Питание или тренировки важнее?

Возможно, вы задавались вопросом, питание или физические упражнения важнее для потери веса или, например, здоровья сердца.

С бесконечными правилами в области здоровья, начиная от правила 80/20 и заканчивая диетами без физических упражнений, может быть трудно определить, питанию или тренировкам следует уделять первоочередное внимание. А может, ответ находится где-то посередине.

В этой статье мы расскажем о пользе физических упражнений и питания, а также о том, важнее ли что-либо одно, чем другое.

Снижение веса

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, то есть организм должен расходовать больше калорий, чем получать. Этого можно добиться, если есть и пить меньше калорий, сжигать больше калорий в результате физической активности или сочетая эти два метода.

Польза питания

Хотя и питание, и упражнения важны для похудения, обычно легче контролировать потребление калорий, изменив свой рацион, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.

Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало популярным, поскольку оно гласит, что потеря веса является результатом 80% питания и 20% упражнений.

Например, если вам нужен ежедневный дефицит в 500 калорий, то можно потреблять на 400 калорий меньше (80%) за счет более низкокалорийных блюд, меньшего размера порций и меньшего количества перекусов. Тогда останется сжечь всего 100 калорий (20%) во время тренировки.

Для многих это проще, чем пытаться сжигать 500 калорий каждый день за счет упражнений. Сжигание такого количества калорий каждый день требует значительного количества движений, а еще это требует много времени, утомительно для организма и редко бывает стабильным.

Например, человеку весом 70 кг нужен 1 час занятий на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. А можно сократить калорийность рациона на те же 520 калорий, не выпив, например, порцию сладкого кофейного напитка.

Простой способ контролировать потребление калорий и снижать вес без их подсчета - это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Польза упражнений

Есть много способов, с помощью которых упражнения способствуют снижению веса.

Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, так что ваше тело станет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма на время до 72 часов.

Аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде), особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше, могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий.

Регулярные упражнения также могут помочь справиться с голодом, регулируя уровень гормонов голода. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить переедание и лишний перекус. При этом слишком усердные тренировки могут повысить аппетит, а также повысить риск травм, поэтому лучше всего именно умеренные тренировки.

Наконец, за счет сжигания лишних калорий и увеличения скорости метаболизма регулярная физическая активность позволяет вам больше гибкости в питании, делая потерю веса более приятной с меньшими ограничениями.

Рекомендации: сочетание питания и физических упражнений

Хотя правило 80/20 является полезным, совсем не обязательно ему следовать. Вместо этого постарайтесь изменить свой рацион и режим тренировок так, чтобы они подходили именно вам.

Например, вы можете достичь дневного дефицита калорий на 50% с помощью питания и 50% с помощью упражнений. Это означает, что вы будете тратить больше времени и энергии на упражнения, но при этом вам не придется так сильно ограничивать себя в еде.

Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и его контролю является соблюдение и питания и физических упражнений.

Один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений - лучший способ добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к снижению веса более чем в пять раз по сравнению с использованием только упражнений.

Аналогично в другом обзоре было обнаружено, что программы, включающие как диету, так и тренировки, дают значительно лучшие результаты по снижению веса, чем те, что основаны только на питании или только физических упражнениях.

В конечном счете, сочетание изменений в питании и регулярных физических упражнений может помочь добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.

ВЫВОДЫ

Хотя может быть легче контролировать количество потребляемых калорий, регулярные упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжигать дополнительные калории. Поэтому и питание, и упражнения важны для похудения, и их сочетание позволит улучить результаты.

Здоровье сердца

И упражнения, и питание важны для здоровья сердца.

Польза питания

Пища, которую мы едим, может поддерживать или вредить здоровью сердца.

Питание для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний основано на минимально обработанных овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах и нежирных животных и растительных белках с низким содержанием натрия.

Например, хорошо зарекомендовавшая себя средиземноморская диета способствует здоровью сердца. Она содержит много полезных ненасыщенных жиров из оливкового масла, рыбы и орехов, пищевых волокон из цельного зерна и овощей, а также антиоксидантов, которые помогают бороться с вредными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Кроме того, средиземноморская диета содержит ограниченное количество насыщенных жиров и добавленных сахаров, поскольку ориентирована на свежие продукты с минимальной термической обработкой.

