Магний: 10 научно доказанных полезных свойств

2021-10-15 20:27:41 0 410

Магний - один из самых распространенных минералов в организме человека. Он необходим для здоровья тела и мозга. Однако, у вас может быть дефицит, даже если вы придерживаетесь здорового питания. Вот 10 доказанных полезных свойств магния.

1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме

Магний - это минерал, который содержится в земле, море, растениях, организмах животных и людей.

Около 60% магния, который есть в человеческом организме, содержится в костях, а остальное - в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Каждая клетка тела содержит его и нуждается в нем для правильного функционирования.

Одна из основных функций магния - действовать как кофактор или молекула-помощник в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Фактически, магний участвует в более чем 600 реакциях, например:

в выработке энергии: помогает преобразовывать пищу в энергию.
в синтезе белка: помогает создавать новые белки из аминокислот.
в поддержании генов: помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
в движении мышц: участвует в сокращении и расслаблении мышц.
в регулировании нервной системы: помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют импульсы в мозге и нервной системе.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния.

ВЫВОДЫ

Магний - это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако многие люди не получают его в достаточном количестве.

2. Магний может повысить эффективность тренировок

Магний также играет важную роль во время физических упражнений. Во время тренировок вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время покоя, в зависимости от вида активности.

Магний помогает перенести сахар к мышцам и избавиться от лактата, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость.

Исследования показали, что прием добавок магния может повысить физическую работоспособность спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

В одном исследовании у волейболистов, которые принимали 250 мг магния в день, были отмечены улучшения в прыжках и движениях рук.

В другом исследовании спортсмены, которые принимали добавки магния в течение четырех недель, быстрее пробежали, проехали на велосипеде и проплыли во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса.

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не выявили пользы от добавок у спортсменов с низким или нормальным уровнем магния.

ВЫВОДЫ

Некоторые исследования показывают, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.

3. Магний помогает бороться с депрессией

Магний важен для работы мозга и настроения, а низкий уровень магния может привести к повышенному риску депрессии. Одно исследование, проведенное с участием более чем 8 800 человек, показало, что люди в возрасте до 65 лет с низким потреблением магния на 22% больше подвержены депрессии.

Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современной пище может привести к депрессии и другим психическим заболеваниям. Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области.

Тем не менее, прием этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии, а в некоторых случаях результаты могут быть впечатляющими.

В рандомизированном контролируемом исследовании при участии пожилых людей с депрессией прием 450 мг магния в день улучшал настроение так же эффективно, как и антидепрессант.

ВЫВОДЫ

Возможно, существует связь между депрессией и дефицитом магния. Прием добавок может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

4. Магний полезен при диабете 2 типа

Магний также полезен при диабете 2 типа. Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может снизить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови.

Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния сильнее подвержены риску развития диабета. Одно исследование, в ходе которого в течение 20 лет наблюдали за более чем 4 000 человек, показало, что вероятность развития диабета у тех, кто потребляет достаточно магния, на 47% ниже.

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния ежедневно, наблюдалось значительное снижение уровня сахара и гликированного гемоглобина в крови по сравнению с контрольной группой.

Но эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не влияли на уровень сахара или инсулина у людей, у которых не было дефицита.

ВЫВОДЫ

Люди, которые получают достаточно магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Более того, было доказано, что добавки магния снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.

5. Магний снижает кровяное давление

Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление. В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления.

Но этот эффект может проявляться только у людей с высоким кровяным давлением. Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким давлением, но не влияет на людей с нормальным давлением.

ВЫВОДЫ

Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным давлением, но, похоже, не оказывает такого же эффекта на людей с нормальным давлением.

6. Магний обладает противовоспалительным действием

Низкое потребление магния приводит к хроническому воспалению, которое является одним из факторов старения, ожирения и развития хронических заболеваний.

В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень маркера воспаления - С-реактивного белка. У них также был более высокий уровень сахара, инсулина и триглицеридов.

Добавки магния могут снизить уровень С-реактивного белка и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом.

Аналогично и продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и черный шоколад, могут уменьшить воспаление.

ВЫВОДЫ

Было доказано, что магний помогает бороться с воспалением. Он снижает уровень С-реактивного белка (маркера воспаления) и обладает рядом других полезных свойств.

7. Магний может помочь предотвратить мигрень

Мигрень болезненна и изнуряет. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния.

Несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени.

В одном исследовании прием 1 грамма магния помогало облегчить острый приступ мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства. Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить проявления мигрени.

ВЫВОДЫ

У людей с частыми мигренями может быть низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что прием добавок этого минерала может облегчить приступ.

8. Магний может уменьшить инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность - одна из основных причин возникновения метаболического синдрома и диабета 2 типа. Она характеризуется нарушением способности мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока. Магний необходим для этого процесса, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит.

Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме.

К счастью, может помочь увеличение потребления магния. Одно исследование показало, что прием магния снижает резистентность к инсулину и снижает уровень сахара в крови даже у людей, у которых эти показатели в норме.

ВЫВОДЫ

Прием магния может помочь при инсулинорезистентности у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

9. Магний облегчает симптомы ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) - одна из самых распространенных проблем у женщин детородного возраста. Его симптомы: задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.

Интересно, что магний может улучшить настроение, уменьшить задержку воды и снизить проявления других симптомов ПМС.

ВЫВОДЫ

Было доказано, что прием магния может помочь при ПМС.

10. Магний безопасен и доступен

Магний абсолютно необходим для здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин. Вы можете получить его как с пищей, так и в виде добавок.

Пищевые источники магния

Следующие продукты являются хорошими источниками магния:

Тыквенные семечки: 46% от суточной нормы в 16 г
Вареный шпинат: 39% суточной нормы в 180 г
Вареная листовая свекла: 38% от суточной нормы в 175 г
Темный шоколад (70–85% какао): 33% суточной нормы в 100 г
Черная фасоль: 30% суточной нормы в 172 г
Киноа, приготовленная: 33% суточной нормы на 185 г
Палтус: 27% суточной нормы в 100 г
Миндаль: 25% от суточной нормы в 24 г
Кешью: 25% от суточной нормы в 30 г
Скумбрия: 19% от суточной нормы в 100 г
Авокадо: 15% суточной нормы в одном авокадо среднего размера 200 г
Лосось: 9% от суточной нормы в 100 г

Добавки магния

Если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния. Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Хорошо усваиваемые формы добавок: цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.

ВЫВОДЫ

Получение достаточного количества магния жизненно необходимо. Многие продукты содержат его, и существует множество высококачественных добавок.