Ваше экспертное руководство по L-карнитину

L-карнитин является и жиросжигателем, и энергетиком. Он имеет долгую историю и множество поклонников. Посмотрите на него с научной точки зрения и решите, подходит ли он вам! 

При правильном приеме L-карнитин поможет как повысить уровень ваших тренировок, так и улучшить ваше телосложение. В тренажерном зале это значит больше выносливости и больше накачки. В зеркале - больше мышц и меньше жира. И это абсолютно безопасно.

Не бойтесь L-карнитина. Узнайте, как он работает и как его принимать, и он станет отличным инструментом в вашем арсенале.

Что такое L-карнитин?

Хотя L-карнитин часто классифицируется как аминокислота, технически он ею не является. Он считается «витаминоподобным» и «аминокислотоподобным» соединением, относящимся к витаминам группы В. в 1950-х годах, когда он впервые был изучен, L-карнитин называли витамином BT.

L-карнитин образуется в печени и почках из аминокислот лизина и метионина. Тем не менее, он есть и в других частях тела, в первую очередь в мышцах (включая сердце), мозг и даже в сперме. Вы получаете его в основном из мяса и других продуктов животного происхождения. Небольшое количество можно получить из растительных продуктов, таких как авокадо и соевые бобы, но, как правило, мясо является лучшим источником - и чем краснее, тем лучше.

Карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма - это вид карнитина, встречающийся в природе и являющийся биологически активным. На этикетках вы можете увидеть L-карнитин, L-карнитин L-тартрат или пропионил-L-карнитин. Они все похожи и одинаково эффективны. Форма D-карнитина биологически неактивна и не продается в качестве добавки.

Ацетил L-карнитин, также известный как ацетилкарнитин или ALCAR, является еще одной популярной формой карнитина в качестве пищевой добавки. Его можно найти в центральной нервной системе, где он играет роль в выработке энергии и производит важный нейротрансмиттер ацетилхолин.

Ацетильная группа, присоединенная к молекуле карнитина, усиливает ее способность проходить через гематоэнцефалический барьер и проникать в мозг, где она действует как мощный антиоксидант. По этой причине некоторые исследования показывают, что ацетил-L-карнитин может оказывать защитное действие против процессов старения и нейродегенерации.

Что делает L-Карнитин?

L-карнитин помогает транспортировать жир, особенно жирные кислоты с длинной цепью, в митохондрии клеток. Оказавшись там, жирные кислоты могут быть окислены - использованы в качестве топлива - для получения аденозинтрифосфата или АТФ. L-карнитин выполняет эту клеточную работу и когда вы занимаетесь спортом и отдыхаете, но исследования подтверждают, что он особенно эффективен во время интенсивных упражнений.

При недостатке карнитина большая часть употребляемых жиров не может попасть в митохондрии, чтобы получить из них энергию. А для людей с дефицитом карнитина все гораздо серьезнее. Недостаток карнитина приводит к мышечной слабости, задержке роста, увеличению печени и ряду других проблем. Это одна из причин, по которой L-карнитин считается «условно необходимым» нутриентом: ваше тело может вырабатывать его, но если он вырабатывается недостаточно, ваше здоровье может серьезно пострадать.

В Шотландии провели исследование, в результате которого выяснилось, что, помимо своей работы по транспортировке жира, L-карнитин также усиливает действие инсулина на мышечные клетки. Это означает, что он помогает поддерживать низкий уровень глюкозы в крови даже после приема пищи, богатой углеводами, а также способствует восполнению запасов гликогена. Это одна из причин, по которой рекомендуется принимать L-карнитин после послетренировочного приема пищи.

Некоторые самые интересные исследования L-карнитина посвящены тому, как он может улучшить спортивные результаты.

Каковы физические свойства и применение L-карнитина?

Широко известна роль L-карнитина как жиросжигателя. В периоды набора массы, это поможет ограничить прирост жира и нарастить «чистую» массу. Если вы сушитесь, он поможет транспортировать имеющийся у вас, в клетки и сжечь его как энергию.

Сжигание жира для получения энергии: Некоторые из наиболее интересных недавних исследований L-карнитина посвящены тому, как он может улучшить спортивные результаты. В одном исследовании Медицинской школы Ноттингемского университета одна группа спортсменов употребляла 2 грамма L-карнитина вместе с 80 граммами высокогликемического углевода утром и затем через четыре часа в течение 24 недель. Другая группа употребляла только углеводы.

