Что есть после тренировки?

Вы усердно тренируетесь, всегда стремитесь работать лучше и хотите достичь своих целей.

Скорее всего, приему пищи перед тренировкой вы уделяете больше внимания, чем еде после тренировки. Но потребление нужных питательных веществ после тренировки также важно, как и до тренировки.

Вот подробное руководство по оптимальному послетренировочному питанию.

Есть после тренировки необходимо

Чтобы понять, как правильная пища может помочь после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, мышцы расходуют гликоген для получения энергии. Это приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также расщепляются и повреждаются.

После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и поврежденные мышечные белки.

Употребление нужных питательных веществ вскоре после тренировки поможет вашему организму справиться с этой задачей быстрее. После тренировки особенно необходимо есть углеводы и белок.

Это поможет:

• уменьшить распад мышечного белка;
• увеличить синтез (рост) мышечного белка;
• восстановить запасы гликогена;
• ускорить восстановление.

ВЫВОДЫ:

Правильные питательные вещества помогут восстановить мышечные белки и запасы гликогена, а также будут способствовать росту мышц.

Белки, углеводы и жиры

В этом разделе мы рассмотрим, как нутриенты - белки, углеводы и жиры - участвуют в процессе восстановления организма после тренировки.

Белки помогают восстанавливать и наращивать мышцы

Как было указано выше, упражнения вызывают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от вида упражнений и вашего уровня подготовки. Но даже у хорошо тренированных спортсменов мышцы разрушаются.

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Это также дает строительный материал, необходимый для наращивания новой мышечной ткани.

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3 – 0,5 г на кг) сразу после тренировки.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена используются в качестве энергии во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности тренировки. Например, упражнения на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 г на кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному восстановлению запасов гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно. Следовательно, употребление углеводов и белка вместе может максимизировать синтез белка и гликогена.

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Потребление значительного количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды за день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это не так важно.

Жиры не так уж и плохи

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они не уменьшат ее пользы.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц, чем обезжиренное.

Более того, другое исследование показало, что пища с высоким содержанием жиров не мешает синтезу гликогена.

Было бы неплохо ограничить количество жира в еде, которую вы едите после тренировки, но наличие в ней жира не повлияет на ваше восстановление.

ВЫВОДЫ:

Посттренировочный прием пищи, содержащий как белок, так и углеводы, ускорит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого - потреблять углеводы и белки в соотношении 3: 1.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается сразу после тренировки. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее. 

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие специалисты рекомендуют принимать пищу в течение 45 минут после тренировки. Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Однако, если вы поели перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды все еще будет действовать и после тренировки.

ВЫВОДЫ:

После тренировки нужно поесть в течение 45 минут. Однако этот период может быть немного дольше, если вы поели незадолго до тренировки.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки - снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от упражнений. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Далее приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы:

• Батат;
• Шоколадное молоко;
• Киноа;
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви);
• Рисовые хлебцы;
• Рис;
• Овсяная каша;
• Картофель;
• Макароны;
• Темная листовая зелень.

Белки:

• Протеиновый порошок животного или растительного происхождения;
• Яйца;
• Греческий йогурт;
• Творог;
• Лосось;
• Курица;
• Протеиновый батончик;
• Тунец.

Жиры:

• Авокадо;
• Орехи;
• Ореховые масла;
• Смесь орехов и сухофруктов.

Примеры посттренировочных блюд

Комбинируя вышеперечисленные продукты, можно создавать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые нужны после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого послетренировочного приема пищи:

• Курица на гриле с овощами;
• Омлет из яиц и тосты с авокадо;
• Лосось с бататом;
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе;
• Тунец и крекеры;
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль;
• Творог и фрукты;
• Пита и хумус;
• Рисовые хлебцы и арахисовое масло;
• Цельнозерновые тосты с миндальным маслом;
• Каша и обезжиренное молоко;
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли;
• Протеиновый коктейль и банан;
• Киноа с ягодами и орехами пекан;
• Зерновой хлеб и сырой арахис.

Обязательно пейте достаточно воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Это поможет обеспечить оптимальную внутреннюю среду для достижения максимальных результатов.

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Их восполнение после тренировки может помочь в восстановлении. Особенно важно восполнить запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит.

ВЫВОДЫ:

После тренировки важно пить воду и/или электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Общие выводы

Очень важно потреблять достаточно углеводов и белков после тренировки. Они будут стимулировать синтез мышечного протеина, помогут ускорить восстановление и повысить производительность во время следующей тренировки.

Если вы не сможете поесть в течение 45 минут после тренировки, постарайтесь сделать это в течение ближайших 2 часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов поможет получить максимальную пользу от тренировки.