Мелатонин: польза для спортсменов

Очень важно составить правильную программу тренировок и придерживаться ее. Но если вы действительно собираетесь достичь максимальных спортивных результатов, нужно позаботиться о восстановлении. И для восстановления нет ничего важнее сна. Среди множества добавок, имеющихся в продаже, есть сотни различных формул, которые обещают помочь быстрее заснуть, устранить нарушения сна, увеличить количество времени, проводимого на определенных фазах сна, и многое другое. Мелатонин - одна из наиболее изученных добавок. В этой статье мы рассмотрим, что такое мелатонин, для чего он нужен организму, и нужно ли принимать мелатонин дополнительно.

Мелатонин

Мелатонин - это гормон, который выделяет шишковидное тело, железа размером с горошину, расположенная за третьим желудочком головного мозга. Эта крошечная часть эндокринной системы жизненно важна для регулирования цикла сна и бодрствования. Организм побуждает шишковидную железу производить мелатонин в ответ на темноту, причем уровень мелатонина повышается после захода солнца и понижается, когда темнота сменяется светом утром.

Зачем принимать мелатонин?

Количество вырабатываемого мелатонина зависит от нескольких факторов, включая количество солнечного света, которому вы подвергаетесь в течение дня (как правило, чем больше солнца, тем больше мелатонина), а также типа и интенсивности искусственного света, которому вы подвергаетесь в темное время суток (синий свет экранов и яркие светодиоды могут уменьшать выработку мелатонина). Несмотря на то, что ваш образ жизни никогда не помешает шишковидному телу вырабатывать мелатонин, но если вы большее количество времени находитесь в помещении, а вечера проводите перед экраном, это может иметь пагубные последствия, например, длительное время засыпания и беспокойный сон.

Именно такие проблемы со сном побуждают некоторых людей начать принимать мелатонин дополнительно. Анализ данных, проведенный в 2017 году, показал, что прием мелатонина помогает быстрее засыпать и способствует восстановлению нарушенного режима сна и бодрствования. Немецкая группа исследователей изучила влияние мелатонина на различные стадии сна и пришла к выводу, что он увеличивает количество времени, которое участники проводят в восстановительной фазе быстрого сна. В статье для Frontiers in Physiology двое австралийских ученых отметили, что наряду с упражнениями и световым воздействием добавки мелатонина могут помочь спортсменам, которые путешествуют для тренировок и соревнований, уменьшить тяжесть смены часовых поясов.

Мелатонин также может быть полезен для мозга. Исследование, опубликованное в Current Neuropharmacology, показало, что он обладает нейропротекторным действием и может помочь замедлить начало болезни Альцгеймера и других дегенеративных состояний. Авторы статьи, опубликованной в The Journal of Pineal Research, отметили, что “мелатонин необычайно эффективен в снижении окислительного стресса”, что означает, что он помогает минимизировать негативное воздействие свободных радикалов и уменьшить воспаление. Другая группа исследователей пришла к выводу, что дополнительный прием мелатонина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мелатонин и сон перед соревнованиями

Некоторые спортсмены начинают принимать мелатонин и другие добавки, чтобы попытаться выспаться “про запас” перед соревнованиями. Это может быть эффективно, если начать за несколько недель до соревнований, но, как и в случае с любыми другими добавками, не следует экспериментировать незадолго до , на случай, если возникнут побочные эффекты или это не поможет . Поэтому, если вы собираетесь принимать мелатонин, начните заранее, а не за несколько дней до соревнований.

В целом, также неразумно менять общий график сна перед важными соревнованиями. Конечно, отложите будильник на 30–45 минут, если чувствуете, что вам нужно немного больше поспать в рамках восстановления. Однако вам следует избегать каких-либо резких отклонений от режима, поскольку это просто шокирует ваш организм и может фактически привести к ухудшению качества сна.

Мифы и недостатки мелатонина

Если вы принимаете антикоагулянты, иммунодепрессанты или лекарства от диабета, возможно взаимодействие между ними и мелатонином, поэтому вам, вероятно, не следует его принимать. Но даже если вы не принимаете такие лекарства, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как дневная сонливость, расстройство желудка или головокружение, хотя они встречаются реже, чем при применении других снотворных. При возникновении побочных эффектов прекратите прием мелатонина. Чтобы сохранить активность, лучше посоветоваться со своим врачом, диетологом или тренером, прежде чем принимать эту или любую другую добавку.

Существует мнение, что мелатонин вызывает привыкание, но это не так. Другой миф заключается в том, что прием мелатонина не позволит вашему организму вырабатывать его естественным путем, ограничит его производство и/или нарушит нормальный цикл сна. Нет надежных клинических доказательств, подтверждающих это, поэтому не нужно беспокоиться, что добавки мелатонина нарушат вашу физиологию, но при условии, что мелатонин помогает вам и вы не испытываете побочных эффектов.

При этом не все добавки производятся одинаково, и, к сожалению, некоторые производители используют дешевые ингредиенты, применяют слабые производственные процессы, которые приведут к загрязнению другими веществами, или просто не добавляют столько мелатонина, сколько заявляют. Поэтому, если вы собираетесь принимать мелатонин (или любую другую добавку, если на то пошло), попробуйте найти вариант, который сертифицирован NSF или имеет маркировку Informed-Sport или Labdoor. Это гарантирует, что то, что написано на этикетке, действительно находится в упаковке и не содержит загрязняющих и запрещенных веществ.

В целом, мелатонин имеет больше доказательств, подтверждающих его эффективность и безопасность, чем любое другое средство для сна. Хотя некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, они гораздо менее распространены и менее опасны, чем возникающие от приема снотворных, отпускаемых по рецепту, при этом мелатонин не несет такого же риска зависимости и привыкания. Плюс, он может ускорить засыпание, избавить от бессонницы и продлить время, которое вы проводите в восстановительном сне.

Наш совет? В первую очередь, соблюдайте гигиену сна (спите в холодной темной комнате без техники, ограничьте кофеин днем и вечером, отложите гаджеты за два часа до сна и т. д.). Затем, если проблемы со сном остаются, можно попробовать принимать небольшое количество мелатонина (начните с 1 мг и при необходимости увеличьте до 3 мг) в течение нескольких недель и посмотрите, поможет ли это вам спать дольше и лучше.