Исследователи обнаружили, что во время занятий на велотренажере с невысокой нагрузкой спортсмены, принимавшие карнитин, сожгли на 55 процентов меньше мышечного гликогена, но в то же время сожгли жира больше на 55 процентов. Во время циклов высокой нагрузки у спортсменов, принимавших L-карнитин, были более низкие уровни молочной кислоты и более высокие уровни креатинфосфата, одного из основных строительных блоков АТФ.

Устойчивость к усталости: когда исследователи из Ноттингема измеряли способность испытуемых противостоять усталости во время теста на велотренажере, они обнаружили, что спортсмены, принимавшие L-карнитин, смогли продержаться дольше на более чем 25 процентов. Вероятно, это связано с тем, что они сжигали больше жира, сохраняя при этом мышечный гликоген, в дополнение к более низким уровням молочной кислоты и более высоким уровням креатинфосфата.

 Снижение мышечной боли, ускорение восстановления. В ряде исследований на людях было доказано, что ежедневный прием L-карнитина в количестве всего 1-2 грамма значительно снижает повреждение мышц от тяжелых упражнений и ускоряет восстановление после тренировок. Также было доказано, что он уменьшает мышечную боль. Знаете, что самое интересное? Не крысы выполняли тренировки, а здоровые и активные мужчины и женщины.

Улучшение кровотока и прокачки мышц. Эффективность L-карнитина обусловлена не только его способностью ускорять жиросжигание и уменьшать потребление гликогена, но и тем, как он улучшает приток крови к мышцам. Увеличенный кровоток означает, что больше питательных веществ и гормонов идет туда, где они больше всего нужны во время упражнений.

Как это работает? С одной стороны, карнитин уменьшает окислительный распад оксида азота в организме (NO). Но при этом он повышает активность ключевого фермента, участвующего в выработке NO в организме. Конечным результатом является более высокий уровень NO в крови, который не только повышает энергию во время тренировок, но и восстанавливает мышцы после тренировок.

Есть ли побочные эффекты от приема L-карнитина?

При приема L-карнитина в разумных дозах негативных побочных эффектов практически не наблюдается. При превышении дозировки возможны тошнота спазмы в животе, рвота и диарею. Редкие побочные эффекты: мышечная слабость у пациентов с уремией и судороги у людей с эпилепсией.

Как принимать L-карнитин?

Если сказать просто, то с углеводами. Некоторые ранние исследования не показали пользы от карнитина, потому что в ходе исследований не получилось значительно поднять уровень карнитина в мышцах. Это было связано с тем, что L-карнитина не был принят вовремя, когда инсулин был бы на достаточном уровне и мышечное потребление было бы адекватным.

Новые исследования доказывают, что необходим высокий уровень инсулина, чтобы в мышечные клетки попало достаточное количество L-карнитина, где он выполняет большую часть своей работы. С другой стороны, прием L-карнитина усиливает действие инсулина на мышечные клетки, помогая доставлять больше глюкозы и больше L-карнитина.

В то время как прием всего 1 грамма L-карнитина весьма эффектвен, для получения максимального эффекта лучше всего принимать по 2-3 грамма, и, по крайней мере, с 30-40 граммами углеводов и 20-40 граммами белка, предпочтительно во время еды. Это если вы принимаете чистые L-карнитин, L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин.

Ацетил L-карнитин, однако, легче усваивается кишечником и мышечными клетками, не говоря уже о мозге, при отсутствии пищи. Поэтому эту форму карнитина можно сочетать с другими ингредиентами, которые усиливают сжигание жира, такими как кофеин и зеленый чай, и его можно принимать между приемами пищи.

Нужно ли принимать L-карнитин циклами?

В настоящий момент, нет необходимости в принимать L-карнитин циклами. При регулярном приеме, он может оставаться эффективным длительное время.

Когда следует принимать L-карнитин?

Лучше всего принимать L-карнитин после тренировки, но можно принимать его и с любой другой пищей в течение дня, главное, чтобы в ней было высокое содержание углеводов и высокое содержание белка. Если вы хотите сочетать карнитин с другими жиросжигающими веществами и между приемами пищи, используйте ацетил-L-карнитин.

Есть одна стратегия, которая хорошо работает и на жиросжигание, и на работоспособность. Она заключается в приеме 2-3 доз ацетил-L-карнитина с другими жиросжигающими веществами без еды между приемами пищи, и приеме 1 дозы L-карнитина или L-карнитин L - тартрата во время еды после тренировки.

Вы можете употреблять L-карнитин с любой пищей с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение дня.