8 упражнений, которые сделают живот плоским (эффективнее, чем корсет Waist Trainer)

Чтобы убрать ненавистный  жир с живота, мы постоянно тренируемся, выполняем сложные и изнурительные упражнения, и все же, это не гарантирует желаемого результата. Секрет достижения тела Вашей мечты довольно прост: регулярно тренируйтесь и выполняйте короткий комплекс чрезвычайно эффективных упражнений, которые прорабатывают все мышцы живота. Различные варианты скручиваний и планок при правильном выполнении сжигают огромное количество жира.

У нас есть проверенный временем список упражнений для плоского живота, и мы спешим поделиться им с вами!

1. Велосипед (косые скручивания)

Косые скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота, при этом работает верхняя часть тела и сгибатели бедра.

 Исходное положение: лягте на пол, согните колени. Приподнимите плечи над полом с помощью мышц брюшного пресса, но не садитесь полностью.

 Как выполнять:

• Поднимите левое плечо, поднимая при этом правую ногу, согнутую в колене.

• Коснитесь левым локтем правого колена, затем вернитесь в исходное положение.

• Аналогично выполните упражнение с правым плечом и левым коленом.

• Повторите 30 раз.

Предупреждение: если у вас болит спина или есть проблемы с мышцами кора, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения.

2. Боковые скручивания

Боковые скручивания хороши для тренировки косых мышц и сжигания жира в этой области.

Исходное положение: лягте на правый бок, ноги лежат одна на другой. Колени слегка согнуты, левая рука находится за головой.

Как выполнять:

• Поднимитесь вслед за левым локтем вверх с помощью косых мышц живота.

• Поднимитесь как можно выше, выдержите секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать на подъеме.

• Повторите 15 раз.

Совет: первое время выполнять это упражнение с отягощением будет тяжело, поэтому тщательно следите за техникой и выполняйте его медленно.

3. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Скручивания с поднятыми вверх ногами прорабатывают верхнюю часть брюшного пресса, а также эффективны для укрепления поясницы. Упражнение поможет улучшить осанку, укрепив мышцы вдоль позвоночника.

Исходное положение: лягте на спину и положите ладони за шею. Не тянитесь головой и шеей! Поднимите ноги и вытяните их перпендикулярно полу.

Как выполнять:

• Напрягите мышцы пресса, медленно округлите верхнюю часть тела и поднимите плечи от пола. Выполняйте это движение на выдохе. Держите ноги прямо.

• Продолжайте тянуться вверх с помощью мышц пресса. Не тянитесь шеей! Не опускайте подбородок. Пауза, удерживайте позицию в течение 5-10 секунд.

• Начните медленно опускать верхнюю часть тела. Это движение выполняется на вдохе. Не расслабляйте ноги, чтобы они не упали на пол. Контролируйте движения. Займите исходное положение, держите ноги неподвижно.

• Повторите 15 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Скручивания с вытянутыми руками - это очень эффективное упражнение, в котором задействованы все мышцы кора: прямые и поперечные мышцы живота, разгибатели нижней части спины, немного задействованы косые мышцы живота, и мышцы верхней части живота.

Исходное положение: лягте на спину и положите руки на пол над головой, ладонями друг на друга. Ступни стоят на полу.

Как выполнять:

• Напрягите пресс и начинайте медленно округлять спину (не отрывая ступни от пола). Не тянитесь головой и шеей!

• Поднимите руки, но держите их параллельно полу. Продолжайте скручиваться, пока нижняя часть спины едва поднимется с коврика.

• Медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Не падайте на пол.

• Повторите 30 раз.

5. Скручивания в планке

Скручивания в планке - жиросжигающая версия традиционной планки. Они укрепляют прямые и косые мышцы живота, поясницу, а также уменьшают объем талии.

Исходное положение: положите предплечья на коврик, локти строго под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и на расстоянии ширины плеч.

Как выполнять:

• Медленно опустите тело к предплечьям.

• Крепко держите плечи. Опустите правый бок и правое бедро до легкого касания с полом. Затем повторите то же самое на левую сторону.

• Повторите 10 раз.

• Вернитесь в исходное положение и лягте на коврик, чтобы отдохнуть.

6. Опускание бедер в боковой планке

Опускание бедер в боковой планке задействует левую и правую косые мышцы, а также плечи.

Исходное положение: лягте на бок, ноги прямые. Положите локоть на пол строго под плечом.

Как выполнять:

• Сложите ноги друг на друга, напрягите пресс и поднимите тело до прямой линии от головы до ног.

• Опустите бедра к полу, затем поднимите их выше исходного уровня.

• Повторите, по крайней мере, 4 раза на каждую сторону.

7. «Охотничья собака»

Упражнение «Охотничья собака» прорабатывает «кубики», мышцы спины и помогает улучшить баланс.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, локти точно под плечами, а колени - под бедрами. Шея и голова продолжают линию туловища.

Как выполнять:

• Поднимите правую руку и вытяните ее вперед так, чтобы она продолжала линию туловища.

• Одновременно вытяните левую ногу назад и убедитесь, что она также продолжает линию туловища. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.

• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

• Повторите 30 раз.

8. Отдых в позе кобры

Это упражнение поможет вам расслабиться и отдохнуть после выполнения комплекса упражнений. Лягте на живот, положив руки под плечи. Вытяните шею и медленно выдохните. Поднимите верхнюю часть тела, растягивая мышцы брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, дышите ровно, а затем медленно опускайтесь на пол.

Помните, что тело Вашей мечты не достичь только с помощью регулярных тренировок. Умеренное питание и ежедневное потребление воды играют немаловажную роль и ускоряют процесс.

Пробовали ли Вы какое-либо упражнение раньше? Может быть, у вас есть упражнения, которые помогают Вам оставаться в форме. Мы будем рады узнать Ваше мнение в комментариях!