Полезные жиры

Думаете, все жиры вредны? Прочитайте статью, и вы узнаете все о жирах, включая то, выбирать полезные жиры, а также о пользе омега-3.

Что такое жиры?

Жиры - это питательное вещество, и, как и белки и углеводы, организму нужны жиры для получения энергии, усваивания витаминов и защиты здоровья сердца и мозга. В течение многих лет нас убеждали, что употребление жиров увеличит талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

“Плохие” жиры (искусственные трансжиры и насыщенные жиры) виноваты в тех нездоровых вещах, в которых обвиняли все жиры: увеличении веса, закупорке артерий, повышенном риске определенных заболеваний и так далее. А “хорошие” жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры важны для контроля настроения, умственной работы, борьбе с усталостью и даже контроле массы тела.

Понимая разницу между полезными и вредными жирами и зная, как включить больше полезных жиров в рацион, вы можете улучшить мозговую деятельность и самочувствие, повысить уровень энергии и даже уменьшить талию.

Жиры и холестерин

Жиры влияют на уровень холестерина. Холестерин - это жирное воскообразное вещество, которое необходимо организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин не плохой. Но когда его слишком много, это может негативно сказаться на здоровье. Как и в случае с жирами, есть “хороший” и “плохой” холестерин.

• Холестерин ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) - это “хороший” холестерин, который содержится в крови.
• Холестерин ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) - это “плохой” холестерин.
• Главное - поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень ЛПНП может привести к закупорке артерий, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.

На уровень холестерина больше всего влияет тип потребляемых жиров. Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене вредных жиров полезными.

Полезные и вредные жиры

Поскольку жиры являются важным элементом здорового питания, важно сосредоточиться на потреблении полезных жиров и ограничении вредных жиров.

Полезные или “хорошие” жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры известны как полезные жиры, потому что они полезны для сердца, холестерина и здоровья в целом. Эти жиры могут помочь:

• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• Снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и повысить уровень хорошего ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Понизить триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и бороться с воспалениями.
• Понизить кровяное давление.
• Предотвратить атеросклероз (“затвердение” стенок артерий и уменьшение их просвета).

Добавление в рацион достаточного количества полезных жиров также может помочь почувствовать себя более сытыми после еды, уменьшить чувство голода и тем самым способствовать снижению веса.

Источники мононенасыщенных жиров:

• Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла;
• Авокадо;
• Оливки;
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью);
• Арахисовое масло.

Источники полиненасыщенных жиров:

• Семечки подсолнечника, кунжута и тыквы;
• Льняное семя;
• Грецкие орехи;
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир;
• Соевое и сафлоровое масло;
• Соевое молоко;
• Тофу.

Вредные или “плохие” жиры

Трансжиры. Небольшое количество встречающихся в природе трансжиров есть в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жиров, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хорошего ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и другим хроническим болезням, и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в продаваемых продуктах питания, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира отказаться от использования трансжиров к 2023 году. Однако продукты, произведенные до запрета, все еще могут быть в продаже. Товары, на которых указано нулевое содержание трансжиров, могут содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию, поэтому по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах. Ищите ингредиенты, называемые “частично гидрогенизированными маслами”. Эти скрытые источники искусственных трансжиров.

Помните, что никакое количество трансжиров не является безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Источники трансжиров:

• Покупная выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы;
• Фасованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновки, чипсы);
• Маргарин, растительный комбижир;
• Жареная пища (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если заявлено, что продукт “не содержит трансжиры”.

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком большое количество может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому лучше ограничить их потребление. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенные жиры, большинство экспертов рекомендуют ограничить их до 10% от дневной калорийности.

Источники насыщенных жиров:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина);
• Куриная кожа;
• Жирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр);
• Масло сливочное;
• Мороженое;
• Сало;
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Говорят, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья.

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и службы здравоохранения говорили, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако недавние исследования попали во все заголовки, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями не больше, чем те, кто ест таких жиров в меньшем количестве.

Итак, означает ли это, что можно есть сколько угодно насыщенных жиров?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении насыщенных жиров в своем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров растительными маслами - замена сливочного масла оливковым - может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболеваний. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы - замена бекона на завтрак пончиком или другой выпечкой - не принесет пользы. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладостей также отрицательно скажется на уровне холестерина, риске сердечно-сосудистых заболеваний и весе.

Ограничение потребления насыщенных жиров по-прежнему может быть полезным для здоровья, если позаботиться о замене их полезными жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не исключайте жиры, а ешьте полезные.

