Польза кофеина для тренировок

Узнайте, как кофеин, самый популярный в мире энергетик, может улучшить ваши тренировки, не замедляя вас!

Ничто не бодрит перед тренировкой так, как кофеин. Неудивительно, что таблетки и напитки с кофеином - самые популярные добавки среди бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала. Исследования одно за другим показывали, что кофеин может повысить бдительность, обострить внимание, улучшить настроение, уменьшить болезненность во время физических упражнений, может помочь сжигать жир и помочь спортсменам больше работать в тренажерном зале и на площадке.

И действительно, кофеин настолько эффективен, что до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Вы думаете: «Запретить кофеин? Ну да. конечно. Его же все употребляют!» И именно эти мысли привели к отмене запрета, поскольку невозможно было точно установить “пороговый уровень” для злоупотребления. С тех пор анализы мочи показали, что более 75 процентов профессиональных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.

И это не говоря о том, что его употребляют обычные люди, не спортсмены, дома, на работе или почти все время. Сегодня 90% североамериканцев регулярно употребляют этот слегка горький стимулятор в той или иной форме, и около 80% из нас делают это ежедневно.

Знаете ли вы, что такое кофеин и для чего он нужен? Вот что говорят ученые о том, как самый популярный в мире энергетик может помочь в тренировках.

Откуда берется кофеин?

В природе кофеин является сильным инсектицидом, который растения производят для уничтожения определенных вредителей, но, что интересно, он опасен не для всех насекомых. Кофеин даже полезен для насекомых-опылителей, например пчел.

Кофеин, кажется, употребляли с самых первых дней истории человечества. Поэтому есть несколько историй происхождения кофеина, в том числе китайская легенда, согласно которой древний император Шэнь-нун случайно “изобрел” чай в 3000 году до нашей эры, когда какие-то листья упали в сосуд с кипящей водой.

Как бы то ни было, люди пили напитки с кофеином так долго, как мы можем измерить, и считали их незаменимыми почти столько же. Древний китайский философ Лао-Цзы - автор известной фразы “научите человека ловить рыбу” - еще в VI веке до нашей эры называл чай “эликсиром жизни”.

У кофе более ограниченная история, восходящая корнями к арабской культуре 14-15 веков, где он был предметом преданности и споров как популярный способ бодрствовать во время вечерней молитвы. Вскоре кофе, как и чай, по торговым путям попал в Европу, а за ними и какао.

Кофеин был впервые выделен относительно недавно, в начале 1800-х годов, немецкими химиками, а вскоре и их французскими коллегами. Отсюда его название, происходящее от немецкого слова Kaffee и французского café, оба из которых относятся к кофе.

Соответственно, большая часть потребляемого нами кофеина извлекается в процессе декофеинирования кофе или чая.

Как кофеин влияет на работоспособность?

Кофеин воздействует на центральную нервную систему, стимулируя возбудимость спинного мозга и задействуя мышечные волокна, уменьшая при этом ощущение усталости и мышечной болезненности. Исследования продемонстрировали, что он улучшает физическую работоспособность во всех видах спорта, а также снижает умственную усталость.

Были доказаны следующие полезные свойства:

• Спортсмены, тренирующие выносливость, улучшили результаты в среднем на 3,3% (некоторые отметили улучшение до 17%).
• Показатели в силовых видах спорта улучшились на 20%.
• Спринтеры улучшили показатели в среднем на 6,5%.
• Штангисты улучшили показатели в среднем на 9,5%.
• Уровень воспринимаемой нагрузки (утомляемости) снижается в среднем на 6%.

Есть ли побочные эффекты?

Прием слишком большого количества кофеина может способствовать возникновению тревожности. Однако есть несколько других моментов, о которых следует знать.

1. Гидратация

Было доказано, что кофеин обладает легким мочегонным эффектом, который, как считается, приводит к обезвоживанию, но эффект незначительный. Напитки с кофеином так же хорошо способствуют гидратации, как и напитки без него. Тем не менее, при употреблении кофеина рекомендуется увеличить потребление жидкости, особенно если вы тренируетесь в жаркой и влажной среде.

2. Привыкание

Кофеин вызывает привыкание, и у обычных людей при потреблении более 200 мг в день может возникнуть синдром отмены. Он может длиться 2-9 дней и включает такие симптомы, как головные боли, тревожность, депрессию и тягу к еде. Можно уменьшить эти побочные эффекты, снизив дозировку до желаемой.

3. Сон

Некоторые люди быстро усваивают кофеин, а другие - медленно. Насколько сильным будет эффект, и как долго он продлится - зависит от человека. Если у вас повышенная чувствительность к кофеину или есть склонность к тревожности, ограничьте его потребление. Это кажется очевидным, но удивительно, как много людей задаются вопросом, почему они плохо спят, в то время как ответ находится прямо перед ними.

Популярные источники кофеина

Исследования показывают, что нет значительной разницы, в каком виде вы употребляете кофеин, это мало влияет на спортивные результаты. Тем не менее, если получать его из натуральных источников, будет больше пользы для здоровья. Вот наиболее распространенные способы употребления кофеина, их преимущества и ограничения.

