С чем лучше всего смешивать креатин?

Креатин, который принимают для роста мышц и улучшения спортивной производительности, часто продается в виде безвкусного порошка. Но в таком случае его можно смешать с водой, соком или смузи, что сделает его отличным питательным перекусом.

Неважно, принимаете ли вы креатин в высокой дозировке в течение короткого периода или в низкой дозировке в течение длительного времени, добавка даст вам энергию для тренировок и ускорит рост мышц.

Растворите креатин в воде

Пожалуй, самый простой и удобный способ приема креатина - это смешать его с водой и выпить перед тренировкой. Если вы принимаете краткосрочную нагрузочную дозу, чтобы зарядиться энергией во время интенсивного периода набора массы, то рекомендуется принимать около 20 граммов креатина в день в течение недели. Важно перейти на более низкую дозу, если вы планируете принимать креатин в течение длительного времени, от 2 до 10 граммов в день в течение нескольких недель.

Вы можете принимать суточную дозу креатина с любым количеством воды. Если вам не нравится вкус креатинового порошка, добавьте больше воды, чтобы он растворился. Хотя это, пожалуй, самый безвкусный вариант, прием креатина с водой дает целый ряд преимуществ.

Некоторые эксперты предупреждают, что креатин может увеличить риск обезвоживания из-за его способности заставлять мышцы вытягивать воду из остального тела. Это приводит к увеличению задержки воды в мышцах.

В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в Sports Health, отмечается, что креатин может вызывать задержку воды, потому что он осмотический, заставляет ваши мышцы вытягивать воду из кровотока, что приводит к временному увеличению веса. Это также может привести к повышенному риску мышечных судорог, обезвоживания и теплового удара.

Однако существует не так много доказательств, подтверждающих это. Одно исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания, не обнаружило связи между креатином и обезвоживанием.

Поэтому при приеме креатина рекомендуется пить много воды и избегать тренировок в условиях сильной жары, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, прием креатина с несколькими стаканами воды до или после тренировки поможет поддержать гидратацию во время потоотделения во время тренировки.

Добавьте креатин в сок или смузи

Если креатин с водой вам не нравится, поэкспериментируйте с различными соками и смузи, чтобы не только набраться сил, но и получить необходимые углеводы и питательные вещества.

Лучший вариант - свежий сок без добавления сахара. Сейчас достаточно легко найти соки холодного отжима, которые содержат витамины и минералы из свежих фруктов и овощей без добавления сахара.

Если вы покупаете свежий сок в магазине или готовите его дома с помощью соковыжималки или блендера, то идеальный сок для питья с креатином должен содержать много витаминов и минералов.

В свежих соках содержится много витаминов и минералов. Кроме того, если вы смешиваете несколько разных фруктов и овощей, вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы съели один фрукт, например яблоко, в качестве перекуса.

Важно помнить, что у сока есть и недостатки. Он содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт или овощ, и часто содержит больше сахара, чем один фрукт, что может повышать уровень сахара в крови.

Для тех, кто следит за сахаром в рационе, употребление цельных фруктов и овощей может быть полезнее, чем получение более высокой дозы этих сахаров за один прием. Кроме того, соки, как правило, менее сытны, чем цельные фрукты и овощи, что может вызвать чувство голода, если это ваш единственный прием пищи.

Смузи также может содержать много сахара, особенно если вы покупаете готовые смузи или заказываете их в кафе или ресторане. Лучше готовить их дома.

Тем не менее, прием креатина с соком и смузи может быть отличным способом получить питательные вещества перед тренировкой, если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания. Вы можете экспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы было вкуснее и интереснее.

Зеленый сок. Соки - это не только фрукты. Лучший сок для креатина можно приготовить из овощей, и он будет не менее вкусным.

Чтобы приготовить зеленый сок, возьмите примерно две чашки листьев шпината или кейла, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. Шпинат и кейл - это темная листовая зелень, богатая витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием. Яблоки также содержат витамин С, известный антиоксидант.

Свекольный сок. Другой лучший сок для креатина может быть насыщенного пурпурного цвета. Возьмите две или три свеклы, шесть морковок, два яблока, половину лимона и немного имбиря. Свекла содержит фолиевую кислоту, клетчатку, медь, магний и калий, а также полезна для здоровья сердца.

Яблоко, морковь и черника. Ягоды содержат флавоноиды и полезны для здоровья сердца. Чтобы получить более сладкий сок, смешайте яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) с любыми другими фруктами по вашему выбору. Такой сок придаст вашей дозе креатина немного больше вкуса и питательности.

Чернично-банановый смузи. Идеальный способ смешать креатин с жидкостями - это сделать из него смузи. Перемешайте в блендере немного замороженной черники, малины и клубники, а также банан, авокадо, немного греческого йогурта, несколько ложек миндального масла, молока и немного меда.

Этот смузи содержит не только большое количество питательных веществ из фруктов, но также калий и полезные углеводы из банана, белок из йогурта и миндального масла. С креатином он станет еще более эффективным перекусом перед тренировкой.

Смешайте креатин с протеином

Протеин или креатин? Спортсмены и тяжелоатлеты часто задаются вопросом, какая добавка полезнее. Но, возможно, вам подойдет их комбинация. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые хотят набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.

Креатин обеспечивает мышцы топливом во время тренировки, а протеин нужен после, когда мышцам требуется много белка для восстановления и роста силы. Сочетание креатина и протеина на ежедневной основе может не только помочь вам эффективнее тренироваться в тренажерном зале, но и быстрее восстанавливаться.

Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Nutrients, показало, что добавки сывороточного протеина были более эффективны, чем углеводные добавки, после силовых тренировок в ускорении метаболизма белков. Также было обнаружено, что сывороточный протеин улучшает физическую работоспособность и ускоряет восстановление после интенсивных силовых тренировок.

Сывороточный протеин - это распространенная форма протеиновой добавки, которая выпускается в виде порошка и может быть легко смешана с напитками или мягкими продуктами, такими как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов. Сывороточный протеин может быть эффективен в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, заживления ран и помощи людям в восстановлении после недоедания или серьезной потери веса.

Чтобы получить сытный белковый перекус или замену приему пищи, смешайте несколько ложек сывороточного протеина с водой, кокосовым или обычным молоком, корицей и креатином. Вы также можете приготовить коктейль из сывороточного протеина с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.

Смешайте протеин и креатин с овсяными хлопьями или яблочным пюре, чтобы перекусить перед тренировкой, или добавьте немного в утренний кофе (или даже кофе со льдом), чтобы соединить его с кофеином и получить заряд энергии для хорошего начала дня.