Как худеть быстрее: 3 простых научно обоснованных способа

Существуют способы худеть безопасно. Постепенное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю считается наиболее эффективным в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, многие диеты оставляют чувство голода или неудовлетворенности. Это основная причина, почему может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты, диеты, основанные на цельных продуктах, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче соблюдать.

Вот несколько способов похудеть, основанных на здоровом питании, более низком содержании углеводов в рационе, и направленных на:

• уменьшение аппетита;
• более быструю потерю веса;
• улучшение метаболизма.

1. Сократите употребление рафинированных углеводов

Один из способов быстро похудеть - сократить потребление сахара и крахмала, или другими словами, углеводов. Это можно сделать, придерживаясь низкоуглеводной диеты или путем сокращения количества рафинированных углеводов в рационе и замены их на цельнозерновые.

Как следствие, вы меньше испытываете голод и потребляете меньше калорий.

На низкоуглеводном питании для получения энергии вы будете использовать накопленный жир, а не углеводы.

Если вы будете употреблять в пищу сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, то вам будет легче выдерживать дефицит калорий, так как в них много клетчатки, поэтому еда будет перевариваться медленнее. И вы будете дольше чувствовать сытость.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения в пожилом возрасте.

Исследование также показывает, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий без какого-либо дискомфорта.

Обратите внимание, что долгосрочный эффект низкоуглеводной диеты все еще исследуется. Многим людям трудно придерживаться низкоуглеводной диеты длительное время, что может привести к трудностям в поддержании здорового веса, и даже к его набору.

У низкоуглеводной диеты есть возможные недостатки, из-за которых вы, вероятно, можете выбрать другой способ похудения. Низкокалорийные диеты также помогут сбросить вес, и их легче соблюдать в течение более длительного времени.

Если вы думаете начать питаться в основном цельными продуктами вместо рафинированных, исследование 2019 года соотносит высокое содержание цельного зерна в пище с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Чтобы определить, какой способ подходит именно вам, посоветуйтесь с врачом.

ВЫВОДЫ

Уменьшение в рационе количества сахара, крахмала и углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Результаты диеты с пониженным содержанием калорий могут оказаться более стабильными.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жиров
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например, крупы

Белки

Употребление достаточного количества белка важно для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении.

Есть данные, подтверждающие, что потребление достаточного количества белка может снизить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.

Как определить, сколько нужно потреблять белка ежедневно и при этом не переесть? Это зависит от многих факторов, но в среднем нужно:

• 56–91 г белка в день для мужчин;
• 46–75 г белка в день для женщин.

Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%;
• уменьшить желание перекусить поздно вечером вдвое;
• дольше сохранить чувство сытости.

Одно исследование показало, что люди, соблюдавшие высокобелковую диету, ежедневно потребляли на 441 ккал меньше.

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина, баранина;
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки;
• яйца: белок и желток;
• растительные источники белка: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу.

Низкоуглеводная листовая зелень

Не бойтесь есть листовую зелень. Она богата питательными веществами, и при этом вы можете съесть ее очень много, не превысив требуемую калорийность и количество углеводов.

Овощи, которые следует включить в рацион при низкоуглеводной и низкокалорийной диете:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• листовая свекла
• салат латук
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму по-прежнему необходимы полезные жиры, независимо от того, какого питания вы придерживаетесь. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в рацион.

А такие продукты, как сливочное и кокосовое масло, следует употреблять в умеренных количествах, так как в них высокое содержание насыщенных жиров.

ВЫВОДЫ

Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовая зелень - отличный источник питательных веществ, не повышающий общую калорийность рациона.

3. Двигайтесь

Хотя физические упражнения не являются основой похудения, они могут помочь похудеть быстрее. Особенно полезны силовые тренировки.

Работая с весами, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения.

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы заниматься с весами. Если вы новичок, попросите совета у тренера. И согласовывайте с врачом ваши тренировочные планы.

Если силовые тренировки вам не подходит, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес.

ВЫВОДЫ

Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, - отличный вариант для похудения. Если они противопоказаны, то подойдут кардиотренировки.

Выберите то, что вам подходит.

А что насчет контроля калорийности и размера порций?

Если вы выберете низкоуглеводную диету, то не нужно считать калории, пока вы потребляете мало углеводов с достаточным количеством белка, жиров и низкоуглеводными овощами.