1. Кофе

• Фильтр-кофе: 60-180 мг на 180 мл
• Эспрессо: 70-80 мг на 50 мл
• Декаф: 2-5 мг на 180 мл

Этот привычный источник кофеина богат антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить окислительное повреждение мышц во время силовых тренировок. Одним из существенных недостатков является то, что содержание кофеина сильно различается в зависимости от метода приготовления и типа зерен.

2. Кофейные напитки в банках/бутылках

70-180 мг на 240 мл

Широко распространены, обычно с добавлением некоторого количества белка в виде молока, часто с добавлением сахара. Сложно точно определить содержание кофеина.

3. Чай

40-80 мг на 150 мл

Чай богат антиоксидантами, особенно эпигаллокатехин гаалатом (EGCG), который, как было доказано, обладает способностью сжигать жир. Содержание кофеина в чае сильно варьируется, в черном чае обычно содержится больше кофеина, чем в зеленом.

4. Безалкогольные газированные напитки

40-50 мг на 350 мл

Содержание кофеина в газированных напитках варьируется от незначительного до большого. Если вы предпочитаете не диетические варианты, то вместе с кофеином вы получите много сахара и искусственных добавок.

5. Капсулы с кофеином

100-200 мг на таблетку

При достаточно низкой цене за порцию, капсулы - это, пожалуй, самый доступный и эффективный способ употребления кофеина, и можно не думать, что еще в них содержится.

Побочный эффект: одна таблетка может привести к нервозности, если вы никогда не употребляли их раньше, поэтому начните с небольших дозировок.

6. Горький шоколад

12 мг на 30 г

Как было сказано ранее, шоколад содержит мощный антиоксидант эпикатехин и много других, несомненно, полезных для здоровья ингредиентов, но он также обычно содержит сахар. Выбирайте продукт с содержанием какао не менее 70 процентов, он содержит больше эпикатехина и меньше сахара.

7. Энергетические напитки

75-120 мг на 240 мл

Они удобны, но обычно содержат много сахара, если не выбирать варианты без сахара. Также это относительно дорогой способ употребления кофеина.

8. Концентрированные энергетические напитки

140-200 мг

Обычно они не содержат добавленного сахара, но так же дороги. Производитель не обязан указывать содержание кофеина на этикетке, поэтому вы можете не знать точно, сколько кофеина получите.

9. Гели

30-100 мг на упаковку

Углеводные гели предназначены для спортсменов, соревнующихся на выносливость, иногда содержат кофеин для повышения уровня сахара в крови. Не все гели содержат кофеин, поэтому, если точно нужен кофеин в составе или точно не нужен, обратите внимание на этикетку. Их следует запивать большим количеством воды.

10. Экстракт зеленого чая

Неизвестно

Хотя есть данные, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не указывают точное содержание кофеина в этом популярном жиросжигателе.

11. Мятные леденцы/жевательная резинка с кофеином

• Жевательная резинка: 30-50 мг на пластинку
• Леденцы: менее 100 мг на шт.

Кофеин в этих новых лакомствах быстро усваивается, но недостатком является то, что большинство из них не могут замаскировать едкий вкус самого кофеина. Они просто невкусные.

12. Предтреники / жиросжигатели

150-300 мг

Они удобны и часто сочетаются с другими предтренировочными добавками, включая креатин, бета-аланин, аргинин и цитруллин. Вы также можете добавить кофеин в свой любимый напиток, чтобы следить за калориями.

Как принимать кофеин?

Скорее всего, вам не нужно объяснять, как принимать кофеин, потому что вы уже это делаете. Но с точки зрения спорта, вот пара моментов, которые следует учитывать, чтобы максимизировать результаты:

Дозировка

Вы можете почувствовать эффект уже от 20 мг кофеина (0,3 мг/кг массы тела). Если вы никогда не принимали его раньше, начните с самой низкой дозы и постепенно увеличивайте ее.

Польза кофеина, по-видимому, максимальна при приеме около 200 мг (3 мг/кг массы тела), и нет каких-либо дополнительных преимуществ при более высоких дозах. В очень высоких дозах (6 мг/кг массы тела) кофеин может начать снижать работоспособность и увеличивать тревожность и уровень кортизола. Возможно, вы думаете, что это не про вас, но многие люди принимают несколько добавок, содержащих кофеин, не осознавая, сколько всего кофеина они потребляют.

Вы принимаете 100 мг кофе, 150 мг жиросжигателя и 200 мг (или более) предтреника в одно и то же утро? Это много кофеина. Если вы испытываете такие симптомы, как тремор, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, уменьшите потребление.

Время приема

Уровень кофеина в крови достигает максимума примерно через 60-90 минут после употребления. Поэтому принимать его следует за 1-2 часа до тренировки.

Помните, что у кофеина относительно длительный период полувыведения - около 6 часов, а это означает, что если вы примете таблетку с 200 мг кофеина в 18:00, в полночь в вашем организме останется еще половина этого количества. Это может негативно повлиять на ваш сон.