Вредит ли здоровью избыток белка?

Возможный вред белка - популярная тема дискуссий. Кто-то считает, что высокое потребление белка может снизить содержание кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить почки.

В этой статье мы рассмотрим, есть ли какие-либо доказательства этих опасений.

Белок жизненно необходим

Белки - это строительные элементы жизни, и каждая живая клетка использует их как для структурных, так и для функциональных целей.

Это длинные цепочки аминокислот, соединенные вместе, как бусинки на нитке, а затем уложенные в сложные формы.

Есть 9 незаменимых аминокислот, которые нужно получать с пищей, и 12 заменимых аминокислот, которые тело может производить из других органических веществ.

Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие пищевые источники содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, подходящих для человека. В этом отношении животные белки подходят больше, чем растительные. Особенно, если учитывать, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие.

Основные рекомендации по потреблению белка - 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это 56 граммов белка для человека весом 70 кг. Этого небольшого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка. Тем не менее, многие ученые считают, что этого недостаточно для оптимизации состояния здоровья и улучшения состава тела.

Спортсменам или тяжелоатлетам требуется гораздо больше белка. Фактические данные показывают, что пожилым людям тоже может быть полезно более высокое потребление белка.

ВЫВОДЫ

Белок - важный макроэлемент. Хотя рекомендуемой суточной дозы может быть достаточно для предотвращения дефицита, некоторые ученые считают, что этого недостаточно для улучшения состояния здоровья и повышения качества тела.

Белок не вызывает остеопороза

Некоторые считают, что высокое потребление белка может способствовать развитию остеопороза.

Теоретически белок увеличивает кислотную нагрузку на организм, что заставляет его извлекать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Несмотря на то, что есть некоторые исследования, выявившие повышенное кратковременное выведение кальция, этот эффект не длится долго.

На самом деле, долгосрочные исследования не подтверждают эту идею. В одном 9-недельном исследовании замена углеводов мясом не повлияла на выведение кальция и нормализовала уровень некоторых гормонов, которые способствуют здоровью костей, например, ИФР-1.

В ходе исследования, опубликованном в 2017 году, был сделан вывод, что повышенное потребление белка не вредит костям. Наоборот, данные указывают на то, что более высокое потребление белка улучшает их здоровье.

Множество других исследований также показывают, что более высокое потребление белка полезно для здоровья костей. Например, белок может увеличить плотность костей и снизить риск переломов. Он также повышает уровень ИФР-1 и увеличивает мышечную массу, а это, как известно, способствует здоровью костей.

ВЫВОДЫ

Долгосрочные исследования показывают, что высокое потребление белка может быть полезно для здоровья костей. И не вызывает остеопороз.

Потребление белка и повреждение почек

Почки - органы, которые фильтруют отходы, излишки питательных веществ и жидкости из кровотока, вырабатывая мочу. Есть мнение, что выведение из организма метаболитов белка сильно нагружает почки.

Потребление большего количества белка может немного увеличить нагрузку на почки, но это увеличение незначительно по сравнению с тем огромным объемом работы, которую они уже выполняют.

Около 20% крови, которую перекачивает сердце, проходит через почки. Почки взрослого человека могут фильтровать около 180 литров крови каждый день.

Высокое потребление белка может быть вредным для людей с диагностированным заболеванием почек, но это безопасно для людей со здоровыми почками.

Двумя основными факторами риска возникновения почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка будет полезно в обоих случаях.

В итоге, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка нарушает функции почек у людей, не страдающих заболеваниями почек. Напротив, он полезен для здоровья и может даже помочь вам похудеть.

РЕЗЮМЕ

Исследования показали, что высокое потребление белка вредно для людей с заболеваниями почек. Однако диета с высоким содержанием белка не влияет отрицательно на функцию почек у здоровых людей.

Употребление большего количества белка - это полезно

У высокого потребления белка есть масса полезных свойств.

• Мышечная масса: достаточное количество белка положительно влияет на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы при питании с ограничением калорий.
• Расход энергии: исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макроэлемент.
• Сытость: белок дольше сохраняет чувство сытости. Повышенное потребление белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса.
• Снижение риска ожирения: замена углеводов и жиров белком может защитить от ожирения.

В целом более высокое потребление белка полезно для здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и похудения.

ВЫВОДЫ

Высокое потребление белка способствует потере веса, увеличению мышечной массы и снижению риска ожирения.

Какое количество белка считается избыточным?

Тело человека находится в состоянии постоянного изменения, разрушая и восстанавливая собственные ткани. При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может увеличиваться, например, во время болезни или повышенной физической активности. Чтобы эти процессы происходили, нам необходимо потреблять достаточно белка.

Однако, если мы едим больше, чем необходимо, избыток белка расщепляется и используется для получения энергии.

Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, употребление большого количества белка неестественно и может причинить вред. Раньше люди получали большую часть калорий из жиров или углеводов, а не из белков.

Точное количество белка, которое может навредить, неясно и, вероятно, варьируется от человека к человеку.

Одно исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 грамма на килограмм массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для их здоровья. Даже употребление 4,4 граммов белка на килограмм массы тела в течение 2 месяцев не вызвало никаких побочных эффектов.

Но имейте в виду, что физически активным людям, особенно тяжелоатлетам или бодибилдерам, нужно больше белка, чем менее активным людям.

ВЫВОДЫ

Чрезвычайно высокое потребление белка вредно для здоровья. Неясно, при каком уровне потребления белок становится вредным. Скорее всего, все индивидуально.

Общие выводы

Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ.

Однако, если у вас заболевание почек, нужно следовать советам врача и ограничить потребление белка. Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве его граммов в рационе.

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, которая содержит достаточное количество мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, потребление белка находится в безопасном и здоровом диапазоне.