Соевый протеин: польза или вред?

Соевые бобы можно есть целиком или в виде различных продуктов, например тофу, темпе, соевого молока и других альтернатив молочным продуктам и мясу. Из них также делают порошок соевого протеина.

Для вегетарианцев, веганов и тех, кто избегает молочных продуктов или страдает аллергией на них, соевый протеин часто служит основным источником белка. Однако соя - довольно противоречивая пища. Одни считают ее мощным источником питательных веществ, другие видят врага для здоровья.

В этой статье мы рассмотрим факты, которые помогут понять, полезен ли соевый белок.

Пищевая ценность соевого белка

Изолят соевого белка изготавливается из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахаров и пищевых волокон. Затем их сушат и превращаются в порошок. Этот продукт почти не содержит жиров и не содержит холестерина.

Порошок соевого протеина используется для приготовления детских соевых смесей, а также в качестве альтернативы различным мясным и молочным продуктам.

В одной унции (28 граммах) порошка изолята соевого белка содержится:

• Калории: 95
• Жиры: 1 грамм
• Углеводы: 2 грамма
• Клетчатка: 1,6 грамма
• Белок: 23 грамма
• Железо: 25% дневной нормы
• Фосфор: 22% дневной нормы
• Медь: 22% дневной нормы
• Марганец: 21% дневной нормы

Хотя изолят соевого белка - это концентрированный источник белка, он также содержит фитаты, которые могут снизить усвоение минералов.

ВЫВОДЫ

Хотя соевый белок и соевый протеиновый порошок являются хорошим источником растительного белка и богаты питательными веществами, они содержат фитаты, которые ухудшают усвоение минералов.

Соевый белок помогает нарастить мышцы, но не является самым эффективным источником белка

В отличие от большинства других растительных белков, соевый протеин является полноценным белком. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может вырабатывать и которые необходимо получать с пищей.

Хотя каждая аминокислота необходима для синтеза мышечного белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными для наращивания мышц.

Одно исследование показало, что у людей, которые принимал 5,6 грамма BCAA после силовой тренировки, синтез мышечного белка увеличился на 22% по сравнению с теми, кто получал плацебо.

В частности, аминокислота лейцин стимулирует синтез мышечного белка и помогает наращивать мышцы.

По сравнению с сывороточным протеином и казеином, соевый белок находится где-то посередине в плане синтеза мышечного белка. Одно исследование показало, что соя уступает сывороточному протеину в синтезе мышечного белка, но работает лучше, чем казеин. Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано со скоростью переваривания или содержанием лейцина. Другое исследование показало, что сывороточный протеин поддерживает синтез мышечного протеина лучше, чем соевый протеин, у молодых людей и пожилых людей.

Интересно, что соевый белок в сочетании с другими видами белка более эффективен. Некоторые исследования показывают, что сочетание молочного и соевого белков может привести к большему синтезу мышечного белка, чем сыворотка, казеин или соя по отдельности.

ВЫВОДЫ

Хотя соевый белок содержит лейцин и в некоторой степени усиливает синтез мышечного белка, он все-таки уступает сывороточному белку в наращивании мышечной массы.

Соевый протеин может помочь похудеть

Исследования показывают, что высокобелковое питание может помочь сбросить вес, даже без ограничения калорийности рациона. Однако данные о влиянии соевого белка на потерю веса неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса так же эффективно, как и белки животного происхождения.

В одном исследовании 20 человек с ожирением придерживались высокобелковой диеты как на основе сои, так и на основе мяса. Использовалась обычная еда, а не продукты на основе сои.

Снижение аппетита и потеря веса были одинаковыми в обеих группах. Ученые пришли к выводу, что высокобелковые диеты на основе сои так же эффективны для похудения, как и на основе животных белков.

Другое 12-недельное исследование показало аналогичные результаты с порошком соевого протеина. Участники получали заменители еды на основе сои и без нее. Обе группы к концу исследования снизили вес в среднем на 7,8 кг.

Более того, одно исследование при участии людей с диабетом и ожирением показало, что заменители пищи на основе соевого белка, такие как коктейли, могут быть эффективнее, чем обычные диеты для похудения. Те, кто употреблял заменитель пищи на основе соевого белка, потеряли в среднем на 2 кг больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Хотя в некоторых исследованиях и наблюдается более значительная потеря веса, обзор 40 исследований, оценивающих влияние соевого протеина на вес, окружность талии и жировую массу, не выявил значительных преимуществ.

