Гидроксиметилбутират (HMB): польза, недостатки и многое другое

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты. И хотя правильное сочетание питания и тренировок может помочь повысить показатели, некоторые добавки могут принести дополнительную пользу.

HMB, или бета-гидрокси-бета-метилбутират, - это популярная добавка, которая вызвала большой интерес в сообществе специалистов в области здоровья и фитнеса благодаря своему потенциалу для роста мышц и выполнения упражнений.

В этой статье мы расскажем, что такое HMB, и укажем потенциальные полезные свойства добавки. А также представим информацию о безопасности и другие рекомендации.

Что такое HMB?

HMB - это вещество, которое организм может вырабатывать естественным путем. Оно называется по-разному в зависимости от строения молекулы. HMB также известен как бета-гидрокси-бета-метилмасляная кислота, бета-гидрокси-бета-метилбутират и гидроксиметилбутират.

HMB образуется, когда организм расщепляет лейцин, аминокислоту с разветвленной цепью (BCAA), которая необходима для синтеза белка и восстановления мышц. Однако ваше тело производит HMB только в небольших количествах. Поэтому многие люди принимают его как пищевую добавку для повышения уровня HMB в организме.

Исследования показывают, что прием добавок HMB может быть полезен для повышения физической работоспособности, снижения разрушения мышц и увеличения мышечного роста у нетренированных и пожилых людей.

HMB продается в магазинах пищевых добавок, диетических продуктов и в интернет-магазинах. Он выпускается в различных формах: капсулах, таблетках и порошке.

ВЫВОДЫ

HMB вырабатывается организмом в небольших количествах в результате метаболизма аминокислоты лейцин. Люди принимают добавки, чтобы поднять уровень HMB. Это может способствовать росту мышц и производительности на тренировках.

Польза HMB

Исследования показали, что прием HMB может быть полезен, особенно для композиции тела. Например, для увеличения роста мышц и снижения их разрушения.

Хотя было довольно много исследований действия HMB, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его влияние на различные группы людей.

Вот некоторые из многообещающих преимуществ приема HMB.

Может способствовать росту мышц у некоторых людей

Обычно HMB продается как добавка, способствующая росту мышц. Однако исследования показывают неоднозначные результаты.

Более ранние исследования, проведенные в начале 2000-х годов и ранее, показали, что добавка может помочь некоторым группам людей.

В этих исследованиях изучалось влияние HMB на нетренированных и пожилых людей. У тех, кто сочетал прием HMB с силовыми тренировками, наблюдался больший рост мышц, чем у тех, кто выполнял только силовые тренировки.

Кроме того, обзор 7 исследований при участии 287 пожилых людей изучал эффекты ежедневного приема 2–3 г HMB в течение периодов от 8 недель до 12 месяцев. Участники, принимавшие HMB, набрали в среднем на 0,35 кг мышечной массы больше, чем те, кто принимал плацебо.

Однако другие исследования показали, что HMB не влияет на рост мышц. Например, в обзоре 10 исследований изучалось влияние HMB на 384 взрослых в возрасте 50 лет и старше. Было обнаружено, что прием HMB вместе с физическими упражнениями практически не влияет на изменение состава тела, силы или результатов тренировок по сравнению с одними лишь тренировками.

Один анализ 6 исследований с участием 193 людей показал, что он также не может улучшить показатели тренированных спортсменов. Спортсмены ежедневно принимали 3–6 г HMB в течение периода от 3 дней до 12 недель, и у них не наблюдалось увеличения силы или изменения состава тела.

Если кратко, то исследования влияния HMB на рост мышц показывают неоднозначные результаты. Однако некоторые исследования показывают, что эта добавка может способствовать росту мышц у нетренированных и пожилых людей.

Может помочь уменьшить разрушение мышц

Исследования показывают, что HMB может помочь уменьшить разрушение мышц.

Исследования в пробирках показали, что HMB может помочь предотвратить разрушение мышц различными способами, например, подавляя гены и ферменты, которые способствуют расщеплению мышечных белков.

Анализ 15 исследований изучал эффекты приема HMB у 2137 человек. У этих участников были заболевания, способствующие потере мышечной массы, такие как рак, ВИЧ, почечная недостаточность и недоедание. Анализ показал, что ежедневный прием 3–4 г HMB в течение периода от 7 дней до 6 месяцев был значительно более эффективен в плане предотвращения потери мышечной массы, чем плацебо.

Точно так же другие исследования с участием пожилых людей показали, что прием HMB может помочь сохранить мышечную массу во время постельного режима.

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования HMB и его возможного защитного эффекта против разрушения мышц у более широкого круга участников, таких как молодые и здоровые взрослые.

Может способствовать адаптации к физической нагрузке

Некоторые исследования показали, что HMB может улучшить адаптацию к упражнениям. Это относится скорее к долгосрочным изменениям, чем к немедленным.

Например, 12-недельное исследование с участием 16 профессиональных гребцов показало, что ежедневный прием 3 г HMB значительно повысил аэробную нагрузочную способность и пиковую анаэробную мощность, а также помог уменьшить жировые отложения по сравнению с плацебо. Анаэробная мощность - это максимальная мощность, которую вы можете развить во время упражнений высокой интенсивности.

