Сывороточный протеин или казеин: в чем разница и что лучше для роста мышц и силы

Понимание разницы между этими основными добавками важно для получения максимальной пользы от каждой из них.

В мире фитнеса невозможно избежать жарких споров о чем бы то ни было: о свободных весах и тренажерах, количестве подходов, повторений и интенсивности тренировок, пользе или вреде углеводов. А еще о сывороточном протеине и казеине - что следует принимать спортсменам, чтобы увеличить мышечную массу и силу?

Вам может казаться очевидным, что выигрывает сывороточный протеин как самый популярный вид протеина, но казеин обладает многими полезными свойствами, которые делают его идеальным для послетренировочного коктейля. Но все-таки, что выбрать?

Мы разберемся в разнице между сывороточным протеином и казеином, обсудим пользу каждого из них для силы, здоровья и мышц, и определим, что лучше именно для вас.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок, пожалуй, самая старая добавка. Протеин - главный строительный элемент мышц, поэтому нужно убедиться, что вы получаете его столько, сколько нужно. Но получить достаточно протеина из цельных продуктов может быть сложно, если вы не хотите увеличивать калорийность рациона, а протеиновый порошок облегчает задачу.

Существует множество видов протеина - от сыворотки и казеина до горохового и соевого. Первые два вида протеина животного происхождения, так как их чаще всего производят из коровьего молока (но есть бренды, которые используют, например, козье молоко).

Сыворотка, полученная в процессе сепарации молока, содержит больше всего углеводов и жиров. Ее можно переработать в более дорогой и почти не содержащий углеводов и жиров изолят, или в еще более дорогой гидролизат, который можно считать частично переваренным или расщепленным, поэтому он немного быстрее усваивается.

Казеин получают по-другому, и у него другая структура. Он не так быстро расщепляется как изолят, поэтому переваривается медленнее.

Польза сывороточного протеина

Помимо невысокой стоимости и высокого содержания белка, сыворотка полезна для силы, мышц и здоровья в целом. Во-первых, было доказано, что сывороточный протеин обладает анаболическим свойством и способствует росту всех мышц. Также он способствует восстановлению после интенсивных силовых тренировок.

Если говорить о восстановлении, то сывороточный протеин также снижает особые маркеры воспаления, которые могут вызвать болезненность мышц и другие неприятные симптомы, например, лихорадку. А так как сывороточный протеин богат антиоксидантами, он может защитить организм от окислительного стресса, который может привести к мышечным повреждениям, если его не лечить.

Хотя протеин чаще принимают для набора веса, он также может быть эффективен для похудения. Поскольку белок лучше насыщает, то есть помогает чувствовать себя более сытым, сывороточный протеин может помочь избавиться от чувства голода и сохранить с трудом заработанные мышцы даже на дефиците калорий, но при этом вы получаете достаточно белка.

Есть и другие заявления, например, что сывороточный протеин может лечить различные состояния, от заболеваний кишечника до диабета второго типа, и даже помогает снизить кровяное давление. Но аналогичные результаты были получены и с казеином, что указывает скорее на пользу самого молока.

Польза казеина

Казеин, хоть он иногда и дороже сывороточного протеина, обладает множеством уникальных полезных свойств, благодаря которым он является прекрасным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление белка. Известно, что казеин содержит биологически активные соединения, которые не были обнаружены в других источниках белка, и которые могут способствовать здоровью кишечника и пищеварению.

И мы уже упоминали ранее одно из важнейших свойств: казеин медленно переваривается. Сывороточный протеин усваивается гораздо быстрее казеина, что приводит к более быстрому синтезу белка и другим процессам организма. Казеину нужно больше времени, чтобы полностью проникнуть в мышцы и клетки организма.

Это означает, что можно съесть порцию казеина и не думать о еде некоторое время, потому что протеин все еще будет в организме. Поэтому многие люди пьют казеин перед сном - он будет питать мышцы и поддерживать сытость во время сна, а утром не будет жуткого голода.

Долгое усвоение также означает, что организм сможет дольше сохранить мышцы, что поможет снизить атрофию мышц в более старшем возрасте. И есть некоторые доказательства, что казеин может быть полезен для иммунной системы благодаря микроэлементам.

Сывороточный протеин и казеин: сравнение

Теперь, когда мы знаем основы, касающиеся состава, структуры и преимуществ этих двух видов протеина, мы можем определить, какой из них лучше для каждого конкретного случая. В конце концов, знания полезны своим применением.