Если при этом вы не худеете, то можно начать считать калории, чтобы понять, в этом ли причина.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, можно использовать специальный калькулятор.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или похудеть быстрее.

Можно загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов или из магазинов приложений. 

Обратите внимание, что слишком низкая калорийность рациона может быть опасна для здоровья и неэффективна для похудения. Постарайтесь сокращать калорийность рациона незначительно и в соответствии с рекомендациями врача.

ВЫВОДЫ

На низкоуглеводном питании обычно подсчет калорий не требуется. Но если вес стоит на месте, или вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, считать калории скорее всего придется.

9 советов для снижения веса

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

• Ешьте белок на завтрак. Завтрак с высоким содержанием белка поможет снизить тягу к еде и тем самым снизить потребление калорий в течение дня.
• Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны и могут помешать похудению.
• Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой поможет снизить количество съеденного и контролировать вес.
• Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. 
• Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также полезны.
• Пейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить метаболизм.
• Стройте свой рацион на основе цельных продуктов. Они полезнее, сытнее и гораздо реже вызывают переедание, чем готовые продукты.
• Ешьте медленно. Еда на бегу со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес.
• Достаточно спите. Здоровый сон очень важен, а плохой сон является одной из основных причин набора веса.

ВЫВОДЫ

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара поможет похудеть. И не забывайте высыпаться.

Идеи блюд для похудения

Эти примеры блюд подходят для низкоуглеводной диеты. Ежедневное потребление углеводов не превысит 20-50 г. Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы хотите худеть, но при этом есть углеводы, добавьте в рацион полезные цельнозерновые продукты:

• киноа;
• цельный овес;
• отруби;
• рожь;
• ячмень.

Идеи для завтрака

• яйцо-пашот с ломтиками авокадо и ягодами;
• шпинат, грибы и открытый пирог с сыром фета;
• зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом;
• несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем.

Идеи для обеда

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи;
• жареная курица, черная фасоль, красный перец и сальса, завернутые в лист салата;
• салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле;
• сэндвич с сельдереем и арахисовым маслом.

Идеи для ужина

• салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями;
• запеканка из фарша индейки с грибами, луком, перцем и сыром;
• салат из белой фасоли, спаржи, огурцов, оливкового масла и пармезана;
• жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами;
• лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цукини.

Идеи для перекуса

• хумус из цветной капусты и овощи;
• смесь орехов и сухофруктов;
• капустные чипсы;
• творог с корицей и семенами льна;
• острый жареный нут;
• жареные тыквенные семечки;
• консервированный тунец;
• приготовленный на пару эдамаме;
• клубника и сыр бри.

Как быстро вы похудеете?

В течение 1 недели диеты вы можете сбросить 2,5–4,5 кг веса, а иногда и больше, затем вес будет уходить медленнее. Первая неделя - это обычно потеря и жира и воды.

Если вы начали придерживаться диеты впервые, то сначала потеря веса может пойти быстрее. Чем больше веса вам нужно сбросить, тем быстрее вы поначалу будете худеть.

Если врач не советует иначе, потеря 0,5 - 1 кг в неделю обычно является безопасной. Если вы хотите похудеть быстрее, согласуйте с врачом безопасный для вас уровень снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может положительно сказаться на других показателях здоровья, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:

• на низкоуглеводном питании уровень сахара в крови обычно снижается;
• триглицериды также снижаются;
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается;
• артериальное давление нормализуется.

Другие типы диет, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также могут улучшить метаболизм и замедлить старение организма. В конце концов, вам действительно может подойти просто сбалансированное питание, включающее сложные углеводы.

ВЫВОДЫ

Значительный вес можно сбросить на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость индивидуальна для каждого человека.

Общая потеря веса может улучшить состояние здоровья, например, снизить уровень сахара и холестерина в крови.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, скорее всего, почувствуете снижение аппетита и чувства голода. Это устранит основные причины, по которым трудно придерживаться здорового питания.

Благодаря сбалансированному питанию с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу в достаточном для насыщения количестве, и при этом терять значительное количество лишнего жира.

Первоначальное снижение веса происходит от потери воды. Сжигание жира занимает гораздо больше времени.