Сколько воды нужно пить ежедневно?

Ваше тело примерно на 60% состоит из воды.

Организм постоянно теряет воду в течение дня, в основном с мочой или потом. Вы теряете воду даже когда дышите. Для предотвращения обезвоживания нужно, чтобы ежедневно в организм поступало достаточно жидкости вместе с питьем и едой.

Существует много разных мнений, сколько нужно пить.

Некоторые эксперты рекомендуют придерживаться так называемого "правила 8х8", то есть пить восемь стаканов по 240 мл (8 жидких унций) в день, что примерно соответствует 2 литрам.

Другие эксперты считают, что нужно просто постоянно пить воду в течение дня, даже если вы не испытываете жажду.

На самом деле, все очень индивидуально. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) влияют на то, сколько нужно пить конкретному человеку.

В этой статье мы рассмотрим некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясним, как легко поддерживать водный баланс в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Сколько воды вам нужно?

Количество воды, необходимое именно вам, зависит от многих факторов и индивидуально для каждого человека. Существуют общие рекомендации:

• 11,5 стаканов (2,7 л) для женщин;
• 15,5 стаканов (3,7 л) для мужчин.

Цифры приведены с учетом напитков, таких как чай и сок, а также пищи. В целом, около 20% воды поступает в организм вместе с едой.

Возможно, вам нужно больше воды, чем кому-то другому. Сколько нужно пить также зависит от:

• Места, где вы живете. Потребность в жидкости выше в жарком, влажном или засушливом климате. Также больше воды требуется в горах или на значительной высоте.
• Питания. Если вы пьете много кофе или других напитков, содержащих кофеин, вы теряете воду из-за частого мочеиспускания. Высока вероятность, что вам нужно больше воды, если в вашем рационе присутствуют соленые, острые или сладкие блюда. Или вы почти не едите пищу с высоким содержанием жидкости, например, свежие или приготовленные овощи и фрукты.
• Температуры или времени года. В теплые месяцы потребность в питье выше, чем в более прохладное время года.
• Окружающей среды. Если вы проводите много времени на открытом воздухе на солнце, на жаре или в отапливаемом помещении, вы почувствуете жажду быстрее.
• Вашей активности. Если вы активны в течение дня, много двигаетесь или стоите, вам требуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы занимаетесь спортом или любой другой интенсивной деятельностью, вам нужно пить больше, чтобы компенсировать потерю жидкости.
• Состояния здоровья. Если вы болеете, у вас жар, если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно необходимо обильное питье. Если у вас диабет, вам также нужно больше пить. Некоторые лекарства, например диуретики, также приводят к потере жидкости.
• Беременности или грудного вскармливания. Если вы беременны или кормите грудью, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваш организм выполняет работу за двоих.

ВЫВОДЫ

На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияют многие факторы, такие как здоровье, активность и окружающая среда.

Влияет ли недостаток воды на уровень энергии и работу мозга?

Многие люди утверждают, что, если не пить воду в течение дня, то энергия и работа мозга начнут снижаться.

Есть много исследований, подтверждающих это.

Одно исследование при участии женщин показало, что потеря жидкости на 1,36% после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает вероятность головных болей.

Другое исследование, проведенное в Китае при участии 12 человек, показало, что отсутствие питьевой воды в течение 36 часов оказывает заметное негативное влияние на энергию, внимание, концентрацию, скорость реакции и кратковременную память.

Даже легкое обезвоживание может снизить работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых людей показало, что потеря всего 1% воды снижает мышечную силу, работоспособность и выносливость.

Потеря 1% веса тела кажется не такой уж большой, но при этом теряется и значительное количество жидкости. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете, находитесь в очень теплой комнате и не пьете воду.

ВЫВОДЫ

Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или теплом, может негативно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

Помогает ли обильное питье худеть?

Есть много утверждений, что обильное питье может способствовать похудению за счет ускорения метаболизма и снижения аппетита.

Согласно некоторым исследованиям, употребление большего количества воды, чем обычно, может привести к снижению массы тела и улучшению показателей состава тела.

Другие исследования показали, что хроническое обезвоживание может привести к ожирению, диабету, онкологическим и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Более раннее исследование показало, что употребление около 2 литров воды в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории из-за ускорения метаболизма.

