ZMA: подходит ли вам эта добавка?

Кто-то любит эту добавку и уверен, что она укрепляет мышцы. Кто-то утверждает, что это пустая трата денег. А кто-то говорит, что странные сны, которые снятся, пока вы принимаете ZMA, взрывают мозг.

Что такое ZMA?

ZMA - это смесь цинка, магния и витамина B6. Она содержит особую форму магния (аспартат магния) и цинка (монозилин цинка). Состав порции оригинальной формулы ZMA: 450 мг магния, 30 мг цинка и 10,5 мг витамина B6.

Создание ZMA приписывают Виктору Конте, основателю BALCO Labs, центра спортивного питания, ставшего известным в середине 2000-х, когда выяснилось, что они предоставили Барри Бондсу, Биллу Романовски и Мэрион Джонсу стероид, который практически невозможно было обнаружить.

ZMA был выпущен до скандала и моментально стал популярным. После скандала с BALCO продажи резко упали. Но в последние годы добавка вернула себе популярность.

Почему ZMA может работать?

Цинк и магний - два микроэлемента, дефицит которых наблюдается у многих спортсменов. Спортсмены так сильно потеют, что теряют их с большой скоростью. ZMA может помочь вернуть уровень цинка и магния на должный уровень.

Цинк важен для поддержания оптимального уровня тестостерона и укрепления иммунитета, а магний поддерживает работу мышц и нервов и необходим для выработки энергии.

Обычно ZMA содержит 200% дневной нормы цинка, 113% дневной нормы магния и 525% дневной нормы витамина B6. Так что добавка определенно обеспечивает более чем достаточное количество цинка и магния, но что с витамином B6? Витамин B6 очень полезен, например, он участвует в образовании красных кровяных телец, которые доставляют кислород в мышцы и повышают выносливость. А спортсменам необходимо высокое количество эритроцитов.

Почему ZMA принимают перед сном? И что насчет странных снов?

Обычно добавки принимают либо перед тренировкой, либо после нее, но ZMA следует принимать за 30-60 минут до сна. Причина - это содержание магния. Магний может вызывать сонливость, и его часто прописывают тем, у кого проблемы со сном.

Все очень просто, но почему так много людей, принимающих ZMA, говорят, что им снятся странные яркие сны?

Точных данных нет, но это может быть связано с высокой дозой витамина B6. Витамин B6 может влиять на способность человека запоминать свои сны, но пока еще недостаточно исследований, чтобы сделать какие-либо выводы. Единственным научным исследованием на эту тему, скорее всего, является исследование 2002 года в Городском колледже Нью-Йорка, которое показало, что испытуемые, получавшие 250 мг витамина B6, на следующий день смогли вспомнить сны точнее, чем те, кто получал плацебо.

Многие из тех, кто употреблял ZMA, также сообщают о болях в животе, которые могут быть вызваны высоким содержанием магния. Большинство форм магния могут вызывать расстройство желудка, особенно если принимать сразу большую дозу.

ZMA действительно работает?

Самый спорный вопрос также является самым важным: работает ли ZMA?

Было проведено два исследования эффекта ZMA. Самым известным исследованием, проведенным доктором Лорри Брилла на футболистах Университета Западного Вашингтона, было двойное слепое исследование, в котором 12 участников принимали либо ZMA, либо плацебо каждый вечер в течение восьми недель. У участников, принимавших ZMA, прирост мышечной силы составил 11,6%, что более чем вдвое превышает прирост мышечной силы, продемонстрированный группой плацебо (всего 4,6%). Группа ZMA также показала 30% повышение уровня тестостерона по сравнению с 10% увеличением в группе плацебо. Итак, исследование показало, что ZMA работает.

Но более недавнее исследование, проведенное в Лаборатории физических упражнений и спортивного питания Бейлорского университета, показало другие результаты. Ученые наблюдали за 42 здоровыми мужчинами, средний возраст которых составлял 27 лет, каждый из которых занимался силовыми тренировками не менее года. Исследование было двойным слепым: участники принимали ZMA или плацебо каждый вечер в течение восьми недель. Их силовые показатели проверялись на нулевой, четвертой и восьмой неделях. Через восемь недель не было существенной разницы в приросте силы между двумя группами.

Что же получается?

Предположительно, в первом исследовании у большинства спортсменов был дефицит цинка и магния. Таким образом, ZMA поднял уровень до оптимального, что им действительно помогло. Во втором исследовании у большинства участников, вероятно, уровень цинка и магния был на оптимальном или почти оптимальном уровне, поэтому ZMA ничего не изменил.

Первоначальные уровни цинка, вероятно, также повлияли на прирост тестостерона в этих двух исследованиях. Дефицит цинка приводит к низкому уровню тестостерона. Но вы не сможете поднять уровень тестостерона с помощью цинка, если у вас уже достаточно цинка. У участников второго исследования, вероятно, был нормальный уровень цинка и до участия в исследовании.

Кому следует принимать ZMA?

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированного питания, а уровень магния и цинка в норме, то ZMA ничего не даст с точки зрения повышения производительности.

Спортсмены должны следить за своим питанием. Не нужно все решать с помощью добавок. Если вы хорошо питаетесь, ваша еда содержит эти питательные вещества, ZMA ничего не изменит. Идея, что чем больше цинка или магния, тем лучше, неверна.

Но если у вас дефицит магния или цинка, прием ZMA может повысить вашу производительность, потому что он поднимает уровень важных питательных веществ до оптимального, и помогает вашему организму работать более эффективно.

Многие молодые спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния и не подозревать об этом из-за несбалансированного питания и из-за того, что они потеют больше, чем не спортсмены.

Прежде чем попробовать ZMA, постарайтесь включить в свой рацион больше цинка и магния. Такие продукты, как устрицы, говядина и кешью, богаты цинком; такие продукты, как сырой шпинат, бурый рис и соевые бобы, богаты магнием. Правильный выбор продуктов поможет достичь желаемых результатов, не вызывая странных снов и не вызывая расстройства желудка.