Как выбрать гейнер

Для любого бодибилдера белок - ключ к правильному питанию. Для хардгейнера лучший способ получить необходимый белок - прием гейнера. Но не все гейнеры одинаковы, и мы хотели бы подробнее остановиться на некоторых свойствах, которыми они должны обладать, и на некоторых популярных типах гейнеров, чтобы вы могли принять обоснованное решение перед покупкой.

Эволюция гейнеров

Раньше гейнеры представляли собой довольно дешевые протеиновые порошки, смешанные с сахаром и жиры для увеличения калорийности. Размер порции был примерно 128 унций (3,6 кг), а калорийность составляла около 3000 калорий. Не очень практичный размер порции, да и весь этот сахар как бы противоречил идее чистой еды. К тому же, качество протеина в гейнере в большинстве случаев было плохим. Хотя многие подобные производители по-прежнему есть на рынке, но, к счастью, индустрия пищевых добавок шагнула далеко вперед.

Небольшое замечание о том, что мы имеем в виду под «качеством белка». Качество протеина определяется тем, насколько хорошо организм может его усваивать, и этот фактор называется «биологической ценностью», сокращенно BV. Этот параметр рассчитывается как отношение азота, усвоенного при употреблении белка в пищу, на общее количество азота, поступившего при употреблении этого белка.

По сути, BV - это показатель, насколько хорошо и быстро тело получает и использует белок. Таким образом, протеин из изолята сыворотки (BV 159), всасывается лучше всего, в то время как молочный белок, например казеин (BV 77), всасывается хуже и считается менее качественным. Но иногда нужно употреблять протеин с более низким уровнем BV, например, перед сном, именно потому что он усваивается медленнее.

Но обычно нужен протеин с более высоким показателем BV, потому что в таком случае организм усваивает его лучше, и более качественные продукты содержат белки более высокого качества.

Изолят сывороточного протеина - 159

Концентрат сывороточного протеина - 104

Целое яйцо - 100 шт.

Яичный белок - 88

Курица / Индейка - 79

Казеин - 77

Соя - 74

Запомните эти данные, чтобы не растеряться при покупке гейнера.

Еще нужно обращать внимание на количество сахара в составе. Было доказано, что избыточное количество сахара вызывает скачок инсулина, а также повышает уровень серотонина. В результате -чувство сонливости, раздражительности и головные боли. Конечно, такая реакция не у всех людей, но некоторые более чувствительны, чем другие. Кроме того, всплеск инсулина приводит к излишнему набору жировой массы. Изучите этикетку с пищевой ценностью гейнера и посмотрите, сколько в нем сахара, указанного в списке углеводов. Неплохо, если его содержание в пределах 30-60 грамм.

Возникает следующий вопрос: какое соотношение углеводов, белков и жиров является оптимальным? Углеводы нужны для усвоения белка, и белок тоже необходим. Жиры определенно нужны в составе (лучше ненасыщенные), так как они серьезно повышают калорийность. Общее правило - белка в 2 раза больше, чем жира, а углеводов в 2 раза больше, чем белка.

Попробуйте приготовить гейнер самостоятельно

Не хотите тратить деньги на добавку и хотите приготовить гейнер в домашних условиях? Это вполне возможно и эффективно. Самый простой рецепт - возьмите обычный протеиновый порошок и смешайте с несколькими столовыми ложками льняного или рапсового масла, для вкуса добавьте фрукты. Также можно добавить немного арахисового масла или яичные белки, чтобы увеличить калорийность и содержание белка. Не бойтесь экспериментировать: вы удивитесь, насколько вкусными могут быть гейнеры домашнего приготовления.

16 унций (около 0,5 л) 2% молока

2 столовые ложки рапсового масла

3 столовые ложки арахисового масла

1 банан

1 порция сывороточного протеина

Итого (приблизительно): 820 калорий

95 г углеводов (40 г сахара)

48 г жира (из них только 10 г насыщенных жиров, плюс много Омега-3)

53 г белка

Необязательно даже покупать сывороточный порошок, вместо него можно использовать яичные белки.

Но цены на сывороточный порошок довольно приемлемы, поэтому мы бы рекомендовали использовать его.

Выводы

Вот и все, что мы хотели рассказать. Надеемся, это поможет принять решение при покупке гейнера. Во многом выбор зависит от личных предпочтений, но при этом есть достаточно факторов, которые могут повлиять на выбор того или иного гейнера.