Помогает ли мелатонин уснуть?

Популярность снотворных на основе мелатонина растет. Если и вы хотите принимать мелатонин, чтобы улучшить качество сна, будет полезно понимать, как именно он работает.

Человеческий организм вырабатывает мелатонин естественным образом. Он не заставляет спать, но вечером, когда уровень мелатонина повышается, он вводит вас в состояние спокойного бодрствования, которое способствует засыпанию.

Организм большинства людей сам по себе производит достаточно мелатонина для сна. Если вы страдаете бессонницей, хотите преодолеть джетлаг (синдром смены часовых поясов), или вы - сова, которой нужно раньше вставать на учебу или работу, обратите внимание на некоторые моменты, чтобы максимально использовать ваш естественный мелатонин, или мелатонин из добавок, принимаемых на краткосрочной основе. 

Обратите внимание на следующую информацию, если хотите использовать снотворный эффект мелатонина.

Обращайте внимание на сигналы вашего тела.

Уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна. Создайте оптимальные условия для его выработки, приглушив свет перед сном. Выключите компьютер, отложите смартфон или планшет: синее и зеленое свечение от этих устройств нейтрализует действие мелатонина. Если вы смотрите телевизор, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее двух метров от экрана. Выключите яркий верхний свет. Кроме того, вы можете запрограммировать свое тело на выработку мелатонина для сна в нужное время суток, если будете находиться под естественным дневным светом утром и днем. Гуляйте или сядьте у солнечного окна.

Попробуйте принимать препараты мелатонина при бессоннице.

Даже те, кто обычно спит крепко, время от времени испытывают проблемы со сном: не могут заснуть или часто просыпаются среди ночи. Можно попробовать принимать препараты мелатонина, если трудности с засыпанием продолжаются дольше 1-2 ночей. Исследования показывают, что мелатонин в виде добавок может помочь при бессоннице, а также может помочь скорректировать режим сна у людей с синдромом позднего засыпания (очень поздно засыпают ночью и поздно просыпаются на следующий день).

Подходите к приему мелатонина с умом.

Не превышайте рекомендуемую дозировку. Принимайте 1-3 мг мелатонина за два часа до сна. Чтобы облегчить джетлаг, попробуйте принимать мелатонин за два часа до сна в пункте назначения, начиная за несколько дней до поездки. Можно перестроить режим сна и бодрствования, чтобы быстрее синхронизироваться с новым часовым поясом: просто не спите по прибытии в пункт назначения, отложите сон до времени отхода ко сну в новом часовом поясе. И выйдите на улицу на естественный дневной свет.

Знайте, когда остановиться.

Если мелатонин не помог через неделю или две, прекратите прием. И если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу. А если мелатонин помогает, его можно безопасно принимать в течение одного-двух месяцев. После этого прекратите прием и посмотрите, как вы спите. Перед сном убедитесь, что вы расслаблены, приглушите свет. Спите в прохладной и темной спальне на удобной кровати.

Не принимайте мелатонин, если ...

Не принимайте мелатонин, если вы беременны, кормите грудью или страдаете аутоиммунным заболеванием, или если у вас эпилепсия или депрессия. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас диабет или высокое кровяное давление. Препараты мелатонина могут повышать уровень сахара в крови и повышать артериальное давление у людей, принимающих лекарства от гипертонии.