Диетологический подход к лечению гипертонии - это еще один научно обоснованный стиль питания, аналогичный средиземноморской диете. Он основан на потреблении меньшего количества натрия и большего количества калия и клетчатки, и на предпочтении цельных, минимально обработанных продуктов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Питание с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и рафинированных углеводов из обработанного и красного мяса, сахаросодержащих напитков, выпечки и закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы, приводят к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза тренировок

Многочисленные исследования показали, что физические упражнения могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить артериальное давление и уровень ЛПНП (плохого) холестерина, увеличить размер и силу сердца и улучшить кардиореспираторную выносливость.

Даже если вы не худеете, вы можете ощутить пользу от регулярных тренировок.

Кардиотренировки умеренной или высокой интенсивности укрепляют сердце, позволяя ему перегонять больше крови по вашему телу с каждым ударом сердца. Это снижает нагрузку на сердце и артерии, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, регулярные упражнения могут снизить риск развития диабета 2 типа, который тесно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, за счет улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови.

Еженедельно для здорового сердца рекомендуется 150 минут упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинация. Даже аэробная активность низкой интенсивности, такая как ходьба, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Имейте в виду, что если у вас есть болезнь сердца или другое хроническое заболевание, следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Рекомендации: сочетание питания и физических упражнений

Сочетание полноценного питания с регулярной физической активностью - один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие изменения в образе жизни, которые полезны для сердца, включают отказ от курения, ограничение или полный отказ от алкоголя, поддержание здорового веса и снижение стресса.

ВЫВОДЫ

Цельная пища с минимальной обработкой, богатой полезными жирами, клетчаткой и нежирным белком, полезна для сердца. Наряду с этим регулярные упражнения укрепляют ваше сердце и снижают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие аспекты здоровья

Питание и упражнения важны и для других сфер здоровья.

Наращивание мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься силовыми тренировками с прогрессирующими нагрузками и потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Прогрессивная нагрузка включает постепенное увеличение объема упражнений и нагрузки

за счет увеличения веса, большего количества подходов или большего количества повторений.

Если вы не тренируете мышцы с помощью силовых тренировок, вы не сможете нарастить мышцы, просто придерживаясь высокобелковой диеты. Точно так же, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, но не потребляете достаточное количество белка, будет сложно нарастить мышцы.

Поэтому и питание, и упражнения важны для наращивания мышечной массы.

Психическое здоровье

Сбалансированное питание, богатое полезными жирами, клетчаткой, пробиотиками, овощами и фруктами, способствует улучшению психического благополучия и снижает риск тревожности и депрессии.

Кроме того, низкий уровень некоторых питательных веществ, включая цинк, витамины D и B12 и жиры омега-3, приводит к ухудшениею психического здоровья.

Упражнения также могут принести как моментальную, так и долгосрочную пользу психическому здоровью. Они способствуют высвобождению улучшающих настроение эндорфинов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин, которые временно улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Кроме того, регулярные упражнения снижают проявления умеренной депрессии, беспокойства и других психических расстройств.

В дополнение к любому лечению, рекомендованному вашим лечащим врачом, регулярные упражнения и сбалансированное питание могут улучшить психическое благополучие.

ВЫВОДЫ

Было доказано, что как питание, так и упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и улучшают психическое здоровье.

Общие выводы

И питание, и упражнения важны для хорошего здоровья.

Достижение дефицита калорий за счет изменений в питании является ключом к снижению веса, а упражнения дают много преимуществ, которые помогают поддерживать результаты.

Кроме того, как тренировки, так и питание могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарастить мышечную массу и улучшить психическое здоровье.

Чтобы поддерживать общее состояние здоровья, лучше всего питаться минимально обработанными цельными продуктами, богатыми полезными жирами, клетчаткой и нежирным белком. Кроме того, старайтесь заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Хотя у вас может возникнуть соблазн выбрать что-то одно, питание и упражнения лучше всего работают вместе, а их сочетание улучшит здоровье и качество жизни.