• 421001, г.Казань, ул.Чистопольская, 82
  • info@belok.shop
9.00 - 20.00 Ежедневно

В корзине пусто!

Магний: 10 научно доказанных полезных свойств

Магний: 10 научно доказанных полезных свойств

2021-10-15 20:27:41   0   43

Магний - один из самых распространенных минералов в организме человека. Он необходим для здоровья тела и мозга. Однако, у вас может быть дефицит, даже если вы придерживаетесь здорового питания. Вот 10 доказанных полезных свойств магния.

1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме

Магний - это минерал, который содержится в земле, море, растениях, организмах животных и людей.

Около 60% магния, который есть в человеческом организме, содержится в костях, а остальное - в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Каждая клетка тела содержит его и нуждается в нем для правильного функционирования.

Одна из основных функций магния - действовать как кофактор или молекула-помощник в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Фактически, магний участвует в более чем 600 реакциях, например:

  • в выработке энергии: помогает преобразовывать пищу в энергию.
  • в синтезе белка: помогает создавать новые белки из аминокислот.
  • в поддержании генов: помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
  • в движении мышц: участвует в сокращении и расслаблении мышц.
  • в регулировании нервной системы: помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют импульсы в мозге и нервной системе.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния.

ВЫВОДЫ

Магний - это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако многие люди не получают его в достаточном количестве.

2. Магний может повысить эффективность тренировок

Магний также играет важную роль во время физических упражнений. Во время тренировок вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время покоя, в зависимости от вида активности.

Магний помогает перенести сахар к мышцам и избавиться от лактата, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость.

Исследования показали, что прием добавок магния может повысить физическую работоспособность спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

В одном исследовании у волейболистов, которые принимали 250 мг магния в день, были отмечены улучшения в прыжках и движениях рук.

В другом исследовании спортсмены, которые принимали добавки магния в течение четырех недель, быстрее пробежали, проехали на велосипеде и проплыли во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса.

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не выявили пользы от добавок у спортсменов с низким или нормальным уровнем магния.

ВЫВОДЫ

Некоторые исследования показывают, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.

3. Магний помогает бороться с депрессией

Магний важен для работы мозга и настроения, а низкий уровень магния может привести к повышенному риску депрессии. Одно исследование, проведенное с участием более чем 8 800 человек, показало, что люди в возрасте до 65 лет с низким потреблением магния на 22% больше подвержены депрессии.

Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современной пище может привести к депрессии и другим психическим заболеваниям. Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области.

Тем не менее, прием этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии, а в некоторых случаях результаты могут быть впечатляющими.

В рандомизированном контролируемом исследовании при участии пожилых людей с депрессией прием 450 мг магния в день улучшал настроение так же эффективно, как и антидепрессант.

ВЫВОДЫ

Возможно, существует связь между депрессией и дефицитом магния. Прием добавок может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

4. Магний полезен при диабете 2 типа

Магний также полезен при диабете 2 типа. Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может снизить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови.

Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния сильнее подвержены риску развития диабета. Одно исследование, в ходе которого в течение 20 лет наблюдали за более чем 4 000 человек, показало, что вероятность развития диабета у тех, кто потребляет достаточно магния, на 47% ниже.

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния ежедневно, наблюдалось значительное снижение уровня сахара и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с контрольной группой.

Но эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не влияли на уровень сахара или инсулина у людей, у которых не было дефицита.

ВЫВОДЫ

Люди, которые получают достаточно магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Более того, было доказано, что добавки магния снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.

5. Магний снижает кровяное давление

Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление. В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления.

Но этот эффект может проявляться только у людей с высоким кровяным давлением. Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким давлением, но не влияет на людей с нормальным давлением.

ВЫВОДЫ

Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным давлением, но, похоже, не оказывает такого же эффекта на людей с нормальным давлением.

6. Магний обладает противовоспалительным действием

Низкое потребление магния приводит к хроническому воспалению, которое является одним из факторов старения, ожирения и развития хронических заболеваний.

В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень маркера воспаления - С-реактивного белка. У них также был более высокий уровень сахара, инсулина и триглицеридов.

Добавки магния могут снизить уровень С-реактивного белка и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом.

Аналогично и продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и черный шоколад, могут уменьшить воспаление.

ВЫВОДЫ

Было доказано, что магний помогает бороться с воспалением. Он снижает уровень С-реактивного белка (маркера воспаления) и обладает рядом других полезных свойств.

7. Магний может помочь предотвратить мигрень

Мигрень болезненна и изнуряет. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния.

Несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени.

В одном исследовании прием 1 грамма магния помогало облегчить острый приступ мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства. Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить проявления мигрени.

ВЫВОДЫ

У людей с частыми мигренями может быть низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что прием добавок этого минерала может облегчить приступ.

8. Магний может уменьшить инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность - одна из основных причин возникновения метаболического синдрома и диабета 2 типа. Она характеризуется нарушением способности мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока. Магний необходим для этого процесса, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит.

Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме.

К счастью, может помочь увеличение потребления магния. Одно исследование показало, что прием магния снижает резистентность к инсулину и снижает уровень сахара в крови даже у людей, у которых эти показатели в норме.

ВЫВОДЫ

Прием магния может помочь при инсулинорезистентности у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

9. Магний облегчает симптомы ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) - одна из самых распространенных проблем у женщин детородного возраста. Его симптомы: задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.

Интересно, что магний может улучшить настроение, уменьшить задержку воды и снизить проявления других симптомов ПМС.

ВЫВОДЫ

Было доказано, что прием магния может помочь при ПМС.

10. Магний безопасен и доступен

Магний абсолютно необходим для здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин. Вы можете получить его как с пищей, так и в виде добавок.

Пищевые источники магния

Следующие продукты являются хорошими источниками магния:

  • Тыквенные семечки: 46% от суточной нормы в 16 г
  • Вареный шпинат: 39% суточной нормы в 180 г
  • Вареная листовая свекла: 38% от суточной нормы в 175 г
  • Темный шоколад (70–85% какао): 33% суточной нормы в 100 г
  • Черная фасоль: 30% суточной нормы в 172 г
  • Киноа, приготовленная: 33% суточной нормы на 185 г
  • Палтус: 27% суточной нормы в 100 г
  • Миндаль: 25% от суточной нормы в 24 г
  • Кешью: 25% от суточной нормы в 30 г
  • Скумбрия: 19% от суточной нормы в 100 г
  • Авокадо: 15% суточной нормы в одном авокадо среднего размера 200 г
  • Лосось: 9% от суточной нормы в 100 г

Добавки магния

Если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния. Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Хорошо усваиваемые формы добавок: цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.

ВЫВОДЫ

Получение достаточного количества магния жизненно необходимо. Многие продукты содержат его, и существует множество высококачественных добавок.

Общие выводы

Потребление достаточного количества магния необходимо для поддержания здоровья.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточно только из своего рациона.

Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не сможет нормально функционировать.

Комментарии:
Внимание: HTML символы запрещены!
Рекомендуемые статьи
Рекомендуемые товары