Как сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Вопреки распространенному мнению, есть способ нарастить мышечную массу и уменьшить жировую в одно и то же время. И вот он!

В статьях о бодибилдинге и фитнесе, предназначенных для мужчин, часто говорится, что нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить объем мышц. Но многие женщины (и многие мужчины) не хотят набирать вес при наращивании мышечной массы. Этот подход работает как для мужчин, так и для женщин, которые хотят нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно, без набора массы.

Наращивать мышцы при сжигании жира, мягко говоря, непросто. Нужно есть достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, и в то же время питаться так, чтобы помочь организму сжигать запасы жира, а не разрушать мышечную ткань. Но одной диеты недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, также необходимо комбинировать силовые тренировки и высокоинтенсивное кардио.

Вот эффективные методы, которые помогут найти баланс между наращиванием мышц и сжиганием жира.

1. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы найти баланс между наращиванием мышц и сжиганием жира, необходимо найти “золотую середину” в калорийности рациона. Необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышечной массы и одновременно способствовать высвобождению жира из запасов.

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышцы, при этом сжигая накопленный жир. Тому, кто в поте лица занимается в тренажерном зале, необходимо правильное соотношение макроэлементов и достаточное количество калорий.

2. Увеличьте потребление белка

Потребление достаточного количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислот достаточно, организму не нужно расщеплять мышцы, чтобы получить их.

Так что не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточное потребление как минимум до 2 граммов протеина на килограмм массы тела. Усердно тренируетесь в зале или стремитесь серьезно похудеть? Результат будет заметнее, например, при 3 граммах или больше.

Да, здесь нет ошибки. Кажется, что это много, но недавние исследования показали, что потребление белка даже в пять раз больше, чем стандартная рекомендация (1 грамм на килограмм массы тела), не оказывало никакого влияния на жировую массу организма.

Более того, было показано, что высокобелковая диета увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. А именно, увеличивается количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи.

 Нужно увеличить потребление белка? Протеиновый коктейль - самый простой способ.

3. Сократите потребление углеводов

Это ожидаемо, не так ли? Да, нужно сократить углеводы - не полностью, но до такой степени, чтобы они эффективно использовались. Потребляйте большую часть углеводов тогда, когда они приносят наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. В течение дня углеводы должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать энергию и утолят голод.

Начните с 3 граммов углеводов на килограмм массы тела. Конечно, все зависит еще и от количества упражнений, которые вы выполняете в этот день. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 1,5–2 граммов на килограмм.

4. Ешьте полезные жиры

Большинство людей в попытке уменьшить жировые отложения сильно сокращают потребление жиров. А жиры крайне важны для поддержания структуры клеток и уровня гормонов, каждый из которых необходим для наращивания мышц. Они также помогают сохранять чувство сытости.

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 грамма жира на каждый килограмм массы тела. Убедитесь, что в вашем рационе несколько источников полезных жиров, чтобы получить максимальную пользу.

5.Тренируйтесь, чтобы набрать мышечную массу, а не для сжигания жира

Бесконечные круговые тренировки с небольшим весом и большим числом повторений - не лучшая идея для набора мышечной массы. Вместо этого включите в тренировочный план сложные движения: приседания, становую тягу, жимы. Эти упражнения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать рост мышечной массы, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, с которым вы сможете работать, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Можно включать упражнения с большим количеством повторений, но с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых силовых тренировок и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.

6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, - это длительные монотонные кардиотренировки. Это способствует сжиганию калорий, но при этом может привести к дефициту, при котором организм начинает сжигать мышечную ткань, а не жир.

Поэтому, для стройности и рельефных мышц, больше подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в качестве основной формы кардио. Почему? Было доказано, что ВИИТ сохраняют мышечную массу и даже способствую использованию жира в качестве источника энергии. То, что нужно!

ВИИТ очень утомительны для организма, поэтому не выполняйте их каждый день. Достаточно 1-3 занятий в неделю, при этом 3 - максимум. Если чувствуете, что из-за ВИИТ вы хуже тренируетесь с весами, уменьшите нагрузку.