Лучшие добавки для начинающих спортсменов

Если вы новичок в бодибилдинге или только начали интересоваться спортивным питанием, вот семь добавок, которые необходимо принимать для наращивания серьезной мускулатуры.

Если вы не знаете, в чем разница между сывороточным протеином и казеином, возможно, вы только начинаете принимать добавки. И если вы читаете эту статью, вы, скорее всего, только начинаете принимать добавки.

Нет ничего страшного в том, чтобы быть новичком. Мы рады, что вы осознали пользу, которую могут принести добавки для ваших целей в фитнесе. В статье мы познакомим вас с основными пищевыми добавками, чтобы дать вам знания для создания вашего первого набора. Вы быстрее станете экспертом, и, вооружившись знаниями, сможете подбирать более сложные сочетания по мере развития способностей и опыта.

Следующие семь добавок - это все, что вам нужно для набора массы, поддержания энергии и здоровья.

Аргинин

Аргинин - это аминокислота, которая в организме превращается в оксид азота (NO). NO участвует во многих процессах, но наиболее важным является расширение сосудов, что увеличивает приток крови к мышцам и обеспечивает быструю доставку питательных веществ и кислорода. Аргинин также может повысить уровень гормона роста.

Дозировка: принимать 3-5 г натощак утром, перед тренировкой и перед сном.

Креатин

Креатин - это добавка, сходная с аминокислотами, которая дает быстрый заряд энергии, необходимый для энергозатратных или силовых тренировок. Креатин также способствует задержке воды в мышцах, что делает их полнее и сильнее, и, в конечном итоге, стимулирует их рост.

Дозировка: принимать 3-5 граммов до и после тренировки.

HMB

Одна из лучших добавок для новичков - это бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). Это метаболит лейцина, наиболее важной из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA); и считается, что это более эффективная форма лейцина.

Прием HMB предотвращает разрушение мышц, стимулирует их рост и способствует процессу жиросжигания. Исследования показывают, что он очень эффективен для увеличения мышечной массы и силы у начинающих спортсменов, но менее эффективен для более опытных бодибилдеров.

Дозировка: принимать 1-3 грамма во время еды утром, до и после тренировки, а также перед сном.

Сывороточный протеин

Если и есть одна добавка, которая нужна любому бодибилдеру, независимо от опыта, то это сывороточный протеин. Этот быстро усваиваемый протеин обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышечного белка, в наиболее подходящее время. Сыворотка является хорошим источником BCAA - лейцина, изолейцина и валина. Лейцин, главный стимулятор синтеза белка, запускает процесс роста мышц и использует другие аминокислоты в качестве строительных элементов для синтеза еще большего количества белка.

Дозировка: принимать 20 граммов перед тренировкой и еще 20-40 граммов после.

Глютамин

Глютамин - одна из самых распространенных аминокислот в организме человека. Он важен для восстановления и роста мышц, а также для блокировки вызывающих усталость химические веществ, которые образуются во время интенсивных упражнений. Отсрочив усталость, вы сможете сделать больше повторений. Кроме того, глютамин необходим для нормального пищеварения и иммунного ответа. Прием добавок глютамина защищает мышцы от разрушения организмом для получения доступа к хранящемуся в них глютамину.

Дозировка: начните с 2-3 граммов и постепенно увеличивайте до 5 граммов утром, до и после тренировки и перед сном.

Витамины

Независимо от вашего опыта в тренировках, вам необходимы витаминные и минеральные добавки. Звучит банально, но для наращивания мышечной массы необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, все равно нужно принимать витамины, потому что их содержание во многих продуктах значительно снизилось из-за современных методов ведения сельского хозяйства. Кроме того, тяжелые тренировки истощают запасы некоторых витаминов и минералов.

Выберите добавку, которая содержит полный спектр витаминов и минералов и обеспечивает 100% дневной нормы большинства из них. Также можно дополнительно принимать витамины группы B, а также витамины-антиоксиданты C и E. Витамины группы B важны для правильного метаболизма белков и жиров, а витамины C и E удаляют свободные радикалы, защищая мышцы и остальное тело от клеточного повреждения.

Дозировка: принимать одну порцию во время еды два раза в день. Попробуйте комплекс витаминов группы B, который содержит 50 мг B1 и B6 и 50 мкг B12. Принимайте 500–1000 мг витамина С два раза в день и 400–800 МЕ витамина Е один раз в день во время еды.

Рыбий жир

Рыбий жир, содержащий незаменимые омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, предотвращает разрушение мышц, помогает восстанавливать и наращивать мышцы, ускоряет восстановление суставных тканей и способствуют жиросжиганию.

Употребление жирной рыбы, например лосося, несколько раз в неделю может обеспечить все необходимые омега-3, но опасения по поводу содержания в ней ртути и ПХБ (смеси отдельных химических веществ, обнаруженных в окружающей среде, которые приводят к некоторым проблемам со здоровьем), заставили многих людей сократить потребление рыбы. Хорошая новость в том, что недавнее исследование не обнаружило следов ни того, ни другого в добавках рыбьего жира более чем 40 брендов.

Дозировка: ежедневно принимать 2-6 граммов дважды в день во время еды.

Набор добавок для опытных спортсменов

Этот набор предназначен для “ветеранов” тренажерного зала, которые при этом являются новичками в добавках. Какой бы ни была причина, почему вы не принимали добавки раньше, вы уже обладаете значительным опытом в силовых тренировках. Этот набор включает сывороточный протеин, витамины и минералы, рыбий жир, креатин, глютамин и аргинин.

Не хватает только HMB. Большинство исследований подтверждают эффективность HMB для начинающих, но у опытных спортсменов результаты кажутся менее впечатляющими. Однако некоторые неофициальные данные свидетельствуют, что прием HMB в более высоких дозах (3-5 граммов утром, до и после тренировки и перед сном) эффективен даже для опытных спортсменов. Мы рекомендуем придерживаться этого набора в течение нескольких месяцев, прежде чем добавлять HMB, чтобы вы могли оценить, насколько он эффективен для вас.

* Придерживайтесь дозировки до 5 г в течение нескольких недель.

Набор добавок для новичков

Для тех, кто только начинает тренироваться и хочет сразу же начать прием добавок, этот набор идеально подходит. В его состав входит HMB, добавка, которая считается очень эффективной для начинающих, а также витамины и минералы, сывороточный протеин и аргинин. В него не входит креатин, потому что вы все равно добьетесь значительных результатов в первые шесть месяцев тренировок. Начинайте его принимать, когда прогресс замедлился, и вы хотите прибавить в размерах и силе.

Вы также не найдете в списке глютамин, потому что интенсивность тренировок, скорее всего, недостаточно высока, чтобы истощить запасы этой важной аминокислоты. Вы также не будете принимать рыбий жир первое время: хоть он и защищает суставы и ускоряет их заживление, а также предотвращает разрушение мышц, вы еще не работаете с достаточно тяжелыми весами, чтобы его нужно было принимать.