Для чего нужно принимать BCAA: 5 доказанных полезных свойств

Существует 20 аминокислот, из которых состоят тысячи различных белков в организме человека.

9 из 20 аминокислот считаются незаменимыми, что означает, что они не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.

3 из 9 незаменимых аминокислот являются аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

Разветвленная боковая цепь - это химическая структура аминокислот BCAA. Они содержатся в продуктах, богатых белком: яйцах, мясе и молочных продуктах. Они также являются популярной пищевой добавкой, которая продается в основном в виде порошка.

Прочитайте статью, чтобы узнать о пяти доказанных полезных свойствах BCAA .

1. Увеличение мышечного роста

Чаще всего BCAA принимают для увеличения мышечной массы.

Аминокислота лейцин активизирует синтез мышечного белка, то есть процесс построения мышц.

Одно исследование показало, что у людей, которые принимали 5,6 г BCAA после силовой тренировки, синтез мышечного белка был на 22% выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако дальнейшие исследования показали, что прием BCAA вместе с сывороточным протеином может увеличить синтез мышечного белка примерно на 50%. Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Следовательно, хоть BCAA и могут увеличивать синтез мышечного белка, они не могут добиться этого в максимальной степени без других незаменимых аминокислот, которые содержатся в сывороточном протеине или других источниках полноценного белка.

ВЫВОД

BCAA нужны для роста мышц. Но для достижения наилучших результатов необходимо получать все незаменимые аминокислоты.

2. Снижение мышечной боли

Некоторые исследования показали, что BCAA могут снизить болезненность мышц после тренировки.

Нередко, через день или два после тренировки мышцы начинают болеть, особенно после новых упражнений. Такая болезненность называется отсроченной, она развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов. Хотя точная причина до конца не выяснена, ученые считают, что эта мышечная боль - результат крошечных разрывов мышечных волокон во время упражнений.

Было доказано, что BCAA уменьшают повреждения мышц, что, в свою очередь, может уменьшить продолжительность и интенсивность мышечной боли. BCAA уменьшают распад белка во время занятий спортом и снижают уровень креатинкиназы, которая является индикатором повреждения мышц. Исследование показало, что у испытуемых, принимавших BCAA перед приседаниями, мышечная боль и усталость была ниже, чем у людей, принимавших плацебо.

ВЫВОД

Прием BCAA может уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения мышц.

3. Снижение усталости во время тренировки

Подобно тому, как BCAA могут снизить болезненность мышц после тренировки, они также могут уменьшить усталость во время тренировки.

Каждый в какой-то момент испытывает усталость и истощение во время занятий. Насколько быстро это произойдет - зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, условий окружающей среды, питания и уровня физической подготовки.

Мышцы расходуют BCAA во время упражнений, что приводит к снижению их уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофан в мозгу увеличивается. Затем триптофан превращается в серотонин, химическое вещество, которое, как считается, способствует развитию чувства усталости.

В двух исследованиях у участников, принимавших BCAA, повысилась умственная концентрация во время тренировок, что, как считается, является следствием снижения усталости. Но это не значит, что снижение утомляемости приведет к повышению работоспособности.

ВЫВОД

BCAA могут снизить утомляемость от физических нагрузок, но вряд ли это улучшит работоспособность.

4. Предотвращение дистрофии мышц

BCAA помогают предотвратить дистрофию или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно расщепляются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом белка определяет количество белка в мышцах. Дистрофия или разрушение мышц происходит, когда распад мышечного белка превышает синтез. Дистрофия мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, голодании и является естественной частью процесса старения.

35% от всех незаменимых аминокислот в человеческих мышцах составляют BCAA. На их долю приходится 40% от общего количества аминокислот, необходимых организму. Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты поступали в организм при мышечной дистрофии, чтобы остановить или замедлить этот процесс.

Несколько исследований подтверждают, что употребление BCAA в виде добавок способно замедлить распад мышечного белка. Это поможет поддержать здоровье и улучшить качество жизни некоторых групп населения, например пожилых людей, или людей, страдающих истощающими заболеваниями, такими как рак.

Прием BCAA может замедлить разрушение мышечного белка у некоторых групп людей с дистрофией мышц.

5. Поддержка здоровья при заболеваниях печени

BCAA поддержат здоровье при циррозе печени, хроническом заболевании, когда печень не функционирует должным образом.

Подсчитано, что у 50% людей, страдающих циррозом, впоследствии развивается печеночная энцефалопатия, то есть потеря функций мозга, которая возникает, когда печень не может выводить токсины из крови. Хотя некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут быть полезны людям, страдающим этим заболеванием. 16 исследований с участием в общей сложности 827 человек с печеночной энцефалопатией показали, что прием добавок BCAA уменьшает симптомы и признаки заболевания, но при этом не снижает смертность.

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой BCAA также могут быть полезны. Несколько исследований показали, что прием BCAA может защитить от рака печени при циррозе.

Таким образом, научные авторитеты рекомендуют ввести в рацион эти добавки при заболеваниях печени для предотвращения осложнений.

ВЫВОД

Прием BCAA может улучшить качество жизни людей с заболеваниями печени, и, возможно, защитить от рака.

Продукты с высоким содержанием BCAA

BCAA содержатся в пищевых продуктах и протеиновых добавках. Получение BCAA из пищевых источников предпочтительнее, поскольку в них содержатся все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих продуктах питания и протеиновых добавках. Поэтому в приеме добавок, содержащих только BCAA, нет необходимости, особенно если рацион сбалансирован, и белок потребляется в достаточном количестве.

Продукты, богатые белком, также содержат другие важные питательные вещества, которых нет в добавках BCAA.

Лучшие пищевые источники BCAA:

Многие продукты, богатые белком, содержат BCAA в достаточном количестве. Если в рационе достаточно белка, добавки BCAA не принесут дополнительной пользы.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Они незаменимые, то есть они не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Было доказано, что добавки BCAA помогают нарастить мышцы, снижают мышечную усталость и снимают болезненность мышц.

Они также успешно применяются в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и для снижения проявления симптомов заболеваний печени.

Однако большинство людей получают достаточно BCAA с пищей, поэтому дополнительный прием BCAA вряд ли принесет какую-либо дополнительную пользу.