Аналогично, еще одно 12-недельное исследование с участием 42 спортсменов-единоборцев показало, что ежедневный прием 3 г HMB значительно повысил как аэробную, так и анаэробную нагрузочную способность по сравнению с плацебо.

Другие исследования с участием спортсменов и здоровых взрослых показали, что ежедневный прием 3 г HMB оказывает аналогичное влияние на аэробные и анаэробные способности.

Другие возможные полезные свойства

Исследования показывают, что у HMB есть и другие полезные свойства. Однако исследований мало или доказательства более слабые. Поэтому необходимы дополнительные исследования перечисленных ниже свойств, прежде чем эксперты смогут их всесторонне изучить и дать рекомендации.

В обзоре 9 исследований при участии 254 человек изучались эффекты ежедневного приема 1–3 г HMB в дополнение к обычной программе тяжелой атлетики. У участников значительно снизились маркеры мышечного повреждения, и восстановление прошло быстрее.

Исследования на животных показывают, что HMB может помочь уменьшить возрастное снижение умственных способностей. Однако необходимо проверить эффект на людях.

Несколько исследований в пробирках и на людях показали, что прием HMB может снизить воспалительные маркеры.

4-недельное исследование при участии 11 человек с диабетом, находящихся на диализе, показало, что прием добавки, содержащей HMB вместе с аргинином и глютамином, значительно ускоряет заживление ран.

Предыдущий обзор 9 исследований показал, что ежедневный прием 3 г HMB значительно снижает общий холестерин, LDL (плохой) холестерин и систолическое артериальное давление по сравнению с приемом плацебо. Систолическое артериальное давление - это верхняя цифра при измерении артериального давления.

Однако неясно, что имело большее влияние: HMB, упражнения или все вместе. Для дальнейшего изучения этого вопроса необходимы более качественные исследования.

ВЫВОДЫ

Исследования выявили различные полезные свойства HMB, например, улучшение адаптации к упражнениям, уменьшение потери мышечной массы, ускорение восстановления после тренировок и многое другое. Он также может увеличить рост мышц у нетренированных и пожилых людей.

Прием HMB вместе с другими добавками

Исследования показали, как сочетание HMB с другими добавками может повлиять на тренировки и наращивание мышечной массы.

Он может быть полезен, если принимать его с креатином, витамином D или аминокислотами аргинином и глютамином. Однако для одних эти комбинации могут быть более эффективными, чем для других. Вот доказательства.

Обзор 6 исследований изучал эффект приема HMB с креатином у 201 спортсмена и людей, которые уже занимались силовыми тренировками.

Было обнаружено, что прием 3 г HMB вместе с различными дозами креатина значительно увеличил силу и эффективность упражнений высокой интенсивности. Это также способствовало росту мышц и уменьшению жировых отложений.

Однако другие исследования показывают смешанные результаты, когда участники принимают вместе креатин и HMB. У кого-то улучшились спортивные результаты и поднялся тестостерон, в то время как у других не было дополнительных преимуществ по сравнению с приемом одного креатина.

Уровень витамина D важен для мышечной силы, особенно у пожилых людей. Исследования показали, что когда пожилые люди принимали HMB с витамином D, это способствовало увеличению мышечной силы, даже без физических упражнений.

Другие исследования изучали сочетание HMB с аминокислотами глютамин и аргинин. Они обнаружили, что эти комбинации могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает при таких заболеваниях, как СПИД и рак.

ВЫВОДЫ

HMB может благотворно влиять на мышцы, если принимать его с другими добавками. К ним относятся креатин, витамин D и аминокислоты глютамин и аргинин. Однако некоторые из этих исследований дали неоднозначные результаты.

Безопасность, дозировка и рекомендации

HMB в целом безопасен и хорошо переносится, с небольшими или неизвестными побочными эффектами. В редких случаях при приеме HMB люди могут испытывать боль в животе, запор или зуд.

HMB можно купить в магазинах товаров для здоровья, в магазинах пищевых добавок и в интернет-магазинах. Он выпускается в виде капсул, таблеток или порошка.

Хотя стандартизированной дозировки HMB не существует, в большинстве исследований применялась дозировка 3 г в день.

Как и в случае с любой другой пищевой добавкой, перед приемом HMB важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или есть проблемы со здоровьем.

ВЫВОДЫ

HMB, скорее всего, безопасен в стандартных дозах по 3 г в день. Как и в случае с любой другой добавкой, перед приемом HMB проконсультируйтесь с врачом.

Общие выводы

HMB - это вещество, которое вырабатывается в организме, когда расщепляется аминокислота лейцин.

Прием HMB в виде добавок может быть полезен для здоровья.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может помочь уменьшить потерю мышечной массы и помочь адаптации к упражнениям. Кроме того, он может увеличить рост мышц у нетренированных и пожилых людей.

Другие возможные полезные свойства: помощь в восстановлении после тренировок, уменьшение воспаления и снижения умственной активности, связанной с возрастом.

Он может иметь дополнительные преимущества, если принимать его вместе с креатином, витамином D и аминокислотами глютамин и аргинин. Эти сочетания могут способствовать росту мышц и увеличению их производительности, увеличению мышечной силы и, соответственно, могут предотвратить разрушение мышц.

Важно отметить, что необходимы дополнительные исследования многих из этих свойств.

HMB безопасен в стандартных дозах по 3 г в день. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, перед приемом HMB проконсультируйтесь с врачом.