L-Карнитин: что это, польза, дозировка и когда принимать

L-карнитин - еще одна добавка, информация о которой запутана и противоречива, поэтому в этой статье мы постараемся отделить факты от вымысла. Итак, что из себя представляет эта добавка? 

L-карнитин принимают спортсмены по всему миру из-за его жиросжигающих свойств, он потенциально может способствовать использованию жира в качестве источника энергии, что приведет к повышению производительности во время тренировки. Многие люди принимают L-карнитин для похудения и сжигания жира, и при правильном использовании он может стать отличным дополнением к режиму тренировок. Давайте узнаем о нем больше.

Что такое L-карнитин?

Это вещество, похожее на заменимую аминокислоту, что означает, что оно вырабатывается в организме естественным путем.

L-карнитин можно получить из пищи, так как он содержится в таких продуктах, как красное мясо - как правило, чем краснее мясо, тем больше L-карнитина. Растительные источники, например авокадо и соя, также содержат немного L-карнитина.

Добавки следует употреблять наряду со здоровым питанием, но их часто рекомендуют всем, кто хочет получить достаточное количество определенных питательных веществ из обычной пищи.

L-карнитин отвечает за транспортировку длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии клеток, где затем вырабатывается энергия, для этого жир окисляется и используется в качестве источника энергии. Более 95% запасов L-карнитина находится в скелетных мышцах, а также есть следовые количества в печени и крови.

Польза l-карнитина

1. Снижение веса

Предполагалось, что L-карнитин может помочь организму вырабатывать энергию за счет использования жировых запасов, позволяя тренироваться дольше и, в итоге, способствуя потере жировой массы. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это может способствовать снижению веса за счет увеличения расхода калорий.

Доказано, что ежедневный прием добавок L-карнитина увеличивает его концентрацию в крови и мышцах, что может улучшить метаболизм жиров.

2. Производительность на тренировках и восстановление после

Учитывая его потенциальную способность сжигать жир, считается, что L-карнитин способствует использованию жира в качестве источника энергии, позволяя тренироваться дольше. Некоторые исследования также показали, что трехнедельный прием добавки L-карнитина снижает повреждение мышц от упражнений высокой интенсивности.

Добавки L-карнитина также могут быть полезны для восстановления после тяжелых тренировок, при приеме в рекомендуемом количестве 2-4 г в день. Предположение, что это может привести к снижению различных признаков метаболического стресса и болезненности мышц, подтверждаются во многих исследованиях. Однако данные по-прежнему ограничены, и необходимо дальнейшее изучение.

Как работает L-карнитин?

Во время тренировки внутри вашего тела происходят тысячи биохимических реакций. Одной из них является действие ферментов, которые начинают расщеплять накопленный жир на жирные кислоты и глицерин. Затем они используются в качестве топлива во время упражнений.

Исследования предположили, что L-карнитин - это соединение, которое играет важную роль в этом процессе метаболизма жиров, поскольку он участвует в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот через клеточную мембрану. Считается, что эти жирные кислоты являются основными источниками энергии, используемыми во время упражнений с низкой и средней интенсивностью.

Виды L-карнитина и их применение

Двумя основными разновидностями L-карнитина, добавляемыми в рацион, являются L-карнитин тартрат и ацетил-L-карнитин.

1. L-карнитин тартрат

L-карнитин тартрат - одна из наиболее распространенных форм L-карнитина, используемая в спортивных добавках из-за его высокой скорости всасывания. Он производится в организме из аминокислот лизина и метионина и в основном синтезируется в печени и почках прежде чем отправиться в другие ткани организма.

Самый высокий уровень L-карнитина тартрата содержится в тканях, которые используют жирные кислоты в качестве основного источника энергии, таких как скелетные и сердечные мышцы. Его следует принимать в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием и грамотным режимом физических нагрузок.

2. Ацетил-L-карнитин (ALCAR)

Ацетил-L-карнитин вырабатывается в организме из аминокислот лизина и метионина. ALCAR имеет ацетильную группу, присоединенную к молекуле карнитина. Это позволяет ему проходить через гематоэнцефалический барьер, что делает его наиболее биодоступной и, следовательно, наиболее легкоусвояемой формой.

ALCAR идеально подходит для спортсменов и активных людей, или для тех, кто ищет простой источник L-карнитина, который можно принимать в течение дня.

Дозировка - в каком количестве принимать?

Исследования предлагают различные дозы для каждой из форм L-карнитина для достижения наилучших результатов. Ниже - оптимальная дозировка: 

• Ацетил-L-карнитин: 600 - 2500 мг в день.
• L-карнитин L-тартрат: 1000 - 4000 мг в день.
• Пропионил-L-карнитин: 1000 - 4000 мг в день.

Когда следует принимать L-карнитин?

Если вы планируете принимать L-карнитин для оптимизации выработки энергии во время занятий спортом, то лучше всего принимать его до тренировки. Большинство научных исследований рекомендуют принимать L-карнитин примерно за 1 час. Однако, если нужен другой эффект (помощь в восстановлении и похудении), то можно употреблять и после тренировки.

Пищевые источники L-карнитина

Хотя L-карнитин может вырабатываться в организме, его можно получить и из пищи. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и молочные продукты, богаты l-карнитином. Сывороточный протеин (молочный) также содержит некоторое количество L-карнитина.

Основные выводы

Предполагается, что L-карнитин обладает способностью перемещать больше жирных кислот в клетки организма для сжигания и выработки энергии, что делает его эффективным усилителем производительности, а также он может быть полезен для сжигания жира и снижения веса.

Хотя есть положительные результаты исследований L-карнитина, следует учитывать, что обобщенные научные данные пока отсутствуют.

Различные формы L-карнитина являются идеальными добавками для людей, которым нелегко получить его из пищевых продуктов в рамках своего обычного рациона.

Частые вопросы

Когда лучше всего принимать L-карнитин?

Рекомендуется принимать L-карнитин вместе с быстрыми углеводами. До или после тренировки - зависит от ваших целей.

Что такое L-карнитин?

L-карнитин - это соединение, похожее на заменимую аминокислоту, которое отвечает за транспортировку длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии клеток, где в результате окисления жира вырабатывается энергия.

Чем полезен L-карнитин?

Имеющиеся данные говорят о том, что L-карнитин может способствовать похудению, повышению производительности во время тренировок и восстановлению после.

Как работает L-карнитин?

L-карнитин переносит жирные кислоты через клеточную мембрану. Считается, что эти жирные кислоты являются основным источником энергии во время упражнений низкой и средней интенсивности.

Какие типы L-карнитина существуют?

L-карнитин тартрат - распространенная форма, которая есть в спортивных добавках благодаря его высокой скорости всасывания. Ацетил-L-карнитин является наиболее легкоусвояемой формой, что делает его идеальным для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.