11 Лайфхаков о бодибилдинге от Арнольда Шварценеггера

"Аста Ла Виста, Бэби"

С невероятно скромного начала, присутствие Арни в мире бодибилдинга практически не имеет аналогов. Его 800-страничная книга «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» - это евангелие для любителей потягать железо. Он обладает знаниями и невероятным опытом одного из самых потрясающих культуристов в мире. Первоначально опубликованная более 30 лет назад, книга австрийского атлета выдержала испытание временем, а мы собрали и обобщили Toп 11 Лайфхаков по бодибилдингу прямо от самого Арни, чтобы дать вам максимальный результат от вашего обучения.

 

1. ФОКУСИРУЕМСЯ НА СЛОЖНЫХ КОМБИНАЦИЯХ

Арнольд всегда был известен тем, что предпочитал сложные, комбинированные упражнения. Его  тренировки основаны на выполнение жимов лежа на скамье, поднятии штанги, упражнениях для пресса и выполнении приседаний. Губернатор считает такие нагрузки основой в любой практике культуриста,  из-за возможности выбора необходимого тебе веса и возможности определения своей нагрузки.

Начинающие бодибилдиры должны сосредоточиться на изучении и понимании таких упражнений, чтобы прокачать и свою силу, и объем своих мышц.

 

2. СНАЧАЛА РАЗОГРЕЙТЕ МЫШЦЫ, ЗАТЕМ ВЫПОЛНЯЙТЕ КАЖДЫЙ СЕТ УПРАЖНЕНИЙ ДО ОТКАЗА

Арнольд всегда был решительным сторонником тренировок до “потери сознания”. Каждый сет упражнений он делал до полного изнеможения, казалось, что приступить к выполнению следующего блока просто невозможно, из-за усталости мышц, но Арни продолжать бросать себе вызов, и достигал желаемого, брал новые высоты, и самое главное – его мышцы продолжали расти в объеме.

"I'll be back."

Арни рекомендует начинать с нескольких разогревочных сетов, прежде чем выполнять рабочую комбинацию, увеличивать вес и количество повторов, делая каждый сет упражнений так, чтобы вы физически уже не могли выполнить очередной подход. Арнольд также предпочитал делать по 6-12 повторов сетов упражнений, чтобы увеличить мега рост мышц .

 

3. НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ

В то время как Арни увеличивал частоту тренировок и свой объем, при этом он всегда предупреждал, что иногда вышеупомянутая техника может быть контрпродуктивной.

«Бывают случаи, когда часть тела “отстает”, потому что вы перенапрягли ее, качая так сильно и так часто, что не дали шанса отдохнуть, восстановиться и расти», - писал он в «Новой Энциклопедии Бодибилдинга».

Его ответ? Слушайте свое тело и никогда не бойтесь попробовать другой подход.

 

4. АТАКА С РАЗНЫХ УГЛОВ

Применяйте различные вариации упражнений на одни и те же группы мышц. Это обеспечит нужный акцент и позволит сфокусироваться на определенных мышцах. Арнольд был поклонником использования разных подходов к тренировкам, чтобы держать свое тело в постоянном напряжении и необходимом тонусе, бросая вызов самому себе на каждой тренировке.

Арнольд часто заменял поднятие штанги на другие упражнения, такие как жим лежа и верхний пресс, чтобы обеспечить более широкий диапазон нагрузки и дать большую растяжку, или, допустим, мог слегка отрегулировать угол скамьи, чтобы сместить фокус упражнения на другую группу мышц.

 

5. ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧИТИНГ

В то время как читинг, конечно же, имеет плохую репутацию в большинстве спортзалов, Арнольд был поклонником такого способа. Тем не менее, он использовал читинг в своих ежедневных прокачках бицепса, чтобы пересилить мышечную недостаточность и дать себе возможность нагружать бицепсы  ещё более тяжелым весом, после выполнения всех упражнений и после того, как мышцы уже достаточно устали.

«Сделай это. СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС!»

Подобно тому, как объем грудных мышц увеличивается от перегрузок большим весом, выполняя жим лежа, Арнольд применяет тот же самый принцип к упражнениям на бицепс, постоянно стремиться перегрузить свои бицепсы с максимально возможным весом.

 

6. ВАРЬИРОВАТЬ ДИАПАЗОН ПОВТОРОВ

Хотя Арнольд отдавал предпочтение диапазону по 6-8 повторов для нескольких комбинаций, он часто выполнял упражнения с помощью одиночных связок или "изолировал" упражнение в диапазоне от 8 до 12 повторений за подход.

При выполнении форсированных повторений каждого упражнения, например поднятия гантели для тренировки бицепсов, Арнольд держал мышцы в состоянии пикового сокращения при выполнении каждого подхода. Сочетание физического напряжения, с тщательно продуманной работой каждой мышцы при максимальном диапазоне повторов позволило добиться максимальных результатов на каждой тренировке.

 

7. ПОНИМАЙТЕ ВАШИ МЫШЦЫ

Просто тупое повторение упражнений не устраивало Арни, когда он работал над создание своего божественного тела,  он считал, что важно понимать, не какую именно группу мышц вы качаете, а конкретно, какую именно мышцу. Также важно понимать, как работает та или иная мышца.

Лучший способ сделать это? Арнольд узнал от легендарного Винса Жиронды «Сделайте 20 сетов одного определенного движения, а затем оставьте в покое эту группу мышц».

Нет сомнения, что завтра утром вы точно поймете, какая часть мышечной группы была использована.

 

8. СУПЕРСЕТ ДЛЯ СУПЕРРЕЗУЛЬТАТА

Если сосредоточиться на небольших группах мышц, таких как руки или дельты, Арнольд часто выполнял суперсеты на дополнительные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, выполняя упражнения подряд, чтобы достижения максимального результата.

Такой прием увеличивает объем крови, обеспечивает прилив на мышцы рук, кровь несет кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и приводил к визуальному увеличению до нужных размеров. Хотя такие группы мышц, такие как ноги или спина, требуют значительно больших усилий, Арнольд использовал суперсеты для выбранных им упражнений в  больших группах мышц, чтобы максимизировать свои результаты.

 

9. ПРЕВРАТИТЕ СВОИ СЛАБЫЕ СТОРОНЫ В СИЛЬНЫЕ

Легко спрятаться за развитыми икрами, или пренебрегать работой над мышцами своей спины в пользу "зеркальных мышц", таких как грудь, бицепс и ABS.

"Следуй за мной, если хочешь жить"

Арни, однако, не верил в это, и действовал  противоположно. Он был известен тем, что обрезал низ своих тренировочных штанов постоянно для того, чтобы напоминать себе об отстающих мышцах икр, и использовал это, как мотивацию тренировать икры чаще, иногда даже во время отдыха при выполнении комплексных сетов.

Легко сосредоточиться на своих сильных сторонах и прокачать их,  сделать еще более привлекательными для глаз, но Арнольд считал, что телосложение обязано быть хорошо сбалансированно.

 

10. ЗАНИМАЙТЕСЬ ТРЕНИРОВКАМИ ABS

Торс и живот Арни всегда были одной из его главных сильных сторон. В чем секрет тренировок Арни? На тренировках выполняйте комплексные суперсеты.

Ежедневная тренировка Арнольда состояла из максимального количества повторений движений, такие как crunch  - подъём туловища к коленям из положения лёжа на спине, он продолжал выполнять упражнения уже имея сильный и красивый животик. Он качал ноги и спину три раза в неделю, а ABS (от Abdominal Back Spine — совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы, поясницу) - тренировал изо дня в день, такие тренировки были необходимостью.

 

11. ФОКУС И НА ПОВТОРАХ, И НА СЕТАХ

Во время тренировок над  желаемым количество сетов, Арнольд также уделял большое внимание работе с общим количеством повторов, необходимых для выполнения определенного упражнения.

Арни предпочел этот подход для улучшения эффективности упражнений с весом тела, таких как подтягивание, устанавливая цель в 50 повторов, и используя столько сетов, сколько требуется для достижения результата, даже если финальные сеты состояли только из 1-2 повторов.