Полезные жиры: сила омега-3

Жирные кислоты омега-3 являются разновидностью полиненасыщенных жиров и особенно полезны для здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и наиболее полезны для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA в небольших количествах.

Исследования показали, что питание, богатое омега-3, может помочь:

• Предотвратить возникновение и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защитить от потери памяти и слабоумия.
• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчить симптомы артрита, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержать здоровую беременность.
• Бороться с усталостью, улучшить память и уравновесить настроение.

Лучшие источники омега-3

Рыба - лучший источник омега-3 (с высоким содержанием EPA и DHA):

• Анчоусы;
• Сельдь;
• Лосось;
• Скумбрия;
• Сардины;
• Форель;
• Тунец;
• Мидии;
• Устрицы;
• Палтус.

Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием ALA):

• Водоросли, такие как морская капуста (с высоким содержанием EPA и DHA);
• Яйца (небольшое количество DHA);
• Льняное семя и льняное масло;
• Семена чиа;
• Рапсовое и соевое масло;
• Грецкие орехи;
• Майонез;
• Эдамаме;
• Фасоль (в обычном виде или в виде паштета);
• Брюссельская капуста;
• Кейл;
• Шпинат.

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с подтвержденными сердечно-сосудистыми заболеваниями получать около 1 грамма EPA и DHA в день. Остальным рекомендуется потреблять 100 г рыбы не менее 2 раз в неделю.

• В жирной рыбе (лососе, скумбрии, сельди, озерной форели, сардине и тунце) больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принимать добавки омега-3, которые продаются без рецепта.
• Постарайтесь также включить в рацион разнообразные масла, богатые ALA, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе?

Несмотря на пользу, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую ртуть. Чем крупнее рыба, тем выше концентрация загрязняющих веществ, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут спокойно съесть 170 г термообработанных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу и морепродукты с низким содержанием ртути, например, креветки, консервированный тунец, лосось, минтай или сом. Также можно себя обезопасить, включая в рацион разные виды рыбы.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать из пищи, существует множество добавок с омега-3 и рыбьим жиром. Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами), и в нем очень малое количество других загрязняющих веществ.

• Одна капсула обычно содержит от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого количества достаточно для большинства людей.
• Если вам нужно значительно снизить уровень триглицеридов, врач может порекомендовать вам концентрированный рыбий жир, который содержит около 900 мг EPA и DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым может быть трудно проглотить капсулу рыбьего жира, и после них может оставаться рыбное послевкусие. Подержите капсулы в морозильной камере перед приемом, это может помочь. Или выбирайте капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень холестерина и триглицеридов ЛПНП (плохого) и повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрогенизированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное.
• При использовании оливкового масла выбирайте “extra virgin”, которое может быть полезнее для сердца, чем обычное оливковое масло.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А что насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Производители любят рекламировать преимущества пальмового и кокосового масел, в то время как диетологи избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров. Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное влияние на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать “плохой” холестерин ЛПНП, но также повышать “хороший” холестерин ЛПВП, а их влияние на другие маркеры сердечно-сосудистых заболеваний еще точно не известно.

На данный момент, вероятно, безопаснее употреблять растительные масла, поскольку есть более веские доказательства того, что они полезны для сердца.

Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, воспринимайте это как лакомства - это лучше, чем съесть что-то с трансжирами, которые эти тропические масла часто заменяют.

Как добавить в рацион больше полезных жиров

Вместо того, чтобы считать граммы жира, стремитесь к питанию, богатому разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, умеренным количеством молочных продуктов, небольшим количеством красного мяса, а жареную еду или полуфабрикаты старайтесь ограничить.

Это может означать замену жареной курицы на курицу на гриле, замену некоторого количества красного мяса другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобовые, или употребление оливкового масла вместо сливочного. Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь поддерживать достаточное количество полезных жиров в рационе и ограничивать количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив часть красного мяса фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также замените жирные молочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте омега-3 каждый день. Включите в рацион разную рыбу, а также грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте бутерброды с авокадо, добавьте в салат или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что оно богато жирами, полезными для сердца и мозга, авокадо способствует насыщению.

Добавьте орехи. Их можно добавить в овощные блюда, использовать вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы, или приготовить смесь из орехов, семян и сухофруктов.

Перекусывайте оливками. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийным перекусом. Ешьте их просто так или приготовьте тапенад.

Готовьте заправки для салатов сами. Покупные заправки для салатов часто содержат много нездорового жира или добавленного сахара. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.