• 421001, г.Казань, ул.Чистопольская, 82
  • info@belok.shop
9.00 - 20.00 Ежедневно

В корзине пусто!

Как белок поможет похудеть

Как белок поможет похудеть

2021-05-07 22:35:23   0   605

Белок - важный нутриент для снижения веса и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и влияет на гормоны, регулирующие вес. Белок может помочь похудеть и избавиться от жира на животе, это происходит благодаря нескольким различным механизмам.

В статье - подробно о влиянии протеина на снижение веса.

Белок влияет на уровень гормонов, регулирующих вес

Вес активно регулируется мозгом, особенно его частью, называемой гипоталамусом. Чтобы мозг мог определять, когда и сколько нужно есть, он обрабатывает несколько различных типов информации. Важные сигналы для мозга - это гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи.

Более высокое потребление белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина. Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов сытости.

Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает похудеть. Этот механизм автоматически заставить потреблять меньше калорий.

ВЫВОДЫ:

Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1, пептида YY и холецистокинина). Это приводит к снижению количества потребляемых калорий.

Переваривание и метаболизм белка сжигает калории

Часть калорий, полученных из пищи, расходуется на переваривание и метаболизм. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, ясно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%). Термический эффект, равный 30%, означает, что от 100 калорий потребленного белка остается только 70.

ВЫВОДЫ:

Около 20-30% калорий сжигается, пока организм переваривает и метаболизирует белок.

Белок заставляет сжигать больше калорий (увеличивает расход)

Из-за высокого термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма. Это заставляет организм сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна.

Исследования показали, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80-100 ежедневно.

Этот эффект особенно сильно проявляется при избыточном питании или переедании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание на высокобелковой диете увеличивало количество сжигаемых калорий на 260 в день.

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» перед диетами с низким содержанием белка.

ВЫВОДЫ:

Высокое потребление белка может заставить ваш организм сжигать на 80-100 калорий больше в день. При этом одно исследование показало увеличение расхода на 260 калорий при переедании на высокобелковом питании.

Белок снижает аппетит и заставляет потреблять меньше калорий

Потребление белка может уменьшить чувство голода с помощью нескольких различных механизмов, тем самым может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий. Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше, не считая калорий и не контролируя размер порции.

Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий. Снижение калорийности происходит при каждом приеме пищи, ежедневно, но до тех пор, пока потребление белка остается высоким.

В одном исследовании потребление белка в количестве 30% от всей калорийности, приводило к автоматическому снижению калорийности на 441 калорию в день, что является огромным количеством.

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка значительно упрощают сокращение калорийности по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

ВЫВОДЫ:

Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорийности.

Белок снижает тягу к еде и снижает желание перекусить ночью

Неумеренная тяга к еде - злейший враг человека, сидящего на диете. Это одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться плана питания.

Еще одна серьезная проблема - это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде ночью, поэтому перекусывают вечером. Эти калории добавляются ко всем калориям, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может снижать тягу к еде и желание перекусить на ночь.

График ниже взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом:


Синий цвет - группа, соблюдавшая диету с высоким содержанием белка, красный - с нормальным содержанием белка.

В результате питание с содержанием белка в количестве 25% от калорийности снизило тягу к еде на 60% и вдвое уменьшило желание перекусить поздно вечером!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения потребления белка. В одном исследовании, проведенном при участии девочек-подростков, завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде.

ВЫВОДЫ:

Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги к еде и желания перекусить поздно вечером. Это может упростить соблюдение здорового питания.

Белок способствует похудению даже без сознательного ограничения калорий

Белок работает по обе стороны баланса поступления и расхода калорий. Он снижает потребление калорий и увеличивает их расход. По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов.

В одном исследовании при участии 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий:


В ходе исследования участники потеряли в среднем 5 кг за 12 недель. Имейте в виду, в рацион только добавили больше белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса.

Более высокое потребление белка также поможет уменьшить количество абдоминального жира - вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни.

При этом потеря веса - не самый важный фактор. Главное - удержать его в долгосрочной перспективе. Многие люди садятся на “диету” и худеют, но большинство из них снова набирают вес.

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить обратный набор веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (от 15 до 18% калорийности) снизило восстановление веса после его потери на 50%.

Таким образом, белок не только может помочь сбросить вес, но и поможет сохранить его в долгосрочной перспективе.

ВЫВОДЫ:

Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить вес даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить обратный набор веса.

Белок помогает предотвратить потерю мышц и замедление метаболизма

Снижение веса не всегда означает потерю жира. Когда вы худеете, уменьшается и мышечная масса. Однако то, что вы действительно хотите сбросить, - это именно жировые отложения: как подкожный, так и висцеральный жир (вокруг органов). Потеря мышечной массы - это нежелательный побочный эффект снижения веса.

Еще одним побочным эффектом снижения веса является тенденция к снижению скорости метаболизма. Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до похудения. Это часто называют «режимом голодания», и с каждым днем сжигается на несколько сотен калорий меньше.

Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.

Силовые тренировки - еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и предотвратить замедление метаболизма при похудении. По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки - два невероятно важных компонента эффективного плана снижения веса.

Белок не только помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне, но и поможет мышцам, находящимся под жиром, выглядеть хорошо. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге стать “skinny fat”, а не подтянутым и стройным.

ВЫВОДЫ:

Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может поддержать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Какое количество белка можно считать достаточным?

Рекомендованное количество белка - всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно. Этого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, но недостаточно, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Большинство исследований протеина и потери веса выражали потребление протеина в процентах от калорийности рациона. Согласно этим исследованиям, потребление белка до 30% калорийности кажется очень эффективным для снижения веса.

Чтобы определить количество белка в граммах, нужно умножить количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при питании на 2000 калорий нужно съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

Также можно рассчитать количество белка в зависимости от вашего веса. Например, обычно рекомендуется употреблять 0,7–1 грамма белка на фунт безжировой массы (1,5–2,2 грамма на килограмм).

Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, употребляя его с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что не нужно строго придерживаться указанных значений, количество в пределах 25-35% калорийности должно быть эффективным.

Выводы:

Чтобы похудеть, оптимальным вариантом может быть потребление белка в пределах 25-35% калорийности рациона. 30% калорийности при питании на 2000 калорий составляют 150 граммов белка.

Как получить больше белка с пищей

Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

Например:

  • Мясо: курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т.д.
  • Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и др.
  • Яйца: все виды.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и т.д.
  • Бобовые: фасоль, нут, чечевица и т.д.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, то можете выбрать более жирные виды мяса. Если нет, то выбирайте нежирное мясо. Это помогает потреблять больше белка, не увеличив общую калорийность.

Прием протеиновых добавок может помочь, если вам сложно употреблять достаточно белка. Было доказано, что сывороточный протеин обладает многочисленными полезными свойствами, включая ускорение потери веса.

Кажется, что есть больше белка - простая задача, но на самом деле, интегрировать это в свою жизнь и в план питания может быть сложно. Рекомендуем сначала использовать счетчик калорий (калькулятор питания). Взвешивайте и считайте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Необязательно делать это вечно, но сначала очень важно понять, как выглядит питание с высоким содержанием белка.

Выводы:

Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить его потребление. Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно.

Белок - самый простой и вкусный способ похудеть

Когда дело доходит до потери жировой массы и улучшения внешнего вида тела, белок - король среди нутриентов. Не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка.

Немаловажно, что большинство продуктов с высоким содержанием белка имеют действительно приятный вкус. Несложно начать есть их в большем количестве.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной для профилактики ожирения, а не только временным средством для похудения.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете соотношение “потребление/расход калорий” в свою пользу. Через месяцы, годы или десятилетия эффект будет колоссальным.

Но имейте в виду, что калорийность тоже важна. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если потребляете больше калорий, чем тратите. Легко начать переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если есть много нездоровой пищи. По этой причине все равно необходимо основывать свой рацион на цельных продуктах и простой пище.

Комментарии:
Внимание: HTML символы запрещены!
Рекомендуемые статьи