В целом, доказательства пользы употребления соевого протеина для похудения не столь убедительны, как в отношении других видов белка, таких как сыворотка и казеин.

ВЫВОДЫ

Некоторые исследования показали, что соевый белок может быть эффективен для снижения веса, но данные противоречивы, и нет доказательств, что он более эффективен, чем другие виды белка.

Польза соевого белка

Некоторые исследования показывают, что добавление соевого белка в рацион может принести пользу для здоровья.

Например, соевые продукты полезны для сердца. Согласно обзору 35 исследований, потребление сои снижает “плохой” холестерин ЛПНП и повышает уровень “хорошего” холестерина ЛПВП.

Другой обзор показал, что замена животного белка 25 граммами или более соевого белка привела к снижению общего холестерина, “плохого” холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Что касается рака, то данные неоднозначны. Многие исследования методом наблюдения выявили защитный эффект диеты с высоким содержанием сои. Однако они отмечают, что неизвестно, относится ли это к изоляту соевого белка или к другому растительному белку, полученному из соевых бобов.

Некоторые исследования, основанные на наблюдениях и контролируемых случаях, связывают потребление сои со снижением риска рака груди.

Но другие исследования не выявили защитного эффекта от употребления сои при этом типе рака. Одно исследование даже связывало потребление сои с ускорением роста клеток в груди у женщин в пременопаузе, что, возможно, даже увеличивало потенциальный риск рака груди.

Если говорить о мужском здоровье, то некоторые исследования показывают, что употребление соевых продуктов может снизить риск рака простаты у пожилых мужчин.

Хотя результаты наблюдений обнадеживают, результаты клинических испытаний на людях возможного противоракового действия сои на данный момент неубедительны. Кроме того, многие исследования основаны на соевых продуктах, а не конкретно на соевом протеиновом порошке.

Тем не менее, соевый белок может служить хорошим растительным источником белка для людей, которые не потребляют животные белки, включая вегетарианцев и веганов, что позволяет им получить определенную пользу от этого питательного вещества.

ВЫВОДЫ

Соевые продукты могут быть полезны для здоровья, например, могут снизить уровень холестерина и, возможно, снизить риск рака, но необходимы дополнительные исследования.

Возможный вред соевого белка

Существуют опасения по поводу сои.

Как уже упоминалось, соевый белок содержит фитаты, также известные как антинутриенты. Это снижает усвояемость железа и цинка из соевого белка. Однако фитаты не оказывают неблагоприятного воздействия на здоровье, если ваш рацион сбалансирован, и вы не считаете соевый белок основным источником железа и цинка.

Есть также некоторые опасения, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы. Изофлавоны сои действуют как агенты, вызывающие зоб, которые могут влиять на функцию щитовидной железы и выработку гормонов. Однако существует множество исследований, которые показывают, что соя не оказывает или оказывает очень слабое влияние на функцию щитовидной железы.

Кроме того, многие избегают соевого протеина из-за фитоэстрогенов, поскольку они опасаются, что фитоэстрогены могут нарушить естественный баланс гормонов в организме. 

Фитоэстрогены - это химические соединения, которые встречаются в растениях и обладают эстрогеноподобными свойствами, связываются с рецепторами эстрогена в организме. Соя - их известный источник. Но соевый протеиновый порошок сделан из соевых бобов, промытых в спирте и воде, что удаляет значительную часть фитоэстрогенов.

Аналогично, многие мужчины обеспокоены тем, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, но исследования не подтверждают этого. Обширное исследование показало, что ни соевые продукты, ни добавки изофлавонов сои не изменяют показатели тестостерона у мужчин.

Наконец, соевые продукты вызывают споры, потому что они часто являются генетически модифицированными (ГМО). В настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу генетически модифицированных соевых бобов имеет какие-либо неблагоприятные последствия для здоровья по сравнению с сортами без ГМО.

Многие из возможных побочных эффектов сои связаны с употреблением сои вообще, а не соевого протеинового порошка. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы увидеть, как он влияет на здоровье.

ВЫВОДЫ

Хотя есть некоторые возможные побочные эффекты употребления сои, доказательства довольно слабые. Скорее всего, большинство людей могут употреблять сою без каких-либо проблем.

Общие выводы

Соевый протеин - это полноценный источник белка. Он может способствовать наращиванию мышечной массы, но не так эффективно, как сывороточный протеин.

В целом, соя безопасна для большинства людей и может быть полезна для здоровья, например, для снижения веса.

Если вам нравится вкус или вы вегетарианец или веган, попробуйте соевый протеин.