Топ 5 простых способов набрать вес и мышечную массу

Топ 5 простых способов набрать мышечную массу

Набор мышечной массы – процесс, который включает в себя два этапа:

1) больше есть и 2) больше тренироваться.

1. Формирование избытка калорий.

Избыток калорий – это когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это важно, потому что набор массы – весьма энергозатратный процесс. В сочетании с силовой тренировкой ваше тело будет накапливать избыточную энергию и использовать ее для наращивания мышц. Калькулятор калорий поможет вам выяснить, сколько калорий ваше тело сжигает ежедневно. Как только вы узнаете, сколько калорий вашему телу нужно набрать каждый день, прибавляйте еще 500 калорий и наблюдайте за увеличением массы. Следите за своим весом, так вы точнее можете считать калории. Удостоверьтесь, что масса неуклонно увеличивается – соответственно ей корректируйте потребление калорий. Не начинайте есть слишком быстро, в противном случае вы начнете заплывать жиром. Тело наращивает мышцы не спеша, поэтому большее потребление еды не обязательно приведет к увеличению мышечной массы. Помните, что, если вы не набираете вес, значит, недостаточно питаетесь.

2. Наращивание массы.

Второй шаг – силовая тренировка. Наиболее популярной формой такого тренинга является тяжелая атлетика. Когда вы поднимаете вес или ваша тренировка достаточно интенсивна, мышечная ткань сильно нагружается, зато потом восстанавливается во время отдыха. Именно процесс восстановления делает ваши мышцы больше и увеличивает массу. Силовой тренинг эффективен лишь в том случае, если вы постоянно перегружаете мышцы, поднимая все больше веса или выполняя больше повторений в сете. Если мышцы не перегружаются, телу вовсе ни к чему делать вас сильнее или увеличивать мышечную массу (см. статью о тренировке всего тела и сплите).

 

3. Правильное питание для проведения тренировки.

 После тренировки телу нужно:

1) пополнить запасы энергии, которая была израсходована во время физических упражнений, и

2) начать процессы восстановления.

Во время физических упражнений ваше тело расходует много глюкозы (сахар в крови) и гликоген (форма глюкозы, обнаруженная в печени и мышечной ткани). После того, как вы закончите тренировку, телу потребуется вернуться к нормальному уровню глюкозы в крови и печени/мышцах.

Организм может делать это двумя способами:

1) превращать глюкозу и гликоген, разрушая белок (а также от употребления коктейля после тренировки или от разрушения мышечной ткани), либо

2) пополнять запасы энергии из простых сахаров, содержащихся в коктейле после тренировки.

Такое питье, сделанное из 100% белка, заставит тело использовать белок больше для пополнения запасов энергии, нежели для восстановления мышечной ткани. Сахар избавляется от белка, поэтому коктейль можно использовать для роста мышц. Включение простых сахаров (меда, мороженого, фруктов, шоколадного молока) в коктейль после тренировки поможет организму начать процесс восстановления быстро и эффективно.

 

4. Ешьте меньше, но чаще.

Увеличение потребления калорий не всегда дается легко. Многие люди, напротив, едят реже, но больше. Потребление калорий увеличивается в обоих случаях, но более частые и мелкие приемы пищи помогут организму лучше использовать калории длянаращивания мышц. В этом случае тело поглотит 100% потребляемых вами калорий.

Увы, организм не всегда нуждается в 100% потребляемых калорий, что приводит к увеличению количества жира. Если вы едите большими порциями, жира в теле будет больше. Маленькие порции позволят более точно контролировать потребление калорий и избежать чрезмерного накопления жира. Постарайтесь есть каждые 2-3 часа.

 

5. Здоровая пища.

Наращивание мышечной массу не следует воспринимать как бесполезную проверку на поедание всего, чего вы хотите. Сохранение диеты будет способствовать здоровому питанию. Избегайте вредной пищи, такой как: сладости (пончики, кексы, конфеты, печенье), газировка, фруктовый сок, сладкий чай и фаст-фуд (помните, что простые сахара употребляются с коктейлем после тренировки). Вместо этого лучше есть: фрукты, овощи, коричневый рис, 100% цельнозерновые мучные изделия (хлеб/макароны), орехи, бобовые и постное мясо.

 

Выводы

Набор мышечной массы должен быть вашей долгосрочной целью. Организм наращивает мышцы медленными темпами. Если вы придерживаетесь описанных выше шагов и ведете здоровый образ жизни, вы добьетесь чистой массы