• 421001, г.Казань, ул.Чистопольская, 82
  • info@belok.shop
9.00 - 20.00 Ежедневно

В корзине пусто!

Когда принимать креатин: научные данные

Когда принимать креатин: научные данные

2021-04-02 21:35:57   0   37

Когда вы принимаете креатин? После тренировки? Или до? То, что говорит наука по этому поводу, может вас удивить.

Многих атлетов в большей мере интересует вопрос “когда принимать креатин”, а не “нужно ли его принимать”. В этой статье мы расскажем, как и когда принимать креатин с точки зрения науки.

Время приема нутриентов: наука против заблуждений

В 90-х креатин был добавкой, которую буквально прятали под кроватью. Но времена меняются. Сейчас это одна из наиболее изученных добавок, при этом исследования уже выходят за рамки одного только наращивания мышечной массы. В частности, есть данные о пользе в борьбе со старением, для поддержки памяти и защиты клеток организма.

Действительно, есть веские аргументы в пользу приема креатина как мужчинами, так и женщинами. Следующий вопрос, когда его лучше принимать.

Время приема добавок - актуальный вопрос и для атлетов, и для всех, кто хочет добиться успехов в тренажерном зале. Частично это связано с известными данными, что время приема углеводов может серьезно повлиять на восстановление и рост мышц, а именно, на восполнение запасов гликогена и на синтез мышечного белка.

Другая сторона более практична: вы хотите получить максимальную пользу от добавок, которые вы приобрели.


Спортсмены старались спланировать прием добавок, чтобы “оптимизировать” все. И действительно, легко найти отдельные субъективные заявления о преимуществах того или иного времени приема, но научные данные более неуловимы. Можно подумать, что такая тщательно изученная добавка будет исключением, но до относительно недавнего времени почти не было углубленных исследований эффективности времени приема креатина.

Потребители креатина обычно делятся на три лагеря:

Лагерь 1: Прием креатина до тренировки

Аргументы в пользу приема креатина перед тренировкой обычно основаны на следующей мыслительной цепочке: больше креатина означает больше АТФ, основы клеточной энергии. Больше АТФ означает больше силы в мышцах. Больше силы означает большую активацию мышечных волокон и подъем большего веса. Больше веса означает больше мышц.


Лагерь 2: Прием креатина после тренировки

С другой стороны, аргументы в пользу приема креатина после тренировки часто сводятся к тому, что после тренировки запасы питательных веществ в мышцах истощены, и поэтому “готовы” к большому притоку нутриентов. Добавьте креатин к привычным белкам и углеводам, и вы, предположительно, получите всю пользу этой добавки.

Лагерь 3: Прием креатина в любое время

Аргументы в пользу утверждения “принимайте креатин в любое время” основан на предположении, что два предыдущих высказывания являются в какой-то мере предрассудками. В общем, не нужно беспокоиться о времени приема. Если креатин вам подходит, и вы его употребляете, то он будет полезен.

Что говорят исследования

Похоже, что позиция “принимать креатин после тренировки”, получила поддержку в 2013 году. Тогда в Журнале Международного общества спортивного питания вышло исследование. Группе из 19 мужчин бодибилдеров-любителей давали по 5 граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю, а в дни отдыха им рекомендовали употреблять 5 граммов креатина в любое время. Тренировки были стандартными: жимы, тяги, приседания. А методология, использованная в исследовании, предполагает, что результаты применимы для большинства тяжелоатлетов.

Исследование набрало популярность, потому что в аннотации ясно говорилось, что принимать креатин после тренировки лучше, чем до тренировки. Однако, после внимательного изучения, результаты оказываются не настолько однозначными, как представлено в аннотации.

Обе группы получили более или менее одинаковую пользу от приема креатина. Другими словами, эффект значительно не различался. Скорее всего, когда исследователи просмотрели индивидуальные результаты, они увидели предположительную тенденцию к различию.

Если убрать все научные термины, ученые на самом деле говорят, что прием креатина после тренировки лучше, чем до, но нужны дальнейшие исследования, чтобы подтвердить это.

Когда принимать креатин

Исследование, указанное выше, интерпретировалось многими авторами статей по-разному. На самом деле, ученые подтвердили, что креатин эффективен, но вопрос расписания приема все еще открыт.

Пока не появится что-то более конкретное, мы склоняемся к Лагерю 3: “Принимайте креатин, когда хотите”, или, как более уместно, “Принимайте креатин, когда это полезно вам”. Многие спортсмены принимают добавки, содержащие креатин, и если он есть в ваших пред- или посттренировочных добавках, вы получите пользу.

Другие стандартные советы о креатине, подтверждаются в этом и других исследованиях. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет 3-5 граммов в день. Вы можете “загрузиться” в течение первых 5-7 дней, чтобы насытить клетки, но кроме этого нет никакой пользы от приема больших количеств. Так что сэкономьте деньги и принимайте стандартную дозу, когда и как вам больше подходит. Это все равно даст максимальные результаты.

Независимо от того, когда вы решите его принимать, доказано, что креатин безопасен. Не стоит верить мифам о спазмах, обезвоживании, повреждении органов или остром некрозе скелетных мышц. А женщинам не стоит верить, что с помощью креатина можно сильно “накачаеться” или появится тяжесть в животе.

Не бойтесь креатина и не бойтесь, что вы его неправильно принимаете. Просто принимайте его, когда вам удобно!

Комментарии:
Внимание: HTML символы запрещены!
Рекомендуемые статьи
Рекомендуемые товары