Стакан воды за полчаса до еды также может уменьшить количество потребляемых калорий. Это происходит из-за того, что организм легко принимает жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые выпивали около 500 мл воды перед каждым приемом пищи, потеряли в среднем на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал.

Похоже, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, поможет снизить аппетит и поддержать здоровую массу тела, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Более того, употребление достаточного количества воды в целом оказывает положительное влияние на здоровье.

ВЫВОДЫ

Вода может вызвать небольшое ускорение метаболизма. И вы съедите меньше, если выпьете стакан воды примерно за полчаса до еды. Все это может способствовать снижению веса.

Помогает ли вода предотвратить проблемы со здоровьем?

Для нормального функционирования организма необходимо пить достаточно воды. Вот лишь некоторые проблемы со здоровьем, которые можно решить с помощью обильного питья:

• Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запоре - очень распространенной проблеме.
• Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря.
• Камни в почках. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жидкости снижает риск образования камней в почках, но необходимы дополнительные исследования.
• Сухость кожи. Исследования показывают, что, если пить больше воды, то кожа лучше увлажнена, но нужны дополнительные исследования влияния на акне и чистоту кожи в целом.

ВЫВОДЫ

Употребление большего, чем обычно, количества воды и поддержание нормальной гидратации организма могут помочь при некоторых проблемах со здоровьем, таких как запоры, инфекции мочевого пузыря, камни в почках и сухость кожи.

Учитываются ли другие жидкости в общем количестве воды?

Питьевая вода - не единственный напиток, который способствует поддержанию водного баланса. Другие напитки и продукты питания тоже имеют значение.

Один из мифов состоит в том, что напитки, содержащие кофеин, такие как кофе или чай, не помогают гидратации, потому что кофеин является мочегонным средством. На самом деле, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков слабое, но у некоторых людей они все-таки могут вызывать учащенное мочеиспускание. Поэтому даже напитки с кофеином способствуют гидратации организма.

Большинство продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат достаточно воды. Кофе, чай и продукты, содержащие воду, вместе помогают поддерживать водный баланс.

ВЫВОДЫ

Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать поддержанию водного баланса. Большинство привычных продуктов также содержат воду.

Показатели гидратации

Поддержание водного баланса необходимо для здоровья. По этой причине в человеческом организме есть сложная система, позволяющая контролировать, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда. Это тщательно сбалансированный механизм, подобный дыханию - вы не осознаете его работу. Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал о необходимости пить больше.

Хотя жажда является надежным индикатором обезвоживания, полагаться только лишь на чувство жажды не стоит, например, при выполнении упражнений. К моменту появления чувства жажды вы, возможно, уже ощущаете последствия легкого обезвоживания, такие как усталость или головные боли. Понять уровень обезвоживания можно по цвету мочи. Следите, чтобы моча была бледной и прозрачной.

На самом деле, у правила 8х8 нет научного подтверждения. Вы можете пить столько, сколько хотите. Тем не менее, иногда лучше пить больше, чем хочется.

Например, при повышенном потоотделении. Неважно, что к нему приводит: упражнения, жаркая погода, или засушливый климат. Если вы сильно потеете, обязательно восполняйте потерю жидкости. Атлетам, которые долго и интенсивно тренируются, также нужно восполнить потерю электролитов, таких как натрий и другие минералы.

Потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.

Также вам нужно больше жидкости, когда у вас жар, рвота или диарея. 

Если вы хотите похудеть, начните пить больше воды.

Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что с возрастом механизм возникновения чувства жажды может давать сбои. Исследования показывают, что люди старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания.

ВЫВОДЫ

Большинству людей не нужно слишком концентрироваться на питье, поскольку организм сам подает сигнал о жажде. Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к количеству выпиваемой воды.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

В конце концов, никто не может сказать, сколько воды нужно именно вам. Это зависит от многих факторов.

Попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, сколько вам нужно пить. Некоторые лучше себя чувствуют, начав пить больше воды, чем обычно, в то время как другие от этого только чаще ходят в туалет.

Есть простые рекомендации, которые подходят большинству людей:

1. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
2. Пейте, если хочется пить.
3. Во время сильной жары, физических упражнений и других упомянутых показаний не забывайте пить достаточно, чтобы компенсировать потерю жидкости.
4. И все!