Питание для бегунов

Неважно, начинающий вы бегун, бегун среднего уровня или марафонец. Правильное спортивное питание очень важно для улучшения результатов. Это подробное руководство по питанию дает вам общее представление о том, что вам следует есть до, во время и после бега.

Съешьте это...

... перед пробежкой

То, что вы едите перед тренировкой, может как положительно повлиять на беговую производительность, так и действительно замедлить вас. Перед пробежкой избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров. Они дольше перевариваются и могут вызвать расстройство желудка. Кроме того, следует подождать около трех часов после плотного приема пищи (сделайте упор на углеводах и белках). За 30-60 минут до пробежки подойдет легкий перекус с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов. Организму нужно от 30 до 60 г углеводов в час для интенсивных тренировок продолжительностью более 60 минут или умеренных тренировок продолжительностью более 90 минут. Так что заранее пополняйте запасы гликогена: это даст необходимую энергию.

Хорошие перекусы перед пробежкой (содержащие около 50 г углеводов):

• два банана;
• два тоста с медом или джемом;
• два батончика мюсли с низким содержанием клетчатки;
• 75 г сухофруктов (например, кураги).

Будьте осторожны и не экспериментируйте с новыми продуктами перед пробежкой. Ешьте то, в чем вы уверены, и что легко переваривается. Также пейте достаточно жидкости. В большинстве случаев воды будет достаточно, но также можно восполнять запасы жидкости с помощью хорошего спортивного напитка. Если вы не пьете достаточно жидкости до или во время тренировки, ваша работоспособность снизится.

… во время пробежки

Сохранение гидратации в течение длительной пробежки (более одного часа) жизненно важно, чтобы избежать обезвоживания и истощения. Исследование, проведенное Университетом Коннектикута, подтвердило, что даже минимальная потеря жидкости (уменьшение массы тела менее чем на 2%) может существенно снизить выносливость и привести к обезвоживанию.

Бежите более 10 км? Восполняйте потери дополнительными 600–1000 мл воды и/или напитка с электролитами каждый час, пока бежите.

Кроме того, помните, что нужно пополнять запасы гликогена углеводами (от 30 до 60 г в час). Приготовьте и возьмите с собой энергетические гели или напитки с высоким содержанием углеводов.

Спортивные напитки домашнего приготовления для разных видов пробежек:

Для умеренных тренировок (<1 часа): 80 мл поливитаминного сиропа + 920 мл воды + одна щепотка поваренной соли.

Для интенсивных тренировок (>1 часа): 70 мл фруктового сиропа + 930 мл минеральной воды (негазированной) + 20 г (4 чайные ложки) мальтодекстрина + одна щепотка поваренной соли.

...после пробежки

Подзарядитесь после тяжелой пробежки: верните энергию с помощью перекуса, содержащего сложные углеводы и белки (в соотношении 3:1) через час после пробежки. Это поможет пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление. Однако будьте осторожны: не ешьте слишком много - обильная еда может вызвать расстройство желудка и вызвать тошноту.

Идеальный перекус после пробежки:

• домашний смузи с манго и чиа;
• порция овсянки с молоком и сухофруктами;
• омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба.