Можно ли похудеть, если пить воду?

Вот что говорит наука о том, может ли привычка пить воду помочь сбросить лишние килограммы.

Один из секретов сохранения здоровья - это пить достаточно воды. Наше тело на 60% состоит из воды, и она отвечает за все, от вымывания отходов организма до регулирования температуры тела.

Человеческий организм очень зависит от воды, так как все клетки, части тела и физиологические жидкости (например, кровь) в некоторой степени содержат воду. Почки хорошо справляются с водой: они производят больше мочи при избыточном потреблении воды и снижают выработку мочи в периоды пониженного потребления воды. Но организм более чувствителен к нехватке воды и, как правило, человек не может прожить без воды более недели.

Вода не только поддерживает жизнь, помогая функционировать системам организма (что, очевидно, является самой важной причиной поддерживать водный баланс), но и помогает достичь здорового веса. Но не все так просто. Вот что нужно знать, как вода может помочь при снижении или поддержании веса.

Что наука говорит о водном балансе и похудении?

Есть научные данные, подтверждающие, что вода помогает снизить вес с помощью ряда механизмов. Неизвестно, приводит ли употребление воды напрямую к потере веса, эти может быть связано косвенно.

Потребление воды может помочь меньше есть

Одно небольшое исследование, опубликованное в октябре 2018 года в журнале Clinical Nutrition Research, показало, что вода перед приемом пищи помогает естественным образом снизить потребление калорий, что, в свою очередь, может способствовать контролю веса. Когда испытуемые выпивали один с четвертью стакана воды перед едой, они ели меньше по сравнению с группами, которые выпили такое же количество воды после еды или вообще ничего не пили. В этом исследовании участвовало всего 15 участников, все из которых были в возрасте от 20 до 30 лет, поэтому необходимы более масштабные и разнообразные исследования.

Другими словами, употребление воды перед едой или во время еды может привести к сокращению количества потребляемой пищи и, таким образом, к потере веса. Стакан воды за час до приема пищи может дать время, чтобы гормональные сигналы о сытости подействовали и уменьшили чувство голода во время еды.

Увеличение потребления клетчатки перед едой или несколько небольших перекусов в течение дня (вместо трех больших приемов пищи) может иметь аналогичный эффект.

Увеличение потребления воды может помочь ускорить метаболизм

В обзоре исследований от июня 2016 года, опубликованном в Frontiers in Nutrition, был сделан вывод, что увеличение потребления воды не только способствует потере веса за счет снижения потребления еды, но также помогает ускорить метаболизм за счет увеличения липолиза (расщепление жиров и других липидов путем гидролиза для высвобождения жирных кислот).

Исследования показывают, что вода может помочь ускорить метаболизм, и хотя эффект может быть незначительным, со временем он, как снежный ком, усилит свое влияние.

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Не существует определенного количества воды, рекомендованного для похудения, потому что эта связь не была научно доказана. Но для поддержания водного баланса рекомендуется пить 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин. Это количество включает воду и жидкость из пищи.

Когда нужно пить воду, чтобы похудеть?

Перед едой вода может помочь снизить аппетит и предотвратить переедание. И, поскольку вода может помочь пищеварению, можно выпить немного после еды. Однако в целом рекомендуется распределять потребление воды в течение дня.

Кроме того, некоторые напитки содержат химические вещества, например, кофеин, которые стимулируют выработку мочи. Другими словами, они обладают противоположным обезвоживающим действием. Не нужно переходить на кофе без кофеина для поддержания водного баланса, но следует учитывать, когда нужно пить дополнительно, например, в жару или во время физических нагрузок.

Как увеличить потребление воды?

Как и в случае с другими правилами здорового образа жизни, включение перерывов на стакан воды в распорядок дня может помочь придерживаться этой практики. Можно привязать питье воды к текущим привычкам (например, выпить стакан воды после чистки зубов вечером) или настроить напоминания на телефоне.

Другой подход может заключаться в добавлении в рацион продуктов, содержащих воду. Многие фрукты и овощи содержат большое количество воды, а арбуз и шпинат, например, почти на 100% состоят из нее.

Носите с собой бутылку воды и установите на смартфоне напоминания, что нужно попить. Есть даже “умные” бутылки, которые подсчитывают, сколько воды вам нужно пить, и отслеживают потребление.

Еще можно мотивировать себя пить воду, придав ей вкус и аромат. Если вы не любите простую воду, добавьте в нее лимон или лайм, свежую мяту, нарезанный огурец, свежий имбирь или слегка протертые кусочки сезонных фруктов.

Что такое вес воды (и как от него избавиться)?

Вес воды - это вес жидкости вашего тела. Если вы когда-нибудь сидели на диете, то замечали замечали, что цифры на весах первое время почти моментально снижаются. Это, скорее всего, связано с потерей воды. Количество воды в теле может меняться ежедневно и зависит от водного баланса, пищевых привычек, географического положения, включая погоду и высоту над уровнем моря, и других факторов.

Задержка воды в организме часто связана с более высоким, чем обычно, потреблением натрия, потому что избыток натрия вызывает задержку жидкости. Вода может задерживаться в организме

из-за гормональных сдвигов. Если это вызвано избытком натрия, то как ни странно, лучший способ от этого избавиться - это пить больше воды и увеличить потребление калия, который вызовет выброс избыточного натрия и жидкости из организма. Продукты, богатые калием, - это картофель, батат, бананы, авокадо и листовая зелень, например, шпинат.

С точки зрения здоровья вода не вредна, на самом деле, для тела естественно удерживать некоторое количество жидкости. А вот вес жировой ткани (также известной как подкожная жировая клетчатка или жировая масса) влияет на здоровье. Общая масса тела - это показатель, заменяющий массу жировой ткани, поскольку последний трудно измерить напрямую. Количество жировой ткани напрямую вызывает проблемы со здоровьем, связанные с обменом веществ: повышенный уровень холестерина, инсулинорезистентность, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, жировой гепатоз.

Могут ли продукты, содержащие воду, помочь похудеть?

Продукты, богатые водой, в том числе арбуз, клубника, дыня, персики, апельсины, огурцы и даже йогурт и творог, могут дать около 20 процентов от общего количества потребляемой жидкости. Однако подсчитать потребление воды из пищевых источников может быть непросто. Вода в различной степени содержится во всех продуктах.

Если вы хотите похудеть, вам также следует обращать внимание на пищевую ценность каждого продукта, включая калории, углеводы и граммы белка, и то, как они повлияют на ваш общий рацион.

Стоит ли пробовать водное голодание, чтобы похудеть?

Водное голодание - это тип голодания, при котором употребляется только вода. Эта практика не рекомендуется без медицинского наблюдения. Есть определенные обстоятельства, при которых ваш врач может порекомендовать временное голодание перед медицинской процедурой, например, перед колоноскопией, или сдачей анализов крови.

Имейте в виду, что временная потеря веса может быть результатом большинства голоданий и чисток на основе жидкостей, включая голодание на воде. Но научных доказательств долгосрочной потери веса при таком режиме питания практически нет. Временная потеря веса может быть единственным возможным плюсом водного голодания, а список минусов очень длинный. Возможные последствия для здоровья - это повреждение почек, дефицит питательных веществ, обмороки, спутанность сознания, усталость, а у женщин еще и изменение уровня гормонов.

Последнее слово о водном балансе и весе

Вода - важнейший элемент здоровья - в конце концов, она нам нужна, чтобы выжить. Хотя питьевая вода может помочь достичь целей по снижению веса косвенно, уменьшив количество потребляемых калорий или ускорив метаболизм, вы не можете просто пить и худеть.