствует множеству хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и снижение умственных способностей.

Исследовании, проведенное при участии 40 пожилых людей, показало, что прием 45 мг цинка в день, уменьшает воспалительный процесс.

ВЫВОД: Цинк может эффективно уменьшать воспаление, укреплять иммунитет, снижать риск возрастных заболеваний, ускорять заживление ран и помогать при угревой сыпи.

Признаки дефицита цинка

Острый дефицит цинка встречается редко, но он может возникнуть у людей с редкими генетическими мутациями, у грудных детей, если у матери есть дефицит цинка, у людей с алкогольной зависимостью и у всех, кто принимает препараты, подавляющие иммунитет.

Симптомы тяжелого дефицита цинка: нарушение роста и развития, задержка полового созревания, кожная сыпь, хроническая диарея, медленное заживление ран и проблемы с поведением.

Более легкие формы дефицита цинка встречаются чаще, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе питания часто отсутствуют необходимые питательные вещества.

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за недоедания.

Поскольку дефицит цинка ослабляет иммунную систему - что увеличивает вероятность инфекционных заболеваний - считается, что ежегодно дефицит цинка приводит к более чем 450 000 смертей среди детей в возрасте до 5 лет.

Дефициту цинка подвержены:

• Люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
• Вегетарианцы и веганы
• Беременные и кормящие женщины
• Дети более старшего возраста, которые находятся исключительно на грудном вскармливании
• Люди с серповидноклеточной анемией
• Люди, которые недоедают, в том числе, страдающие анорексией или булимией
• Люди с хроническими заболеваниями почек
• Те, кто злоупотребляет алкоголем

Симптомы легкой недостаточности цинка: диарея, снижение иммунитета, ухудшение состояния волос, снижение аппетита, нарушение настроения, сухость кожи, проблемы с фертильностью и нарушение заживления ран.

Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных тестов из-за того, что организм жестко контролирует его уровень. Поэтому, даже если анализ показывает нормальный уровень цинка, у вас все равно может быть дефицит.

Врачи учитывают другие факторы риска, такие как недоедани и генетика, а также результаты анализа крови при определении того, нужны ли вам другие добавки.

ВЫВОД: Причины возникновения дефицита цинка включают недоедание, плохое усвоение из пищи, алкоголизм, генетические мутации и пожилой возраст.

В каких пищевых продуктах содержится цинк

Многие натуральные продукты животного и растительного происхождения богаты цинком, что позволяет большинству людей получать необходимое количество с пищей.

Продукты с высоким содержанием цинка:

• Морепродукты: устрицы, крабы, мидии, омары и моллюски
• Мясо: говядина, свинина, баранина и бизон
• Домашняя птица: индейка и курица
• Рыба: камбала, сардины, лосось и палтус
• Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль, фасоль и т. д.
• Орехи и семена: семена тыквы, кешью, семена конопли и др.
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
• Яйца
• Цельное зерно: овес, киноа, коричневый рис и т. д.
• Некоторые овощи: грибы, капуста, горох, спаржа и свекла

Продукты животного происхождения, такие как мясо или морепродукты, содержат большое количество цинка в форме, которая легко усваивается организмом.

Следует знать, что цинк, содержащийся в растительных продуктах, таких как бобовые и цельнозерновые, усваивается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые препятствуют всасыванию.

Многие натуральные продукты содержат большое количество цинка, но есть и продукты, такие как готовые сухие завтраки, батончики для перекуса и мука для выпечки, которые искусственно обогащены цинком.

ВЫВОД: Природные источники цинка - это морепродукты, мясо, птица и молочные продукты, но есть и искусственно обогащенные цинком продукты, например, сухие завтраки и пшеничная мука.

Передозировка и рекомендуемая суточная норма

Как дефицит цинка может привести к проблемам со здоровьем, так и чрезмерное потребление может вызвать побочные эффекты.

Наиболее распространенная причина передозировки цинка - избыточный прием в виде пищевых добавок, что может вызывать как острые, так и хронические заболевания.

Симптомы передозировки включают в себя:

• Тошноту и рвоту
• Потерю аппетита
• Диарею
• Спазмы в животе
• Головные боли
• Снижение иммунитета
• Снижение уровня “хорошего” холестерина ЛПВП

Прием слишком большого количества цинка также может привести к дефициту других питательных веществ.

Например, длительное употребление цинка может снизить усвоение меди и железа.

Снижение уровня меди отмечалось даже у людей, потребляющих умеренные дозы цинка - 60 мг в день в течение 10 недель.

Рекомендуемая дозировка

Во избежание передозировки, не принимайте высокие дозы цинка, если это не рекомендовано врачом.

Рекомендуемая суточная доза составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.

Беременные и кормящие женщины должны потреблять 11 и 12 мг в день соответственно.

Если нет заболеваний, мешающих усвоению цинка, то рекомендуемую суточную норму цинка легко получить вместе с пищей.

Допустимый верхний уровень составляет 40 мг в день. Однако это не относится к людям с дефицитом, которым может потребоваться прием добавок в более высоких дозах.

Если вы принимаете добавки, выбирайте абсорбируемые формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Не употребляйте оксида цинка, который плохо всасывается.

ВЫВОД: Избыток цинка может вызвать диарею, головную боль, спазмы в животе и снижение иммунитета. Большинство людей могут получать суточную норму цинка из пищи.

Основные выводы

Цинк необходим для синтеза ДНК, хорошего иммунитета, обмена веществ и роста.

Цинк может уменьшить воспаление и риск некоторых возрастных заболеваний.

Большинство людей могут получать суточную норму (11 мг для мужчин и 8 мг для женщин) из пищи, но пожилые люди и люди с заболеваниями, которые снижают всасывание цинка, могут нуждаться в пищевой добавке.

Поскольку высокие дозы цинка могут привести к опасным побочным эффектам, важно придерживаться рекомендаций и принимать добавки только в случае необходимости.