Для бодибилдеров

Если вы бодибилдер или не вылезаете из спортзала, желая набрать вес, подходящий протеиновый порошок важен для правильного питания. Поскольку у бодибилдеров есть четкие потребности в питании, ограничение одним из этих двух видов протеина кажется неверным. В конце концов, бодибилдерам нужно очень точно рассчитывать время приема пищи и добавок, как сразу после тренировки, так и в течение всего вечера.

Для бодибилдеров необходимы обе добавки.

Для силовых атлетов

Даже если ваша цель - установить новый личный рекорд в становой тяге, а не добавить пару сантиметров в объеме, вам все равно необходим правильный режим питания, чтобы добиться успеха. Но в этом случае вам не обязательно так точно подсчитывать микроэлементы и контролировать время приема добавок, как бодибилдерам.

Силовым атлетам подойдут и сывороточный протеин, и казеин. Но поскольку получить дозу белка сразу после тренировки нужно всем, сывороточный протеин здесь подходит больше.

Для занятых спортсменов

Не все могут поддерживать идеальный режим тренировок. Многие сочетают долгие поездки в спортзал и обратно вместе с семейной жизнью и забитым рабочим графиком. Эти сложно и затрудняет поддержание идеального питания. К счастью, правильные добавки помогают справиться с напряженным графиком.

Если вы не можете соблюдать строгий режим приема пищи или много времени проводите в поездках, медленно перевариваемый казеин поможет оставаться сытым и энергичным в течение нескольких часов.

Для начинающих

Если вы только начинаете тренировки, прежде всего - поздравляем! Тем не менее, вы, вероятно, перегружены советами о выборе плана тренировок или о правильном восстановлении. Питание - еще один пласт поверх всей сбивающей с толку информации. Хорошая протеиновая добавка может внести немного ясности и позволить сосредоточиться на важном.

Новичкам, выбирающим протеиновую добавку, скорее всего, подойдет сывороточный протеин, а не казеин, поскольку новые нагрузки должны подпитывать серьезный аппетит к цельным продуктам в течение дня.

Что лучше: сывороточный протеин или казеин

Когда нужно сказать, сывороточный протеин или казеин лучше, все сводится к ответу, который мало кого устраивает - все зависит от ситуации. Одно исследование при участии спортсменок колледжа не выявило значительных отличий между двумя добавками, а другое исследование показало, что наиболее важным фактором является аминокислотный профиль каждого конкретного протеинового порошка, а не его вид.

Точно известно, что протеин - это та добавка, которую большинство посетителей спортзала должны принимать, но когда дело доходит до выбора сыворотки или казеина, то обе добавки имеют свои преимущества. Можно принимать сывороточный протеин, потому что он дешевле и из него легче приготовить коктейль, но и нельзя игнорировать пользу казеина для здоровья.

Как и с большинством добавок, все сводится к готовности проверить на себе и определить, что подходит именно вам, а не становиться жертвой рекламных обещаний.

Часто задаваемые вопросы

Будь то сывороточный протеин, казеин или любая другая добавка, у людей часто больше вопросов, чем ответов. Если это про вас, не беспокойтесь. Вот ответы на несколько частых вопросов о протеиновых добавках.

Можно ли пить казеин в любое время дня?

Абсолютно. Хотя многие производители делают упор на медленное переваривание казеина как аргумент для спортсменов, обеспокоенных потерей мышечной массы за ночь, допустимо принимать казеин утром, днем или в любое время дня. Вы все равно получите всю пользу и полноценное питание.

Подходит ли протеиновый порошок для новичков?

Честно говоря, все зависит от обстоятельств. Если вы только начинаете тренироваться, то одно из многих преимуществ - наряду с быстрым набором силы и мышечной массы - это то, что вам не нужно сильно усложнять привычный режим дня. Тем не менее, употребление достаточного количества нутриентов не всегда легко, и если вы обнаружите, что вам не хватает белка, протеиновая добавка отлично дополнит рацион.

Безопасны ли протеиновые добавки?

Абсолютно. Хотя, к сожалению, в мире фитнеса еще предстоит развеять множество мифов, один из них - что протеиновые порошки “опасны” или “вредны” - был полностью опровергнут. На самом деле протеиновый порошок - просто молочный продукт, который похож на другие молочные продукты из обычного супермаркета. Форма порошка просто добавляет удобства.